Die passende Wettkampf-Verpflegung

7. September 2017

 

Das Wichtigste gleich zu Beginn: Sowohl Art wie auch Menge der Ernährung, die im Sport zugeführt werden, wirken sich individuell unterschiedlich aus von Sportler zu Sportler. Die einen vertragen praktisch alles, andere hingegen reagieren äusserst sensibel auf ungewohnte Verhaltensweisen oder neue Produkte, die sie nicht kennen. 

Wenn man über die Ernährung während ausdauersportlichen Wettkämpfen spricht, muss man konsequenterweise bereits die letzten Tage davor miteinbeziehen. Die Regeln dafür sind grundsätzlich simpel: 

  • Steht eine beanspruchende Leistung im Vordergrund und dauert die Belastung länger als rund 45 bis 60 Minuten, sollten am Tag X die Kohlenhydratspeicher gut gefüllt sein. 
  • Dies geschieht mit einer kohlenhydratreichen Ernährung in den letzten zwei-, drei Tagen vor dem Wettkampf, wobei die Kohlenhydrate durchaus auch mit Flüssigkeit oder Süssigkeiten zugeführt werden können. 
  • Die letzten zwei Mahlzeiten sollten leicht verdaulich sein (keine Faserstoffe mehr, kein Salat und Gemüse mehr) und der Körper im Vorfeld genügend mit Flüssigkeit versorgt werden.
  • Die letzte Mahlzeit sollte mindestens zweieinhalb bis drei Stunden vor dem Start erfolgen und nicht später, damit der Magen im Wettkampf nicht bereits vorbelastet ist.

Grundsätzliche Punkte zur Ernährung im Wettkampf:

  • Verdaulichkeit entscheidend: Im Wettkampf selber gilt es, den Magen möglichst wenig zu stressen, denn durch sportliche Strapazen gerät das Mikroklima des Magens nicht selten durcheinander. Je weniger der Magen arbeiten muss, desto besser können die anderen Systeme ihre Funktion für die Aufrechterhaltung der sportlichen Leistung einsetzen. Deshalb steht bei der Wettkampfverpflegung die Verdaulichkeit im Vordergrund. Alles andere spielt nur bei gegebener Verdaulichkeit eine Rolle. 
  • Flüssigkeit leichter verdaubar als Festnahrung: Für flüssige und halbflüssige Verpflegung gilt: Intensive Belastungen verlangsamen die Verdauung, währenddem ein steigendes Volumen die Verdauung beschleunigt. Letzteres bedeutet aber nicht, dass man literweise trinken soll. Aber es bedeutet, dass ein paar Deziliter Flüssigkeit schneller verdaut werden als fast keine Flüssigkeit. 
  • Je länger, desto diffiziler: Bei langen Belastungen sollte frühzeitig mit der Energiezufuhr begonnen werden, damit man nicht in ein Defizit gerät. Gleichzeitig gilt, dass je länger das Rennen dauert, desto empfindlicher wird der Magen und desto wichtiger ist es zu wissen, was man verträgt und was nicht! Dies gilt sowohl für die Zusammensetzung der Verpflegung wie auch für die Intensität der Belastung. Oft sind Magenprobleme auf ein „Überzocken“ zurückzuführen.

Verpflegung und Wettkampfdauer:

  • Unter 30 Minuten: Bis zu einer Dauer von 30 Minuten ist ausser einer sinnvollen Ernährung im Vorfeld nichts zu beachten. 30 Minuten schafft man auch bei hoher Intensität ohne Verpflegung und ohne Flüssigkeit ohne Leistungseinbusse.
  • 30 bis 60 Minuten: Bei einer Wettkampfdauer bis zu einer Stunde macht es Sinn, ab und zu etwas zu trinken. Allerdings darf das durchaus nur Wasser sein, man benötigt noch keine Kohlenhydrate, um die sportliche  Leistung über eine Stunde aufrecht zu erhalten.
  • 60-120 Minuten: Ab einer Stunde Belastung sollten neben genügend Flüssigkeit regelmässig genügend Kohlenhydrate zugeführt werden. Empfohlen sind rund 30 Gramm pro Stunde, was beispielsweise einer Geltube von rund 50 Gramm entspricht. 30-Gramm-Gels sollten daher rund alle 40 Minuten eingenommen werden. Wichtig dabei: Immer mit genügend Wasser nachspülen. 
  • 2-3 Stunden: Die Kohlenhydratzufuhr wird mit zunehmender Renndauer immer wichtiger, empfohlen werden rund 50-60 Gramm pro Stunde. Bei mehrstündigen Belastungen sollte auch Salz zugeführt werden, vor allem bei heissen Witterungsbedingungen.
  • Ab 3 Stunden: Die im Muskel gespeicherten Kohlenhydrate sind komplett aufgebraucht, daher kommt der weiteren Kohlenhydratzufuhr eine entscheidende Bedeutung zu. Gefragt sind sogar jetzt rund 60-80 Gramm pro Stunde.
  • Ab 4 Stunden: Bei Wettkämpfen bis zu rund vier Stunden Dauer und hohen Intensitäten sind Fett, Eiweiss und Nahrungsfasern nicht erforderlich, denn sie verlangsamen die Verdauung, wenn in nennenswerter Menge zugeführt. Da aber bei mehrstündigen Belastungen automatisch die Intensität etwas abnimmt, kann mit zunehmender Renndauer auch eine Fettzufuhr Sinn machen. Weiterhin im Zentrum steht aber weiterhin eine hohe Kohlenhydratzufuhr.
  • Generell gilt: Die Mengenangaben sind individuell auszutesten. Einzelne Sportler können bis zu 100 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde aufnehmen, andere weitaus weniger. Mit zunehmender Renndauer wird eine möglichst hohe Energieaufnahme immer wichtiger. Meist kann auf dem Velo mehr Energie aufgenommen werden als beim Laufen.

Verpflegung und Intensität:

  • Je intensiver die Belastung, desto weniger darf der Magen belastet werden. Verdauungsprobleme im Wettkampf sind daher oft nicht darauf zurückzuführen, dass etwas Unverträgliches eigenommen wurde, sondern dass die Intensität zu hoch ist und der Magen gar keine Kapazität hat, überhaupt etwas aufzunehmen.
  • Bei hohen Intensitäten ist eine Nahrungsaufnahme mit Sportgetränken und Sportgels am verträglichsten. Wenn feste Nahrung erwünscht ist, dann am besten in kleinen bis sehr kleinen Portionen. 
  • Je mehr Inhaltsstoffe einem Produkt beigemischt werden (Koffein, Vitamine usw.), desto grösser wird das Risiko einer Unverträglichkeit, deshalb alles im Vorfeld austesten. Bei gemässigten Belastungen wie einer Biketour oder einer Wanderung kann durchaus auch Festnahrung (Riegel, Sandwich, Gebäck usw. in Kombination mit Wasser) angezeigt sein, ohne dass Verdauungsprobleme auftreten.

Verpflegung und Sportart

  • Laufsport: Im Laufsport ist die Nahrungsaufnahme durch die steten Erschütterungen und die Beanspruchung aller Systeme stark eingeschränkt. Als Leitplanke zum Trinken gelten 0,4–0,8 Liter pro Stunde, was einer Kohlenhydrataufnahme von rund 30-50 Gramm entspricht.
  • Radsport: Auf dem Rad ist die Aufnahmefähigkeit besser als im Laufsport, es kann daher gut 1 Liter Flüssigkeit pro Stunde zugeführt werden. 
  • Langlauf: Im Winter können lauwarme Getränke am besten aufgenommen werden. Trotz der Kälte benötigt der Körper im Winter genügend Flüssigkeit und Energie, auch wenn das Gefühl anders lautet.
  • Triathlon: Die Verpflegung im Triathlon sollte „taktisch“ erfolgen. Am besten jeweils in der Wechselzone Energie zuführen und auf dem Radsplit kurz vor der Wechselzone, damit man mit genügend Energie auf den Laufsplit starten kann.
  • Schwimmen: Im Schwimmen ist die Energieaufnahme erschwert, daher bei einem Triathlon unbedingt sofort nach dem Schwimmsplit Energie zuführen und im Vorfeld mit gut gefüllten Speichern (auch Flüssigkeit) am Start stehen.
 

 

Foto:iStock.com