Cette année vous offre 365 opportunités de faire d’une journée «normale» une bonne journée. Pour que ça fonctionne le plus souvent possible, nous avons regroupé pour vous trois astuces et conseils pour l’entraînement, la récupération, la nutrition et le matériel.

Conseils d'entraînement

• La clé de la réussite est la constance en termes d’entraînement, de récupération et de nutrition, et ce pendant des semaines, des mois, voire des années.
• Pour prendre du plaisir à s’entraîner ou améliorer ses performances, rien de tel qu’une combinaison des formes majeures de course, plus ou moins longues et plus ou moins intenses.
• Pour vraiment courir plus vite, il est impératif de quitter sa zone de confort. Voici trois exemples concrets pour la course à pied, le cyclisme et le ski de fond:

Course à pied

1. Effectuez 12-15x400 m à une allure légèrement plus rapide que votre allure de compétition sur 10 km (P: 1 min).
2. Courez 3 min à votre allure de compétition sur 10 km et répétez 6-8x (P: 2 min).
3. Augmentez vos capacités en courant 2x20 min à une intensité que vous seriez en mesure de maintenir au maximum 90-120 min (P: 3 min).

Cyclisme

1. Effectuez 10 intervalles d’une minute au seuil anaérobie (P: 1 min).
2. Sur 2-3 ascensions de 10 minutes effectuées légèrement en-dessous du seuil anaérobie, intégrez un sprint de dix secondes toutes les (deux) minutes.
3. Réalisez 3-4 simulations de course contre la montre de quatre kilomètres à votre vitesse de compétition (P: 6 min).

Ski de fond

1. Skiez 1x 4 min avec retenue et 3x 4 min le plus vite possible (P: 2 min).
2. Effectuez 20 pas de sprint en pas de un, puis faites une pause d’une minute en repassant au pas de deux. Faites 12 répétitions.
3. Environ toutes les deux minutes, augmentez encore votre vitesse déjà assez élevée continuellement pendant 30 secondes, jusqu’à votre vitesse maximale.

Conseils de récupération

• Prenez conscience du fait que l’entraînement et la récupération sont les deux faces d’une même médaille, et veillez à ne reprendre l’entraînement qu’à l’issue de la phase de récupération de l’entraînement précédent.
• Dans les deux premières heures suivant une activité sportive, il est recommandé de consommer des glucides et des protéines afin de récupérer au mieux. Plus les besoins en énergie ont été élevés au cours de l’effort, plus la proportion de glucides doit idéalement augmenter.
• En dormant régulièrement moins de six à sept heures par nuit, le risque d’être victime d’un refroidissement est environ trois fois plus élevé que si vous dormez plus. Le sommeil demeure le meilleur remède. Il est donc vivement conseillé de lui accorder l’attention qu’il mérite.

Conseils de nutrition

• Adoptez une alimentation diversifiée. Plus vous variez les plaisirs dans votre assiette, plus votre corps fera le plein de précieux nutriments.
• Mangez une poignée de noix chaque jour. Elles sont riches en acides gras, vitamines et minéraux. Attention: les noix sont aussi très riches en calories.
• Savourez vos repas et boissons doucement et avec attention. Il s’agit là de l’une des clés pour garder la ligne. Faites de vos repas une parenthèse de calme: ne vous laissez pas distraire par votre smartphone, la télé ou autres.

Conseils de matériel

• Il est encore plus plaisant de faire du sport avec la bonne tenue. Pour vous permettre de faire face à toutes les conditions météo, nous avons rassemblé pour vous les différentes tenues adaptées pour la course à pied, le cyclisme et le ski de fond.
• 1 paire de chaussures de course différente pour un certain nombre d’unités d’entraînement hebdomadaire permet de stimuler différemment votre appareil locomoteur, ce qui l'oblige à s’adapter aux différentes formes, systèmes amortissants, renforts et «drops» de vos chaussures.
• Pensez à faire contrôler votre matériel 2 semaines avant une course. Cela vous évitera les mauvaises surprises le jour J.

Astuces générales

• Ne vous crispez pas sur votre objectif et ne l’imposez pas outre mesure à votre entourage, mais gardez votre calme et votre sérénité.
• Faite preuve d’ouverture d’esprit, tentez de nouvelles expériences par ci, par-là, sans perdre de vue votre objectif.
• De temps en temps, faites-vous plaisir et accordez-vous un massage, une séance de cinéma ou un nouvel équipement. Cela permet d’entretenir la motivation.

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