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Unsere Rumpfmuskelsysteme sind optimal gebaut für ein vielseitiges Anforderungsprofil. Vom Schwimmen über den Langstreckenlauf bis hin zum Langlauf kann sich unser Rumpf funktionell anpassen und dies ist auch dringend notwendig. Die diagonalen Muskeln unterstützen dabei deine geraden Rumpfmuskeln.

Dieser Artikel wird präsentiert von Spiraldynamik

DIE DREI RUMPFSYSTEME

Das vertikale System (blau) beinhaltet die geraden Bauchmuskeln vorne, der lange Rückenstrecker hinten und auf der Körperseite den quadratischen Lendenmuskel. Das horizontale System (gelb) besteht aus den transversalen Bauchmuskeln. Die diagonalen Systeme unterteilen wir in ein A- (rot) und ein V-förmiges (grün) System, wobei sowohl bei den Bauch- wie auch den Rückenmuskeln beide Systeme vorhanden sind.

Die A- und V-Systeme kommen jetzt zum Zuge. Das Training dieser Muskelsysteme beinhaltet vor allem das aktive Rotieren des Rumpfes, aber auch das Halten von Positionen mit einseitiger Gewichtsbelastung. Durch die Einseitigkeit des Gewichtes erzielst du mehr rotatorische Halteaktivität in diesen Muskeln.

ROTATIONEN BRINGEN DICH DEM ZIEL NÄHER

Je mehr dein Rumpf an rotatorischer Stabilität gewinnt, desto weniger Stress kommt auf deinen Rücken. In deinem Alltag gibt es viele unbewusste Rotationen, welche das Potential für eine Überlastung deines Rückens haben. Bestes Beispiel dafür ist das «Aufdrücken oder Aufziehen» einer Türe. Beide Bewegungen benötigen eine einseitige Rumpfrotation und genügend Kraft in den diagonalen Systemen. Falls hier die Kraft fehlt, kommt die Kompensation direkt im unteren Rücken an. Und dies schmerzt über kurz oder lang. Deine Brustwirbelsäule aber ist für die Beweglichkeit und die Kraft in die Rotation gebaut und kann so deinen Rücken schützen.

DREI ÜBUNGEN ZUR STÄRKUNG DER DIAGONALEN RUMPFMUSKELN

VIER-FÜSSLER WIRD ZUM DREI-FÜSSLER

Start: Du startest auf deinen Händen und Knien. Die Knie sind direkt unter deinen Hüften und die Hände direkt unter deinen Schultern. Deine Knie sind hüftbreit und deine Hände sind schulterbreit. Dein Rücken ist gerade und der Blick nach unten. Nun hebst du abwechslungsweise ein Arm nach vorne oder streckst ein Bein nach hinten. Wenn du jede Extremität in die Luft gehoben hast, ist eine Runde durch.

Dosierung: 3 Serien à 5-8 Runden.

Aufgepasst: Der Rücken darf sich nicht bewegen. Das Becken darf sich nicht zur Seite rotieren.

Variante: Statt im Vier-Füssler vergrösserst du den Hebel und machst das Gleiche in der Unterarmstütz Position oder in der Liegestützposition.

ROTATION BEUGUNG NACH UNTEN UND ROTATION STRECKUNG NACH OBEN

Start: Du startest stehend und mit dem Oberkörper nach vorne geneigt. Dein Rücken ist gerade und deine Füsse stehen hüftbreit. Deine Knie sind leicht gebogen. Nun beugst du nach vorne und drehst zur Seite. Dann hebst du deinen Oberkörper wieder in die Streckung und drehst zur anderen Seite. Die Bewegung kommt aus deiner Brustwirbelsäule.

Dosierung: 3 Serien à 10 Wiederholungen pro Diagonale.

Aufgepasst: Die Bewegung kommt aus der Brustwirbelsäule. Halte deinen unteren Rücken und das Becken stabil. Auch deine Knie bleiben in demselben Winkel fixiert.

Variante: Strecke die Arme nach vorne am Kopf vorbei und erhöhe so den Hebel.

DIE DIAGONALE HÄLT DEN BALL FEST

Start: Du startest auf dem Rücken liegend. Beine und Hände halten einen Ball in der Luft fest. Der Kopf liegt entspannt auf dem Boden. Jetzt bewegst du jeweils über die Diagonale ein Bein und ein Arm Richtung Boden. Fuss und Arm stoppen kurz vor dem Boden und kehren dann wieder nach oben zurück. Jetzt wechselst du die Diagonale.

Dosierung: 3 Serien à 20-30 Wiederholungen.

Aufgepasst: Dein unterer Rücken ist immer fest am Boden, verhindere mit deiner Bauchspannung ein hohles Kreuz.

Variante: Oben drückst du den Ball über die Diagonale so fest du kannst zusammen.