Kraft und Ausdauer optimal aufeinander abgestimmt

9. November 2018

Dass Krafttraining auch für Läuferinnen und Läufer langfristig ein Muss ist, hat sich mittlerweile etabliert. Für Verwirrung sorgt aber häufig die Frage, wie man Laufsport und Krafttraining am besten kombiniert, zumal immer öfters laufende Breitensportler zweimal am Tag trainieren und die beiden Einheiten miteinander verbinden möchten. Doch wie soll man das kombinieren? Über Mittag joggen und am Abend ins Fitness? Oder zuerst ins Krafttraining und gleich im Anschluss noch eine Laufeinheit?

Grundsätzlich gilt, dass diejenige Einheit, die wichtiger ist und im Zentrum des Trainingsfokus steht, an erster Stelle kommen sollte am jeweiligen Tag. Es spielt also eine Rolle, ob man ein lockeres Jogging absolviert oder eine harte Intervalleinheit, bei der man ausgeruht und spritzig am Start stehen muss. Ein lockeres Jogging kann praktisch immer integriert werden, einem spezifischen Intervalltraining hingegen sollte man Priorität einräumen.

Beim Krafttraining muss man ebenfalls differenzieren: Wird ein allgemeiner Kraftcircuit mit geringen Gewichten durchgespielt, so spielt es keine Rolle, ob das vor oder nach dem Ausdauertraining absolviert wird. Beim Krafttraining mit grossen Gewichten hingegen gilt: Ausdauer vor Kraft.

Diese Faustregel kann auch noch feiner differenziert werden: Wie im Laufsport gibt es auch im Krafttraining verschiedene Trainingsstufen, die man zeitlich aufeinander abstimmen sollte. Der Reihe nach sind das die vier Stufen Stabilität, Kraftausdauer (zur Erhöhung der Widerstandsfähigkeit), Querschnittvergrösserung (für den Muskelaufbau) und Maximalkraft. 

Wann man zeitlich das Krafttraining durchführt, hängt primär von der Stufe ab. Am besten erklimmst du Stufe um Stufe, je näher dein Lauf-Wettkampfziel rückt. Während es bei den ersten beiden Stufen noch kaum eine Rolle spielt, ob du das Krafttraining am gleichen Tag vor oder nach einem Ausdauertraining durchführst, solltest du bei den beiden Stufen Querschnittvergrösserung und Maximalkraft das Ausdauertraining zeitlich vor dem Krafttraining durchführen, da in diesen beiden Stufen mit grossen Gewichten gearbeitet wird. 

Idealerweise steht das Krafttraining hier der optimalen Erholung wegen am Abend auf dem Programm. Und ebenso gilt: An Tagen, an denen du intensiv Kraft trainierst, sollte das Ausdauertraining ruhig und wenig intensiv gestaltet oder ganz ausgelassen werden. 

Die wichtigsten Tipps zum Krafttraining für Läufer

  • Die Bewegungsqualität steht auf allen Stufen im Vordergrund.
  • Stabilität und allgemeine Kraftgymnastik kommen ganzjährig zum Einsatz (Übungen mit dem eigenen Körpergewicht, Stationentraining im Fitnesscenter mit kleinen Gewichten und vielen Wiederholungen).
  • Höhere Gewichte und sportartpezifische Übungen kommen mehr zur Anwendung, je näher ein Wettkampf rückt.
  • Vor einem Wettkampf werden das Krafttraining allgemein und die gestemmten Gewichte reduziert.
  • Bei Training am gleichen Tag gilt: Kraft zeitlich vor Ausdauer (bei tiefen Gewichten und/oder Anfängern). Ausdauer zeitlich vor Kraft (bei hohen Gewichten und/oder Spitzenathleten).