Ausdauertraining indoor vs. outdoor

Valentin Belz 22. Januar 2019

Während den Wintermonaten stellen viele Hobbysportler ihr Trainingsgerät in die Ecke. Zu dunkel, zu nass oder zu kalt ist es ihnen. Die einen betrachten den Winter als willkommene Trainingspause, andere würden eigentlich gerne weiterlaufen oder -fahren, finden aber irgendwie den Tritt oder die Motivation nicht fürs regelmässige Training draussen. 

Eine bei vielen beliebte Alternative heisst Indoor-Training. Statt sich draussen Wind und Wetter auszusetzen, wird das Training nach drinnen verlegt. Mittlerweile hat das Ganze sogar System und nicht nur einen wettertechnischen, beziehungsweise saisonalen Grund. Zahlreiche erfolgreiche Spitzenathleten wie beispielsweise Daniela Ryf, Dario Cologna oder Caroline Steffen trainieren regelmässig gezielt auf dem Laufband oder auf der Rolle, weil sie sich die Vorteile dieser Trainingsform zunutzen machen wollen. Grund genug, die Vor- und Nachteile zu beleuchten.

Vorteile von Indoor-Training

  • Weil das gleiche Bewegungsmuster wie draussen ausgeführt werden kann (Laufen auf dem Laufband, Radfahren mit dem eigenen Rad auf der Rolle), ist die Indoor-Variante sehr effektiv.
  • Indoor-Training ist sehr effizient, weil es während dem Training keine Gratis-Kilometer gibt, die sich durch die Topografie einer Strecke ergeben. Jeder Meter, jede Sekunde muss erlaufen oder erfahren werden.
  • Indoor-Training ist sehr präzise, weil du per Knopfdruck die Geschwindigkeit, die Steigung oder den Widerstand ändern kannst.
  • Gerade weil pausenlos belastet wird, ist dies für die Muskulatur ein neuer Reiz, welcher sich für die individuelle Leistungsfähigkeit sehr positiv auswirkt.
  • Die Verletzungsgefahr ist bei korrekter Anwendung praktisch gleich null. Kein Thema sind Probleme, die sich aufgrund der Dunkelheit (Misstritte), Glätte (Rutschgefahr) oder Kälte (verspannte Muskeln) ergeben.

Nachteile von Indoor-Training

  • Während du dir überlegst, dich für ein halbstündiges Outdoor-Training überhaupt umzuziehen, will die Zeit beim Indoor-Training kaum vergehen. Jede einzelne Minute muss erlaufen oder erfahren werden.
  • Ein Training draussen ist jedes Mal ein Erlebnis, während es drinnen auf der Strecke bleibt. Weder spürt man die Temperatur, sieht die Morgendämmerung noch entdeckt man einen neuen Weg.
  • Die Belastung auf den Bewegungsapparat ist immer gleich. Überlastungen können die Folge sein. 
  • Sauerstoff stärkt das Immunsystem und regt die Hirnleistung an. Wer drinnen trainiert, profitiert nicht davon und sollte deshalb vorher oder nachher noch einen Spaziergang machen.
  • Ein guter Leistungstest indoor heisst noch lange nicht, dass es outdoor auch klappt. Während beim Laufen auf dem Laufband jeder Schritt unterstützt wird, braucht es outdoor mehr Effort. Nicht zuletzt deshalb empfiehlt es sich, die Steigung beim Laufband auf 1 Prozent einzustellen.