Die besten Marathon-Tipps

6. September 2017

Material: Marathonschuhe mindestens zwei Monate vor dem Marathon auswählen und einlaufen. Auf keinen Fall mit neuen Schuhen an den Start gehen. Leichte Wettkampfschuhe sind für die meisten Läuferinnen und Läufer ungeeignet für einen Marathon, weil Wettkampfschuhe durch ihre Leichtbauweise weniger Halt bieten als stabilere Modelle und dadurch eine sehr gut ausgebildete Fussmuskulatur erfordern über diese lange Distanz.

Trainingsumfang: Langfristig planen. Zuerst Training in den Monaten vor dem Lauf steigern, dann aber Trainingsumfang im letzten Monat zurückschrauben Die letzten Wochen vor dem Marathon dienen nur noch dem Halten der Form.

Begleitmassnahmen: Nicht nur das Training intensivieren, sondern auch begleitende Massnahmen wie Dehnen und Kräftigen nicht vergessen.

Long Jog: In den letzten Monaten mehrere 2–3-stündige Läufe planen, den letzten ungefähr drei Wochen vor dem Marathon. Danach keine auszehrenden Läufe mehr.

Trainings-/Wettkampfzeit: Die meisten Marathonläufe starten am frühen Morgen. Deshalb bereits im Training ab und zu längere Läufe frühmorgens planen und nicht immer nur abends.

Pulskontrolle: In der Vorbereitung ist das Training mit Pulskontrolle sehr empfehlenswert, am Marathon selber aber wenig hilfreich, da alleine durch die Nervosität das Pulsverhalten deutlich abweicht von den Trainingswerten. Lieber aufs Gefühl vertrauen oder nach Kilometertempo laufen, wenn die Strecke flach ist und man sein Wettkampftempo kennt.

Mentale Vorbereitung: Sich bereits in den Trainingsläufen Abschnitte des Marathons vorstellen (z. B. die Leichtigkeit unterwegs, Verhalten bei Krämpfen, bei Seitenstechen, bei der Verpflegungsstation, beim Zieleinlauf usw.). Sich die unterschiedlichen Situationen vor Augen führen und allenfalls Strategien zu deren Bewältigung einstudieren.

Verpflegung üben: Ausprobieren, ob man mit Trinkgurt laufen möchte – und auch laufen kann. Die Verpflegungsstationen sind in der Regel in genügend kurzen Abständen vorhanden, um auch ohne Trinkgurt laufen zu können. Verträglichkeit verschiedener Produkte testen (Sportgetränke, Riegel, Gels usw.). Erkundigen, welche Produkte am Marathon angeboten werden.

Ehrgeiz zurückschrauben: Die letzte Woche vor dem Lauf ist Geduld angesagt. Nur noch lockeres Training, Körperpflege. In den letzten Tagen kurze Läufe mit einigen Steigerungen zur Lockerheit und Spritzigkeit, aber keine anstrengenden und auszehrenden Läufe mehr.

Organisatorisches: Im Vorfeld in Ruhe organisatorische Dinge überlegen (Startnummernvergabe, Transport ins Startgelände, Wahl des Startblockes, Kleiderwahl usw.).

Ruhe/Schlaf: Genügend Ruhe und Schlaf einplanen für die letzte Woche. Nicht gestresst an einen Marathon gehen.

Essen: In den letzten Tagen vor dem Marathon wenige Vollkornprodukte essen und auch auf grosse Mengen Salat und Gemüse verzichten (belasten Verdauung). Viele Kohlenhydrate einnehmen.

Trinken: Die letzten drei Tage vor dem Marathon viel trinken. Kontrolle: heller Urin. Alkoholkonsum in den letzten Tagen einschränken oder am besten ganz weglassen.

Fusspflege: Fussnägel kontrollieren (und allenfalls schneiden) mindestens rund zwei bis drei Tage vor dem Lauf. Gegen mögliche Blasen kritische Stellen mit Pflaster oder Tape schützen (vorher ausprobieren).

Visualisieren: Selbstvertrauen und Zuversicht aufbauen, allfällige Zweifel zur Seite legen. Positive Gedanken beeinflussen die Leistung positiv, negative Gedanken hemmen sie. Sich in Gedanken den Zieleinlauf vorstellen. Trotzdem auch auf ein Wechselbad der Gefühle gefasst machen und überlegen, wie man auf Probleme reagieren will.

Handgepäck: Bei einer Marathonreise die Laufschuhe und Laufbekleidung zur Sicherheit ins Handgepäck nehmen. Ebenfalls persönliches Zubehör einpacken wie: Pflästerli, Fusscreme, Sonnencreme, Dächlikappe, Sicherheitsnadeln, WC-Papier usw.). Alte Kleider nicht vergessen zum Warmhalten vor dem Start. Die Kleider können dann kurz vor dem Start weggeworfen werden (die Veranstalter sammeln sie ein und lassen sie karitativen Organisationen zukommen).

Beinpflege: Nicht stundenlang auf der Marathonmesse herumstehen und ebenfalls nicht den ganzen Tag durch die Stadt spazieren, das gibt schwere Beine. Einige Zeit auch sitzend oder liegend verbringen.

Material/Bekleidung bereitstellen: Startnummer montieren. Wettervorhersage beachten (evtl. an Kopfbedeckung oder Sonnencreme denken). Laufbekleidung auswählen (so auswählen, dass einem zu Beginn eher kühl ist; nicht zu warm anziehen!). Warmhaltekleider bereit legen.

Laufsocken: Spezielle Laufsocken sind aus funktionellem Material und weisen keine dicken Nähte auf. Dazu sind sie an heiklen Stellen verstärkt. Am Marathon keine neuen und ungewaschenen Laufsocken benutzen, sondern solche, die schon einige Male getragen wurden.

Lauftempo: Zeitfahrplan zu Recht legen. Allenfalls Durchgangszeiten für 5, 10, 15 km usw. auf Handgelenk oder Zettel am Handgelenk schreiben (realistische Zeitvorgabe: Marathontempo = Halbmarathonzeit x 2 plus 10–15%).

Ernährung: Leg den Zeitpunkt der letzten (kohlenhydratreichen und leicht verdaulichen) Mahlzeit nicht zu spät auf den Abend (allenfalls Tisch im Restaurant reservieren).

Details: An Details denken: Z. B. Brustwarzen abkleben (Pflaster bereit legen). Füsse eincremen (geschmeidige Füsse verhindern das Entstehen von Blasen). Persönliche Vorlieben und Gewohnheiten berücksichtigen.

Morgenessen: Die letzte grössere Mahlzeit rund 2½–3 Stunden vor dem Start planen. Nichts Ungewohntes mehr einnehmen. Die letzten 1–2 Stunden vor dem Start keine harntreibenden Getränke mehr wie Kaffee oder Früchtetee.

Letzte Vorbereitung/Startphase: Nötiges Material einpacken. Früh genug Transport ins Startgelände. Aufwärmen, Einlaufen, letzter Toilettengang. Mentale Vorbereitung. Altkleider erst unmittelbar vor dem Start zur Seite werfen. Nicht zu schnell starten, eigenen Rhythmus einhalten und sich nicht beeinflussen lassen. Eher am Rand laufen. Kein Zeitdepot anlegen wollen, das rächt sich gegen den Schluss.

Verpflegung: Jede Verpflegungsstation von Beginn weg nutzen. Zum Trinken für einige Meter Schritttempo und Gehpause. Allenfalls mitgebrachte Gels oder Riegel zusammen mit Flüssigkeit einnehmen.

Meistern von Krisen: Positiv denken («schon die Hälfte», «nur noch ein Drittel», «jetzt noch meine Hausrunde» usw.). Allfällige Beschwerden wie Seitenstechen oder Muskelschmerzen aus den Gedanken verdrängen. Sich auf Laufstil, Zuschauer und Strecke konzentrieren. Denk daran: Gegen den Finish hin überlegen sich auch alle anderen, warum sie eigentlich mitlaufen…

Zieleinlauf: Nicht stehen bleiben oder auf den Boden legen nach dem Zieleinlauf. Weiter marschieren, immer leicht bewegen. Wenn vorhanden, sofort Warmhaltefolie nehmen und sich vor Kälte schützen. Schnellstmöglich nasse Kleider ausziehen und warme Kleider überziehen.

Duschen/Baden: Gönn dir eine heisse Dusche oder noch besser ein heisses Bad, wenn möglich sogar eine Massage. Wärmende Salben erhöhen das Wohlbefinden.

Ernährung/Flüssigkeit: Unmittelbar nach Zieleinlauf damit beginnen, den Flüssigkeitsverlust zu kompensieren, viel trinken (Sportgetränk mit Kohlenhydraten). Möglichst bald eine kohlenhydrathaltige Mahlzeit einnehmen. Alkohol unmittelbar nach dem Lauf (in den ersten Stunden) verlängert die Regeneration.