Kleiner Aufwand – grosse Erkenntnis

15. Februar 2019

Es muss nicht zwingend ein aufwendiger Test im Labor sein, wenn man seine aktuelle Leistungsfähigkeit überprüfen will. Mit einem simplen 30-Minuten-Lauf kann man die ganze Vielfalt des Trainings ausschöpfen.

Wer im Laufsport die unterschiedlichen Intensitäten und somit Trainingsbereiche geschickt miteinander kombinieren will, muss zuerst eine Ausgangsbasis haben, wovon er oder sie ausgehen soll. Oder anders ausgedrückt: Man muss wissen, wie es aktuell um die Form steht.

Eine simple und dennoch äusserst effiziente Möglichkeit dazu bildet der 30-Minuten-Tempolauf. Die Aufgabestellung ist denkbar einfach: Laufe nach einem rund zehnminütigen Einlaufen während 30 Minuten gleichzeitig so konstant und schnell wie möglich, und miss dabei die gelaufene Kilometerdistanz.

Am einfachsten bewerkstelligen lässt sich dies auf einer 400-m-Rundbahn. Eine halbe Stunde laufen, Runden zählen, fertig! Oder aber du läufst die 30 Minuten mit einer GPS-Uhr auf einer möglichst flachen Strecke oder Runde und misst die Distanz mit der Uhr. Umso besser, wenn du dabei gleich auch noch den Durchschnittspuls misst.

Testtempo = Schwellentempo

Wenn du das Tempo kontinuierlich durchziehen kannst bis zum Schluss, kannst du das Resultat als 100 Prozent deiner derzeitigen Leistungsfähigkeit setzen. Und anhand der Distanz kannst du einfach deinen Kilometerdurschnitt berechnen (vgl. Box). Das dabei erreichte Tempo pro Kilometer entspricht in etwa deiner anaeroben Schwelle. Als aerobe/anaerobe Schwelle wird der fliessende Übergang bezeichnet, bei dem nicht mehr genügend Sauerstoff zur Verfügung steht, um die Stoffwechselvorgänge im Organismus aufrechtzuerhalten. Ist man länger mit einer Intensität über der Schwelle unterwegs, tritt als Folge ein abrupter Leistungsabbau auf. Ausdauersportler versuchen, mit vielseitigem Training ihren Schwellenpuls kontinuierlich immer näher an ihren Maximalpuls zu schieben, damit der Abbau immer später eintritt bzw. bei gleichem Puls eine höhere Leistungsfähigkeit erreicht werden kann.

Doch was genau bedeutet vielseitiges Training? Für Einsteiger bringt bereits eine Aufteilung der Intensitätsbereiche in drei Stufen viel (z. B. leicht, anstrengend, sehr anstrengend). Noch differenzierter ist eine Aufteilung in fünf Stufen. Als Richtlinie gilt: Das Training für Gesundheitsläufer findet in den Stufen 1-3 statt, dasjenige von Hobbysportlern in den Stufen 1-4 und dasjenige von ambitionierten Sportlern in den Stufen 1-5. Wie genau die Stufen kombiniert werden, ist von der Zielsetzung und auch vom Trainingsvolumen abhängig, grundsätzlich aber gilt, dass mindestens die Hälfte des Trainings in den niedrigintensiven Bereichen absolviert werden sollte. Und ebenfalls eine Grundregel: Nach intensiven Trainings folgt ein weniger intensives Training und intensive Trainings sind tendenziell kürzer als niedrigintensive Einheiten. Der Schwellenbereich liegt in der Stufe 4. Anhand des 30-Minuten-Tests lassen sich die einzelnen Tempobereiche bzw. Intensitätsstufen auf der Basis der folgenden prozentualen Angaben berechnen:

Intensitätsstufe 1 = gefühlt sehr leicht
Tempobereich = sehr langsam = 130–150%*

Intensitätsstufe 2 = gefühlt etwas anstrengend
Tempobereich langsam = 120–130%*

Intensitätsstufe 3 = gefühlt anstrengend
Tempobereich mittelschnell = 110–115%*

Intensitätsstufe 4 = gefühlt sehr anstrengend
Tempobereich schnell = 100–110%*

Intensitätsstufe 5 = gefühlt komplett erschöpfend
Tempobereich sehr schnell = 97–100%*

*Die Prozentangaben beziehen sich auf die persönliche Kilometerdurchschnittszeit beim 30-Minuten-Test.

Miteinbezug der Pulswerte

Langfristig gewinnbringend ist es, wenn du den einzelnen Tempovorgaben auch deine persönlichen Pulswerte sowie deinem Gefühl zuordnest. Welcher Puls entspricht Stufe 1, welcher Stufe 2 und 3? Wenn du beim 30-Minuten-Test den Durchschnittspuls ermittelt hast, kennst du deinen Schwellenpuls und kannst diesen der Stufe 4 zuordnen.

Und wie fühlen sich die Pulswerte bzw. Tempovorgaben an? Locker, mittel, hart? Mit etwas Übung und Routine kannst du so nicht nur nach Tempo laufen (was im hügeligen Gelände trügerisch sein kann, weil die Tempovorgaben dann nicht zutreffen), sondern die Intensitätsstufen auch anhand der Pulswerte oder ganz simpel anhand des Körpergefühls definieren.

Tempovorgabe in Minuten/Kilometer

Rechenbeispiel der aktuellen Leistungsfähigkeit

Angenommen, du läufst in den 30 Minuten 6 Kilometer. Dein Kilometerschnitt an der Schwelle beträgt somit 5 Minuten. Daraus ergeben sich folgende Tempovorgaben für die einzelnen Intensitätsstufen samt den dazu gehörenden Lauftrainingsformen:

Intensitätsstufe 1: 
6:30–7:30 min/km = Langer und ganz langsamer Dauerlauf (Belastungsdauer: 90-180min)

Intensitätsstufe 2: 
6:00–6:30 min /km = Leichter Dauerlauf (Belastungsdauer: 45-120min)

Intensitätsstufe 3: 
5:30–5:45 min/km = Mittlerer (zügiger) Dauerlauf, leichte Fahrtspiele (Belastungsdauer: 30-90min)

Intensitätsstufe 4: 
5:00–5:30 min/km = Schneller Dauerlauf, Fahrtspiele schnell/lang, zügige/schnelle Intervalle, Steigerungen (Belastungsdauer: 20-30min)

Intensitätsstufe 5: 
4:51–5:00 min/km = Intensives, sehr hartes Intervall, kurzer Wettkampf (Belastungsdauer: 10-15min)