Unsere Füsse gehen uns alle an

Valentin Belz 17. Mai 2018

Unsere Füsse, eine geniale Einrichtung der Natur, bilden die direkte Verbindung zum Untergrund. Sie bestehen aus 26 Knochen, nahezu 30 Gelenken, mehr als 100 Bändern, über 200 Sehnen und sind dafür verantwortlich, uns kilometerweit zu tragen. Zumindest erwarten wir das von ihnen.

Wer ein Lauftraining aufnimmt, weiss, dass er seinen Motor trainieren muss, er hat schon davon gehört, dass auch die Rumpfmuskulatur eine Rolle spielt und er kann sich vorstellen, dass selbst eine scheinbar einfache Bewegung wie das Laufen ein gewisses Mass an Technik benötigt. Die Füsse hingegen stehen meist ganz zuunterst oder gar nicht auf der «To-do-Liste». Auf sie verlassen wir uns, ohne etwas dafür zu tun. 

Die Schuhindustrie hat das erkannt und lockt die Käuferschaft mit Schuhen, die beim Tragen die Füsse zur Arbeit zwingen und sie somit stark machen wollen. Grundsätzlich ein positiver Trend. Vorbei scheinen die Zeiten überdimensionierter und extrem gedämpfter Laufschuhe, welche die Füsse mit allerlei Stützen in ihrer Freiheit massiv einschränkten. Das Problem dabei ist nur, dass wir über viele Jahre ein Bewegungsmuster aufgebaut haben, welches gewisse Fussmuskeln total verkümmern liess. Diese Bewegungsabläufe können nur bedingt mit dem blossen Tragen von Schuhen durchbrochen werden. 

Weitaus wirksamer sind gezielte Übungen, die für eine Kräftigung und ein gut funktionierendes Zusammenspiel der Fussmuskeln sorgen. Es gibt verschiedene Möglichkeiten, wie und wann man solche Übungen durchführen kann:

  • Als eigenständige Einheit: Die Übungen werden während 20 Minuten durchgeführt. Entweder nach dem Serienprinzip oder eine Übung nach der anderen. Der Fokus liegt voll und ganz auf der Kräftigung der Füsse. Der Vorteil dabei: Kann man problemlos zuhause vor dem Fernseher machen.
  • In Kombination mit einer Laufeinheit: Vor dem Start ins Lauftraining gilt die Aufmerksamkeit während zehn Minuten den Füssen. Führe möglichst viele verschiedene Übungen durch.
  • Eingebaut in den Alltag: Während des  Zähneputzens, des Wartens auf den Zug. Oder während des Fernsehschauens können mehrmals täglich Übungen durchgeführt werden.

5 Übungen für ein starkes Muskel-Fundament

Fersengang

So gehts: Ziehe die Zehen zum Schienbein und gehe ausschliesslich auf deinen Fersen. Versuche, mit dem Becken so wenig wie möglich nach hinten auszuweichen.
Ziel: Kräftigung der Zehenstrecker.

O-Beingang

So gehts: Ziehe die Fussinnenseite hoch und rolle diese von der Ferse über die gesamte Aussenkante bis zu den Zehen ab. Drück die Beine in die O-Stellung.
Ziel: Kräftigung der Fussinnenrandheber.

Zehengang

So gehts: Marschiere mit gestreckten Knien auf  deinen Zehenspitzen. Die Fersen sind weit weg vom Boden entfernt. Mach dich so gross wie möglich.
Ziel: Kräftigung der langen Zehenmuskeln.

X-Beingang

So gehts: Ziehe die Aussenkante möglichst weit nach oben und marschiere auf der Innenkante der Füsse. Deine Beine sind in einer X-Stellung.
Ziel: Kräftigung der Fussaussenrandheber.

Einbeinstand

So gehts: Steh auf deinen linken Fuss und belaste deine Grosszehe. Halte die  Ferse im Lot. Heb das Becken auf der rechten Seite an. Achte darauf, dass die Ferse und das Bein gerade bleiben. Sollte es zu einfach sein, schliess die Augen.
Ziel: Damit förderst du das Gleichgewicht und kräftigst alle Fuss- und Zehenmuskeln.

 

 

 

Verschiedene Untergründe nutzen

20 bis 40 Sekunden pro Übung

Aller Anfang ist schwer, heisst es. Bei der Fussgymnastik stimmt dies aber nur bedingt. Denn die Anstrengung ist klein und der Aufwand gering – nur der Effekt ist gross. Wie so oft ist in erster Linie die Gewohnheit entscheidend, sich seinen Füssen regelmässig zu widmen – aber sie werden es dir danken!

    Die einzelnen Übungen sollen zwischen 20 und 40 Sekunden dauern. 

    • In der Pause kann direkt auf eine andere Übung gewechselt oder aber barfuss bewusst einige Meter gegangen werden, ehe ent weder die gleiche Übung wiederholt wird oder eine neue folgt.
    • Nutze verschiedene Untergründe (flacher Boden in Wohnung, Rasen, Sand), um die Übungen durchzuführen.

     

    5 kombinierte Kraft- und Koordinationsübungen

    Pinguin

    So gehts: Mach mit deinen Füssen ein V: Deine Fersen berühren sich, die Vorfüsse zeigen nach links und rechts. Drück nun die Fersen hoch und verlagere den Körperschwerpunkt abwechslungsweise von links nach rechts.
    Ziel: Kräftigung der langen Zehenmuskeln.

    Einbeinstand erschwert

    So gehts: Steh auf einer labilen Unterlage wie zum Beispiel einem Fussigel, einem Fusskreisel, einem Kissen oder einem Badetuch auf deinen linken Fuss und belaste deine Grosszehe. Halte die Ferse im Lot. Heb das Becken auf der rechten  Seite an. Achte darauf, dass die Ferse und das Bein gerade bleiben. 
    Ziel: Förderung des Gleichgewichts und  Kräftigung aller Fuss- und Zehenmuskeln.

    Greifübung

    So gehts: Ziehe einen vor dir liegenden Gegenstand wie zum Beispiel ein Badetuch mit den Zehen zu dir.
    Ziel: Kräftigung der kurzen Zehenmuskeln. Das wirkt einer Senkung der Querwölbung entgegen.

    Seiltanz

    So gehts: Leg ein Seil oder ein zusammengerolltes Badetuch auf den Boden. Schliess deine Augen und taste dich Schritt für Schritt mit den Füssen vorwärts und am Ende des Seils oder Tuches wieder rückwärts.
    Ziel: Förderung des Gleichgewichts. Optimiert zudem das Zusammenspiel der kurzen und langen Muskeln.

    Kombination

    So gehts: Ziehe den Fuss Richtung Schienbein und beuge gleichzeitig die Zehen so kräftig wie möglich. Streck nach 2 bis 5 Sekunden den Fuss Richtung Boden und streck gleichzeitig die Zehen weit auseinander.
    Ziel: Gleichzeitiges Lösen und Kräftigen der  Fuss- und Zehenmuskulatur.