Wer Füsse und Knie richtig belastet, wird beim Joggen keine Schmerzen mehr haben! Versprochen, ich weiss das aus eigener Erfahrung. Medical Running hilft dir dabei.

Dieser Beitrag wird präsentiert von Medical Running

Das typische Bild sieht so aus: Im Alltag keine Schmerzen, beim Joggen dann plötzlich Knieschmerzen, vor allem wenn’s bergab geht. Oder ein plötzlicher Misstritt, der den Joggingfreuden mitten in der Saison ein jähes Ende setzt. Der Grund für derartiges Missgeschick: «funktionelle Beinachsen-Instabilität». Was so viel bedeutet wie: Es ist nichts kaputt, aber die Funktion stimmt nicht, die Beine – speziell die Knie – können muskulär nicht genügend stabilisiert werden. Es lohnt sich, die Ursachen dieses häufigen Problems genau unter die Lupe zu nehmen. Fehlende Kraft und überbewegliche Gelenke stellen ein Hauptrisiko für Verletzungen an Knien und Füssen dar!

Problem Läuferknie

Jede Fehlbelastung der Füsse wirkt sich zwangsläufig beinaufwärts negativ auf das Kniegelenk aus. Fehlende Kraft und ungenügendes Timing der Hüftmuskulatur wirkt sich ebenfalls negativ auf die Kniegelenke aus. Das Knie befindet sich sozusagen im Kreuzfeuer zwischen Fuss und Hüftgelenk. So wird das Knie repetitiv nach innen oder aussen verdreht, was die Bänder rund um das Knie stresst. Durch das nach innen Drehen des Knies beispielsweise entsteht das typische «Läuferknie»: Hier schmerzt die Aussenseite des Knies. Und dies passiert im Detail: Die iliotibiale Sehnenplatte, welche von der Hüfte her seitlich am Oberschenkel nach unten zieht, wird durch das nach innen Drehen des Knies falsch belastet, es kommt zu Verspannungen der langen Sehnenplatte. Die Schmerzen entstehen entweder oben durch die Reizung der Sehne am Ursprung bei der Hüfte oder unten beim Ansatz an der Knieaussenseite.

Faszienrollen oder Massagen helfen kurzfristig, um die Schmerzen in den Knien oder in der Hüfte zu mindern. Langfristig wird nur das Beheben der Fehlstellung und damit verbundener repetitiver Fehlbelastungen das Problem komplett lösen.

1. Übung: 3-Way Leg-Swing

Nutzen: Das Stabilisieren der Beinachse in Bewegung ist das beste Training für die Balance.

Aktion: Stehend auf einem Bein, Knie leicht gebeugt, wird das Spielbein nach vorne, zur Seite und nach hinten gestreckt. Dabei gilt:

1. Fuss: Stabil auf dem Boden
2. Knie: Das Standbein beugt und streckt, dabei zeigt das Knie immer in die gleiche Richtung wie der Fuss
3. Spielbein: Das freie Bein gleitet – der Fuss knapp oberhalb des Bodens – nach vorne, zur Seite und nach hinten.

Dosierung: Je Bein 5-7 Wiederholungen (vorne/seitlich/hinten), 3-5 Serien pro Bein im Wechsel.

Aufgepasst: Der Fuss und das Knie dürfen nicht aus der Achse drehen.

Varianten: Übung auf einem wackeligen Untergrund.

2. Übung: Dynamischer Einbeinstand

Nutzen: Mit der Vorstufe zum Joggen kann die optimale Balance bei der Landung trainiert werden.

Aktion: Schritt oder Sprung auf ein Bein

1. Fuss: stabile Landung und kein Wegknicken
2. Knie: leicht gebeugt und in die gleiche Richtung wie der Fuss
3. Hüfte: Stabiles Becken ohne seitliches Wegdrehen.

Dosierung: 10-15 Sprünge im Wechsel, 3-5 Serien

Aufgepasst: Der Fuss und das Knie dürfen nicht aus der Achse drehen.

Varianten: Landung auf einem wackeligen Untergrund. Sprung mit Viertel Drehung. Bei Landung die Augen schliessen (Übung für Fortgeschrittene).