Erholung gehört zum Training dazu

13. September 2017

Der Schlüssel zum Erfolg liegt im Sport nicht alleine in der Anstrengung, sondern ebenso in der Erholung. Nur wer sich genügend erholt, kann Höchstleistungen erbringen.

Für erfolgreiche Trainer ist es schon lange eine Selbstverständlichkeit, die Trainingspläne ihrer Schützlinge rund um die Erholungszeiten zu planen. So werden die Ruhephasen über alles andere gestellt – und dies zurecht. Für Hobbysportler ist diese Vorgehensweise sogar noch wichtiger, damit sie ihrem Körper die dringend nötigen Ruhephasen gönnen. Denn Breitensportler haben es selten so „schön“ wie die Profis, die sich ganz auf den Sport konzentrieren können. Und dennoch betragen im Ausdauersport die Trainingsumfänge auch bei Hobbysportlern schnell einmal fünf bis zehn oder mehr Stunden pro Woche. Was dabei neben Beruf und Familie häufig zu kurz kommt ist klar: Die Erholung! 

Sportliches Training ist nicht eine Aneinanderreihung möglichst vieler körperlicher Belastungen, sondern setzt sich zusammen aus Belastung UND Erholung. Erst in der Erholungszeit spielen sich im Körper die Anpassungserscheinungen ab, die zu einer Steigerung der Leistungsfähigkeit führen. Auf eine körperliche Belastung reagiert der Körper daher zuerst mit einer Ermüdung. Und je intensiver die Anstrengung, desto grösser ist diese Ermüdung. 

Nicht jede Belastung erfordert gleich lange Erholung

Unmittelbar mit der Ermüdung beginnt aber auch bereits die so genannte Regenerationsphase, die Erholung, in welcher sich der Körper nicht nur erholt, sondern für die nächste Belastung aufrüstet. Denn schliesslich will er nicht wieder gleich schnell ermüden. Es kommt zu einer so genannten Superkompensation. Das heisst, die Leistungsfähigkeit steigt über das ursprüngliche Niveau vor dem Training an. Dieser Effekt bildet die Grundlage des sportlichen Trainings, denn wenn wir es schaffen, unseren Körper im richtigen Moment mit dem richtigen Reiz zu fordern, erreichen wir die optimale Verbesserung unserer Leistungsfähigkeit und erklimmen Stufe für Stufe ein nächst höheres Level. 

Die Schlüsselfragen lauten daher, wie lange man warten darf, bis man wieder trainieren muss, und wie lange man warten muss, bis man wieder trainieren darf. Wartet man zu lange und kommt es zu keinem erneuten Trainingsreiz, kehrt die Leistungsfähigkeit schnell wieder auf das ursprüngliche Niveau zurück. Es macht also wenig Sinn, nur jedes Wochenende einen zweistündigen Lauf hinzulegen und sonst die ganze Woche über inaktiv zu bleiben. Wartet man hingegen zu wenig lange und trainiert bereits wieder, bevor die Erholungsphase abgeschlossen wird, belastet man den Körper zusätzlich ohne Trainingswirkung. Passiert das zu oft, sinkt die Leistungsfähigkeit in den Keller, anstatt konstant anzusteigen.

Die exakte Erholungszeit kann leider bis heute nicht minutengenau bestimmt werden, sondern ist abhängig von der Dauer und der Intensität der Belastung sowie von der individuellen Leistungsfähigkeit und Konstitution des Sportlers. Die Erholungszeit nach einem lockeren Dauerlauf dauert rund einen halben Tag, nach einem intensiven Lauftraining oder kurzen Wettkampf hingegen mehrere Tage. Und ein Marathon bedingt eine Zeit von mehreren Wochen bis gar Monaten, bis sich der Körper vollständig erholt hat. 

Sechs Stunden können viel bedeuten

Oder ein anderes Beispiel: Sechs Stunden Training pro Woche können Vieles bedeuten. Im Sommer vielleicht dreimal eine lockere zweistündige Ausfahrt mit dem Rennvelo. Es kann aber auch eine lockere dreistündige Ausfahrt und drei anstrengende Intervalltrainings bedeuten. Die Trainingsumfänge sind in beiden Wochen zwar gleich, die Belastung und erforderliche Erholungszeit hingegen komplett unterschiedlich.

Moderne Sportuhren versuchen die Erholungszeiten anhand individueller Angaben und der gemessenen Werte zu beziffern. Die Angaben sind allerdings mit Vorsicht zu geniessen und meist nur Annäherungswerte. In Kombination mit feiner Selbstbeobachtung und der nötigen Erfahrung kann im Laufe der Sporttätigkeit aber so immer genauer interpretiert werden, wie viel Erholung individuell angezeigt ist.