Kann ich meinen Magen-Darm-Trakt trainieren?

Joëlle Flück 4. Februar 2021

Wer kennt sie nicht, die mühsamen Magen-Darm-Probleme, die gerade beim wichtigsten Training oder Wettkampf auftreten?

Insgesamt geht man davon aus, dass 30 bis 50 % aller Sportlerinnen und Sportler regelmässig mit solchen Problemen zu kämpfen haben. Es gibt verschiedene Gründe, warum oder wie sie auftreten oder zustande kommen. Bevor Strategien entwickelt werden, um diesen Problemen vorzubeugen, gilt es zuerst eine individuelle Analyse der zugrundeliegenden Ursachen zu machen. Bekannt ist, dass verschiedene Nahrungsbestandteile häufiger zu Problemen im Magen-Darm-Bereich führen als andere. Nahrungsfasern, Fett sowie hochkonzentrierte Kohlenhydratlösungen scheinen dabei besonders häufige Gründe zu sein. Meist führt dies zu Blähungen, Krämpfen oder gar zu Durchfall. Eine Variante bei der Bekämpfung dieser Symptome stellt das Trainieren des Magen-Darm-Traktes in Bezug auf Magenentleerung, Nährstoffaufnahme sowie Volumen dar.

Magenentleerung

Mit der Magenentleerungsrate ist die Zeit gemeint, welche die Nahrung benötigt, um den Magen zu verlassen und den Dünndarm zu erreichen. Dabei ist die Entleerungsgeschwindigkeit höher, wenn mehr Flüssigkeit im Magen vorhanden ist. Weiter beeinflussen jedoch auch andere Faktoren, wie die Energiedichte, die Osmolarität oder die Trainingsbelastung die Magenentleerung. Studien zeigten, dass durch eine gezielte Ernährungsintervention - wie beispielsweise eine hohe Kohlenhydratzufuhr über Gels oder eine hohe Flüssigkeitszufuhr - die Magenentleerungsrate verbessert werden konnte, und es dabei auch zu einer Reduktion der Beschwerden während der Belastung gekommen ist.

Kohlenhydrataufnahme im Darm

Sobald die Kohlenhydrate zusammen mit den anderen Nährstoffen oder mit Wasser den Darm erreichen, werden sie durch spezifische Transportkanäle in den Blutstrom befördert. Dabei gibt es Kanäle, welche auf den Transport von Glukose und andere, die auf den Transport von Fruktose spezialisiert sind. Einer dieser verschiedenen Transportkanäle, welcher Glukose befördert, kann höchstens 1 g Kohlenhydrate pro Minute, sprich 60 g pro Stunde, befördern. Aus diesem Grund ist es wichtig, bei einer höheren Zufuhr von Kohlenhydraten (60 bis 90 g pro Stunde) auf Fruktose sowie Glukose zurückzugreifen. In Studien zeigte sich ausserdem, dass Athleten, welche Kohlenhydrate über die tägliche Nahrungszufuhr einnehmen, eine bessere Magenentleerungsrate haben, sowie die Kohlenhydrate im Darm effizienter aufnehmen können.

Praktische Anwendung

Wer die Kohlenhydratzufuhr im Alltag wie auch während der Trainingseinheiten einschränkt, läuft Gefahr, dass sich dadurch die Aufnahmekapazität der Kohlenhydrate im Darm verschlechtert. Wenn man schlussendlich im Wettkampf trotzdem die empfohlene Menge an Kohlenhydraten zuführen möchte (60 bis 90 g pro Stunde für Wettkämpfe von >120min Dauer), so kann dies zu Magen-Darm-Problemen führen. Der Körper ist sich diese Kohlenhydratmenge in so kurzer Zeit nicht mehr gewohnt. Ernährt sich ein Athlet also «low-carb» oder «ketogen», so empfiehlt sich vor Wettkämpfen, einige kohlenhydratreiche Tage ins Training einzubauen. Es lohnt sich auch, die Wettkampfernährung im Training zu testen und wie oben beschrieben zu trainieren. Das heisst, das Zielprodukt muss in der richtigen Dosierung (in diesem Beispiel 60 bis 90 g pro Stunde) getestet werden. Dabei lohnt sich die schrittweise Erhöhung der Dosierung bis zum Erreichen der Zieldosierung. Das heisst, mit 20 g pro Stunde starten und von Training zu Training steigern, bis 60 bis 90 g pro Stunde unter Wettkampfintensität vertragen werden. Eine Kombination aus Glukose und Fruktose oder aus Maltodextrin und Fruktose wird bei so hohen Dosierungen empfohlen. Zudem soll auch die Trinkmenge trainiert werden, insbesondere wenn hohe Schweissraten (u.a. bei Hitze und Feuchtigkeit) erwartet werden und damit während dem Wettkampf auch grössere Mengen an Flüssigkeit zugeführt werden.

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