Vous souhaitez améliorer votre condition physique et votre forme en intérieur? Les entraînements sur des équipements à roues sont parfaits pour pratiquer des unités variées et intenses.

Sous nos latitudes, les mois de janvier et février sont en général la période durant laquelle la plupart des sportifs amateurs travaillent leur endurance et font de longues sorties tranquilles en chaussant leurs skis de randonnée, skis de fond, raquettes ou chaussures de course.

En même temps, il s’agit des mois sombres durant lesquels les amateurs de sports d’hiver suivent les compétitions de ski de piste, de ski de fond ou de biathlon retransmises à la télévision. Et qu’y aurait-il de mieux pour combiner la pratique active et passive du sport? Il suffit de deux séances d’une heure à pédaler en intérieur pour entretenir votre forme et trouver une nouvelle source de motivation.
 

Équiper son poste d’entraînement

Avant de démarrer l’entraînement, veillez à équiper votre poste d’entraînement de façon à ce qu’il soit pour vous une source de motivation. Voici le plus important:

• Installez votre équipement dans une pièce dans laquelle vous pouvez vous entraîner sans être dérangé(e). Vous pouvez opter pour une base d’entraînement sur laquelle le vélo est pris en serre ou pour un vélo ergomètre, à condition de pouvoir régler la position et la résistance. Pour un bon support d’entraînement, compter au minimum 300 francs. Les bons ergomètres sont quant à eux un peu plus chers (à partir de 700 francs), et devraient être équipés de pédales automatiques.
• De nombreux cyclistes visionnent des programmes sportifs pendant qu’ils pédalent, ou alors, pour se motiver encore davantage, ils se constituent une playlist sur YouTube et la font défiler sur un écran ou la projettent sur un mur. Certains autres s’entraînent pendant le film policier du dimanche soir et prennent le coupable en filature à vélo!
• Pour votre entraînement, il vous suffit d’une tenue légère, d’un bidon bien rempli et d’une serviette. Si vous transpirez beaucoup, vous pouvez installer un ventilateur devant le vélo et ouvrir une fenêtre.

Volume d’entraînement

• Ce qui importe, c’est la régularité. Prévoyez de pédaler au moins deux fois par semaine pendant une heure. Sur un planning de 10 semaines, cela fait un volume de 20 heures, ce qui est bien gérable.
• Outre une mise en jambes et un retour au calme de respectivement 10 minutes, consacrez les 40 minutes restantes à des programmes variés et vraiment intenses. Ne vous contentez pas juste de «mouliner» à la même cadence pendant 40 minutes. Vraiment intense signifie que votre fréquence cardiaque doit atteindre plusieurs fois la plage maximale.
• En parallèle des entraînements intenses sur votre support, vous pouvez continuer à pratiquer à votre guise des entraînement fondamentaux tranquilles en extérieur.

Planning d’entraînement

Les ergomètres présentent l’avantage de disposer de programmes pré-installés qu’il suffit de sélectionner. Cependant, en suivant quelques principes de base, il est aussi facile d’élaborer soi-même les 20 séances d’une heure évoquées plus haut. Le plus simple, pour la mise en jambes et le retour au calme de 10 minutes, est de mouliner en continu, avec une résistance faible et une cadence élevée (env. 90-110 tours de pédale par minute). Pour les 40 minutes entre les deux, vous pouvez jouer avec les déterminantes suivantes:

• la cadence
• la résistance
• la durée
• la fréquence cardiaque

Vous pouvez aussi combiner à votre guise plusieurs déterminantes. Selon le cas, vous travaillerez alors votre force (cadence faible/résistance élevée), augmenterez votre résistance lactique (intensité maximale à env. 100 tours de pédale), ou améliorerez vos capacités de coordination (cadence élevée de plus de 110 tours de pédale). Au début de votre entraînement hivernal sur support, prenez le soin de tester les différentes déterminantes. Et surtout, motivez-vous pour aller au bout de vos limites pendant 40 minutes deux fois par semaine. Un entraînement fondamental d’intensité faible à moyenne, à mouliner en continu (par exemple pendant le film policier du dimanche soir), peut également être pratiqué sur support, mais en complément du reste.

Exemples de cadences

• Opter pour un braquet que vous êtes capable de tenir environ dix minutes à env. 80 tours de pédale par minute. Après une minute, passer à une cadence de 110 pendant une minute, puis repasser à 80 tours pour une minute. Répéter environ dix fois. Pour la deuxième série, adopter votre cadence maximale, si possible plus de 110 tours.
• Choisir une cadence fixe (p. ex. 100) et une résistance que vous êtes en mesure de tenir 5 minutes uniquement à effort maximal. Ensuite, mouliner tranquillement pendant 2-3 minutes. Répéter environ cinq fois.
• Entraînement pyramidal: opter pour un braquet que vous êtes capable de tenir facilement à une cadence de 80 tours de pédale/minute. Pédaler une minute à une cadence de 80, une minute à 90, une minute à 100 et une minute à 110, avant de repasser à 100, 90, puis 80. Cela correspond à 7 minutes par cycle, à répéter cinq fois.
• À votre cadence maximale et avec une résistance faible, pédaler environ deux minutes avant d’augmenter la résistance (ce qui fait baisser la cadence). Atteindrez-vous les 130 tours par minute?

Exemples de résistance

• Choisir une résistance (relativement élevée) à laquelle vous pouvez pédaler à une cadence maximale de 60 tours de pédale par minute en fournissant un gros effort. Pédaler pendant deux minutes, puis réduire la résistance et pédaler à 100 tours pendant deux minutes avant d’augmenter à nouveau considérablement la résistance. Répéter environ dix fois.
• Entraînement pyramidal: opter pour un braquet vous permettant de pédaler une demi-heure en continu. À trois reprises, après 5 minutes, augmenter la résistance (donc 20 minutes au total), de manière à devoir fournir un effort maximal pendant les 5 dernières minutes, puis enchaîner une deuxième fois.
• Choisir une résistance moyenne et, après chaque minute, augmenter d’une vitesse, jusqu’à ce que vous ne puissiez plus boucler toute une minute. Ensuite, pédaler tranquillement pendant trois minutes et reprendre depuis le début.
• Évidemment, les sportifs disposant d’un wattmètre peuvent également opter pour les Watts comme déterminante, mais comme le sujet ne concerne pas (encore) les autres disciplines sportives, nous avons choisi de ne pas donner d’exemples.

Exemples de durée

• Choisir la durée comme déterminante pour son entraînement sur support est ce qu’il y a de plus simple. Après la mise en jambes, pédaler p. ex. 5 minutes en fournissant un gros effort, puis 3 minutes tranquilles. Ou encore 3 min. de gros effort, 1 tranquille ou 1 de très gros effort, 1 tranquille – Il existe une multitude d’autres exemples. Comme indiqué plus haut, ce qui est important, c’est de vraiment fournir un gros, voire un très gros effort.
• 10 minutes en continu à une intensité supportable pendant tout juste 10 minutes. Puis trois minutes vraiment tranquilles et à nouveau 10 minutes à fond. Vous pouvez aussi opter pour des tranches de 5 minutes.

Exemples de fréquence cardiaque

• De nombreux sportifs sont habitués à s’entraîner en fonction de leur fréquence cardiaque, raison pour laquelle il est aussi facile d’adopter cette méthode pour les entraînements sur support. La fréquence cardiaque déterminante découle automatiquement des autres déterminantes que sont la résistance, la cadence et la durée.
• Elle convient aussi très bien pour un entraînement pyramidal. Par exemple, commencer à 120 pulsations, puis augmenter d’env. 20 pulsations toutes les deux minutes (soit en augmentant la résistance ou la cadence) jusqu’à la fréquence cardiaque maximale, puis deux minutes tranquilles avant de recommencer.
• Entraînement fractionné: 2 minutes à votre fréquence cardiaque maximale, puis un intervalle où le pouls redescend à 120 pulsations (pas d’indication de durée). Une fois que le pouls est de 120, fournir à nouveau un effort maximal pendant deux minutes. Répétez le tout environ dix fois.

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