Energy Gels: Schnelle Energie aus dem Beutel

26. April 2019

Gels sind im Ausdauersport nicht mehr wegzudenken. Die geballte Ladung Kohlenhydrate hat schon manchen Sportler vor einem Hungerast bewahrt. Die wichtigsten Tipps, wie und wann man Gels am besten einsetzt. 

«Banane, Iso, Riegel, Gel, Wasser!», hört man die Helfer bei den Verpflegungsstationen schon von weitem rufen. Die Qual der Wahl. Was soll man nehmen? Droht bald ein Hungerast? Verträgt man jetzt eine Banane? Ein Isostar? Oder doch besser einen Gel reindrücken? Und wie viel dazu trinken? 

Sportler machen sich im Wettkampf ständig Gedanken über die Ernährung. Denn isst und trinkt man zu wenig, bekommt man schon bald Besuch vom Mann mit dem Hammer. Und gelangt zu viel in den Magen, ist Übelkeit und damit ebenfalls eine Leistungseinbusse die Folge. Die ideale Nahrungsaufnahme bei bestmöglicher Verträglichkeit ist eine Wissenschaft für sich – wortwörtlich, denn sehr individuell. Eine praktikable Lösung tauchte vor etwa 17 Jahren in Amerika auf: Sportgels. Heute sind sie weltweit bei Verpflegungsständen im Wettkampf nicht mehr wegzudenken. Über den Geschmack des klebrigen Energiespenders lässt sich streiten, klar aber ist: Die Kohlenhydrat-Konzentrate haben schon manchem Sportler zur Bestzeit verholfen. 

Inhalt: Konzentrierte Kohlenhydrate

Alle Sportgels haben eines gemeinsam: Sie bestehen hauptsächlich aus Kohlenhydraten. Diese liefern das «Benzin», welches die Muskeln für Höchstleistungen brauchen. Füllt man während der Belastung keine Kohlenhydrate nach, entleeren sich die Glykogenspeicher und die Leistung sinkt ab, bis zum drohenden Hungerast. 

1 bis 2 Gels pro Stunde

Die verträgliche und notwendige Menge an Kohlenhydraten ist individuell und hängt von verschiedenen Faktoren ab wie Aussentemperatur, Körpergewicht, Intensität und Dauer der Belastung. Hersteller Powerbar und Isostar empfehlen während eines Wettkampfs folgende Menge: 1 g × kg Körpergewicht = Kohlenhydrate pro Stunde. Sponser berechnet pro Stunde Wettkampf etwas mehr (1,2 Gramm × Kilogramm Körpergewicht), Isostar etwas weniger (rund 1 g x kg Körpergewicht). Eine 50 kg leichte Sportlerin bräuchte demnach 50 bis 60 g Kohlenhydrate pro Stunde (1 bzw. 1,2 g × 50). Nun muss man bedenken, dass einerseits die Packungsgrössen der verschiedenen Hersteller (von rund 35-90 g) und auch der Kohlenhydratanteil der Gels (von rund 20 g bis 53 g) stark variieren. Wer seine Kohlenhydratzufuhr zeitlich genau berechnen will, tut also gut daran, die Inhaltsangaben der Verpackungen zu studieren. Neuere Studien haben zudem ergeben, dass Sportler teilweise bis über 100 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde aufnehmen können, wenn diese im passenden Mix aus Glukose und Fruktose geliefert werden. Powerbar propagiert ein 2:1 Glukose/Fruktose-Verhältnis, laut Ernährungswissenschaftlern vor allem im Leistungssport ein gutes und sinnvolles Verhältnis. 

Gel mit Wasser = Sportgetränk

Ein Gel sollte immer zusammen mit Wasser eingenommen werden. Wie viel Wasser pro Gel man trinken muss, hängt von der individuellen Verträglichkeit ab. Empfohlen werden rund drei bis fünf Deziliter Wasser pro Gel – was manchmal aber nicht ganz einfach ist, wenn man mit der einen Hand die Gelpackung aufreissen und in der anderen den Wasserbecher halten muss. Viele Sportler lösen das Problem, indem sie bereits im Vorfeld das Gel mit Wasser im Bidon auflösen, was schlussendlich die gleiche Wirkung hat wie ein herkömmliches Sportgetränk.

Je mehr Inhaltsstoffe, desto heikler

Sportgels sollten so zusammengesetzt sein, dass sie leicht verträglich sind, das ist vor allem bei intensiven und langen Belastungen ein entscheidender Faktor für sportliche Höchstleistungen. Neben den Kohlenhydraten werden oft noch andere Substanzen zugefügt, von denen sich die Hersteller eine positive Wirkung versprechen, wie z. B. Proteine, Nahrungsfasern oder auch Vitamine, Koffein, Magnesium, L-Carnitin und Aminosäuren. 

Je mehr Nahrungsfasern und Proteine im Gel enthalten sind, desto langsamer ist der Blutzuckeranstieg, dafür erfolgt die Energiebereitstellung gestaffelt, was bei Ultra-Belastungen erwünscht ist. Wichtig ist aber auch: Je mehr Inhaltsstoffe enthalten sind, desto grösser ist das Risiko, dass man als Sportler die Gels nicht verträgt und sich eine Substanz negativ bemerkbar macht. An einer Fruchtzuckerunverträglichkeit zum Beispiel (Fruktosemalabsorbtion) leiden erstaunlich viele Menschen und Fructose ist in fast jedem Gel enthalten. Deshalb gilt: Gel unbedingt im Vorfeld ausprobieren! Bei Belastungen unter zwei Stunden sind so oder so reine Kohlenhydrat-Gels zu bevorzugen, denn da ist die schnelle Energiegewinnung vorrangig. 

Vielfach zu wenig Salz

Natrium und Kalium – also Salz – ist zwar in den meisten Gels enthalten, aber aus geschmacklichen Gründen in (zu) geringen Mengen. Ab einer Belastung von zwei Stunden sollten Sportler den erlittenen Salzverlust daher andersweitig kompensieren, um eine Leistungseinbusse zu verhindern. Eine mögliche Lösung: Salztabletten in die Bidons füllen. 

«Ewig» haltbar

Gels sind praktisch immer frei von Konservierungsstoffen. Und weil sie fast reine Zuckermischungen sind, können sie kaum verderben – genau wie Honig. Solange die Verpackung nicht beschädigt wird, kann ein Gel daher weit über das Ablaufdatum konsumiert werden. Einzig die Vitamine könnten sich verflüchtigen und bei Proteinmischungen könnte sich der Geschmack verändern.