Können Ernährungsmassnahmen die Immunfunktion im Sport beeinflussen?

Joëlle Flück 11. Dezember 2019

Erkältungen treffen uns alle immer wieder. Im Sport bedeuten sie oft, dass für mehrere Tage kein ideales Training mehr möglich ist. Erfahre mehr über den Zusammenhang zwischen ernährungsspezifischen Massnahmen und der Immunfunktion. 

Regelmässiger Sport ist sicherlich von Vorteil für die Gesundheit im Allgemeinen und das Immunsystem im Speziellen. Harte Ausdauerbelastungen und sehr intensives Training können die Immunfunktion jedoch für mehrere Stunden unterdrücken. Durch einen Abfall des Blutzuckerspiegels und der Kohlenhydratreserven in der Muskulatur kommt es zu einem Anstieg von Stresshormonen (u.a. Cortisol) und Entzündungsparametern. Dies hat zur Folge, dass die Funktion der Immunabwehr unterdrückt wird. Man spricht dabei vom «Open Window», dem wortwörtlich offenen Fenster, während dem man gegenüber Krankheitserregern anfälliger ist. Während einer langen oder besonders intensiven Trainingseinheit kann man jedoch einer solchen Unterdrückung der Immunabwehr entgegenwirken. 

Empfohlen werden für intensive Belastungen ab rund einer Stunde Dauer kohlenhydrathaltige (Sport)Getränke, hauptsächlich um die Ermüdung hinauszuzögern und um eine etwas bessere Leistung zu erbringen. Dies unterstützt auch das Immunsystem während der Belastung, indem dem Abfall des Blutzuckerspiegels entgegengewirkt wird und zudem die Glykogenspeicher geschont werden. So kommt es zu einem geringeren Anstieg der körperlichen Stressantwort (siehe auch Hot Topic «Ernährung im Training/Wettkampf»). 

Eine ausreichende Energie- sowie Kohlenhydratzufuhr nach dem Sport kann die Immunfunktion zusätzlich positiv beeinflussen. Der Körper kann sich besser erholen und bei der nächsten Einheit sind so die Kohlenhydratspeicher in der Muskulatur wieder aufgefüllt. 

Regelmässige oder punktuelle Einnahme von Vitaminen? 

Diverse Nährstoffe wurden zwar auf ihre vermeintliche Wirkung zur Stützung der Abwehrkräfte während und unmittelbar nach einer intensiven Belastung untersucht (inkl. Zink, Omega-3 Fettsäuren, Pflanzensterole, Antioxidantien oder Glutamin). Die Ergebnisse sind aber nicht wirklich überwältigend. Hilfreich sind aber in jedem Fall eine ausreichende Kohlenhydratzufuhr während und nach dem Sport sowie Probiotika, eine Vitamin D Supplementierung bei tiefem Vitamin D Status und eventuell eine Vitamin C Supplementierung vor einem Ultraausdauerevent sowie Zink Lutschtabletten. 

Auch wenn eine kurzfristige Supplementierung mit Vitamin C die Gefahr von Erkältungen im Anschluss an die Belastung reduziert, sollten die möglichen nachteiligen Wirkungen von Vitamin- oder Multivitaminmineralstoff Supplementen nicht vergessen werden. Es wurde mehrfach beobachtet, dass antioxidative Supplemente wie Vitamin C und E in hohen Dosierungen die sonst vorliegenden Trainingseffekte vermindern. Eine regelmässige, tägliche Einnahme solcher Supplemente ist daher nicht empfehlenswert. Über eine ausgewogene Ernährungsweise mit 5 Portionen an Früchten und Gemüsen pro Tag scheint man dem Körper genügend Mikronährstoffe zuzuführen, um die Immunfunktion zu erhalten. Bei einer Mangelerscheinung wird empfohlen, eine allfällige Supplementation mit einem Arzt abzusprechen (z.B. Vitamin D im Winter). 

Fazit 

Der wohl wichtigste Aspekt für ein gut funktionierendes Immunsystem im Sport ist eine genügende Energiezufuhr. Dies ist auch der Grund, weshalb während Phasen mit angestrebtem Gewichtsverlust eine erhöhte Gefahr von Ansteckungen vorliegt. Eine bedarfsdeckende Zufuhr von Proteinen, Kohlenhydraten, Fetten sowie Mineralien und Vitaminen über eine ausgewogene Ernährung scheint das beste Rezept zum Erhalt der Immunfunktion zu sein. 

10 Tipps zum Erhalt der Immunfunktion 

  1. Vermeide Kontakt mit kranken Leuten, Menschenmassen und Händeschütteln 
  2. Wasche deine Hände regelmässig oder nutze Händedesinfektionsmittel, insbesondere vor jedem Essen, und impfe dich gegen die Grippe im Winter.  
  3. Fass dir nicht in die Augen oder Nase – dies ist einer der häufigsten Wege, um sich selbst anzustecken 
  4. Vermeide generell Stress.
  5. Vermeide Übertraining und allzu lange Trainings.
  6. Schlafe ausreichend (mindestens 7 h pro Nacht). 
  7. Vermeide schnellen Gewichtsverlust und vermeide eine generelle, zu tiefe Energiezufuhr. 
  8. Plane Erholungs- oder Anpassungswochen jede 2. oder 3. Woche ein. 
  9. Teile keine Trinkflaschen, Essensgeschirr usw. 
  10. Sorge dafür, dass die Schleimhäute im Nasenrachenraum nicht austrocknen.

Mehr Informationen zu diesem Thema und Literaturangaben findest du hier.