Herausforderung Bike Marathon

5. März 2019

Ein langes Bike Rennen erfordert zwar Kondition, aber bietet unvergleichliche Landschaftserlebnisse und willkommene Abwechslung für Ausdauersportler aller Art. So bereitest du dich auf deinen ersten Bike-Marathon vor.

Mountainbiken ist eine Sportart, die durch den wechselnden Untergrund und unterschiedlichste Geländeformen viele Rhythmuswechsel beinhaltet. Da muss man sich gewohnt sein, in steilen Passagen kurzzeitig mal etwas mehr Gas zu geben und sich auch wieder davon erholen zu können, ohne gleich vom Bike steigen zu müssen. Zudem sind die Distanzen und Höhenmeter bei langen Bikerennen beachtlich, eine sehr gute Grundfitness ist daher Bedingung, um ohne Einbruch über die Runden zu kommen. Schnell ist man fünf oder mehr Stunden im Sattel. Um auch dem technischen Aspekt Rechnung zu tragen, sollten es in der Vorbereitung daher auch mal Touren im alpineren Gelände sein. Oder man fährt testhalber einen Teil der Zielstrecke im Vorfeld ab. Die wichtigsten Tipps:

Regelmässige Grundlagentrainings

Mit regelmässigen 2- bis 4-stündigen Trainings im Grundlagenbereich gilt es das Fundament zu trainieren, ab und zu kann man dazu ruhig auch mal kürzere, dafür intensive Einheiten einstreuen. Der grösste Teil des Trainings sollte aber im mittleren Dauermodus absolviert werden.

Genug Erholung einplanen

Wichtig ist, regelmässig Ruhetage einschalten, damit sich der Körper erholen kann. Unbedingt auf den Körper hören und bei Müdigkeit oder Schwäche lieber mal einen Tag aussetzen. Am Ende gilt auch beim Training auf einen Bike-Marathon: Weniger ist mehr.

Renndistanz im Training testen

Im Gegensatz zum Laufmarathon kann man die Renndistanz beim Bike Marathon zur Vorbereitung gerne mal testen, denn der Bewegungsapparat wird dadurch nicht in Mitleidenschaft gezogen. Ein 5- bis 6-stündiges Training liegt gut drin, um den Körper daran zu gewöhnen oder um die Ernährungsstrategie zurechtzulegen. Solch lange Trainings laugen den Körper aber ziemlich aus, daher sollte man sich danach genug Erholung und Ruhe gönnen! Lange Trainings eignen sich auch um herauszufinden, ob der Sattel bequem ist und Schultern/Nacken die gebückte Position über einen langen Zeitraum verkraften ohne zu schmerzen.

Wer will: Rennstrecke abfahren

Natürlich ist es von Vorteil, wenn man die Strecke genau kennt. Wer also Zeit und Lust hat, kann die Strecke im Vorfeld abfahren. Man sollte das aber nicht zu knapp vor dem Marathon machen. Und wenn man nicht dazu kommt, ist das auch kein Problem. Mit etwas Erfahrung, den Kilometerangaben und dem Höhenprofil kann man sich die Strecke gut einteilen. Fahrtechnisch sind die Marathons ja meist nicht extrem schwierig. Es dürfte selten Passagen geben, die man sich im Voraus mehrmals anschauen muss.

Tapering-Woche einschalten

Das Tapern dauert beim Bike-Marathon nicht ganz so lange wie bei einem Laufmarathon. Es ist aber enorm wichtig, ganz ausgeruht und mit vollen Akkus am Start zu stehen. Breitensportler sollten rund eine Woche vor dem Marathon nochmals ein gutes – sprich längeres – Training fahren, danach sollte man sich aber der Erholung zu widmen. Ein-, zwei kurze Trainings (1-2 Stunden) liegen aber in der letzten Woche durchaus noch drin. Und wie bei einem Laufwettkampf gilt: In der Schlusswoche keine Seitensprünge zu anderen Sportarten mehr, sondern sich ganz der Zielsportart widmen. Ambitionierte Fahrer können vier Tage vor dem Wettkampf nochmals einen Reiz setzen mit einem längeren Training und erst dann mit dem Tapering für den Marathon beginnen.

Speicher füllen und viel schlafen

Während der Tapering-Woche auf eine gute und gesunde (kohlenhydratreiche) Ernährung und viel Schlaf achten. Zwei Tage vor dem Marathon ist ein Ruhetag angesagt und am Tag vor dem Rennen nur noch ein „Gefühlstraining“ mit kurz die Beine bewegen.

Wettkampf-Ernährung vorausplanen

Die Verpflegung (Essen und Trinken!) ist das A und O, um beim Bike-Marathon gut über die Runden zu kommen! Und zwar nicht erst dann, wenn der Körper Hunger und Durst meldet! Eine klare Strategie macht Sinn, und sich dann im Rennen auch strikte daran zu halten. Denn ab der ersten Minute ist es wichtig, dem Körper das zurückzugeben, was er verbraucht. Andernfalls droht bald der Hammermann! Alle 10-15 Minuten etwas Kohlenhydratgetränk und alle 45 Minuten eine kohlenhydratreiche aber leicht verdauliche Speise (Banane, Biberli, Riegel...) sind gute Richtwerte. Auch ein Gel als Reserve kann Wunder wirken im Notfall. Wer mit gut gefüllten Kohlenhydratspeichern an den Start geht, muss gar nicht sonderlich viel frühstücken am Renntag. Das belastet nur den Magen, und die Speicher sollten am Morgen vor dem Start bereits voll sein.

Material-Check

Bei einem Mountainbike-Rennen ist die passende Materialwahl (und das Gewicht des Bikes) nicht unerheblich. Dazu kommt: Das Risiko eines platten Reifens ist recht hoch, darum sollte man unbedingt im Vorfeld üben, selbständig einen Schlauch zu wechseln und dafür auch alles Material im Wettkampf dabei haben! Wer auf Nummer (fast) sicher gehen will, kann sein Bike auf Tubeless (schlauchlos) umzurüsten, damit er noch besser vor einem Platten geschützt ist. Und als Tipp: Je nach Witterung kann die Pneuwahl am Bike eine wesentliche Rolle spielen, denn bei trockenem Wetter sind breite Walzen meist nicht zwingend nötig.

Renneinteilung

Durch die schiere Länge eines Bike-Marathons ist klar, dass man sich durch die anderen Wettkämpfer nicht dazu verleiten lässt, zu schnell zu starten. Geduld und Gleichmässigkeit sind angesagt. Tipp: Ein Höhenprofil auf dem Oberrohr hilft, die Länge der Steigungen abzuschätzen (allenfalls in Kombination mit einer Sportuhr mit Höhenmesser) und diese im richtigen Tempo anzugehen, damit man sie gleichmässig hochfahren kann.

Beispieltraining für eine Schlüsseleinheit Bergintervalle

Wie erwähnt bilden längere Einheiten die Grundlage für einen Bike Marathon, gleichzeitig sind aber ab und zu kürzere Trainings angezeigt und ebenfalls gewinnbringend. Im Folgenden ein Mustertraining einer schnelleren Einheit, das beliebig variiert werden kann.

  • 15-30 Minuten locker einfahren.
  • 4-10 x 3 Minuten mittel bis schnell; dann 1 Minute Vollgas.
  • Dazwischen 4 Minuten locker.
  • 30 Minuten lockeres Ausfahren.

Diese Einheit sollte bis zum Wettkampf ausgebaut werden; so sind es am Anfang 4 x 3 Minuten mittel bis schnell – dann 1 Minute Vollgas und am Schluss (5-2 Wochen vor dem Marathon) zum Beispiel 10 x 2 Minuten mittel bis schnell – und dann 2 Minuten Vollgas.