Du möchtest Indoor an deiner Kondition und Form feilen? Rollentrainings bieten eine gute Möglichkeit für abwechslungsreiche und intensive Einheiten.

Januar/Februar sind in unseren Breitengraden normalerweise die zwei Monate, in denen die meisten Breitensportler ihre Ausdauer trainieren und outdoor vorwiegend lang und locker unterwegs sind, sei dies auf Touren- oder Langlaufski, auf Schneeschuhen oder auch joggenderweise.

Gleichzeitig sind es die dunklen Monate, in denen interessierte Hobbysportler vor dem Fernseher Ski-, Langlauf- oder auch Biathlonrennen verfolgen und sich daher die ideale Gelegenheit bietet, Aktiv- und Passivsport miteinander zu verbinden. Bereits mit zwei einstündigen Indoor-Einheiten auf dem Rad kannst du bestens deine Form konservieren und neue Reize setzen.

Trainingsplatz einrichten

Bevor es ans Training geht, musst du dir den Trainingsplatz motivierend und auf deine Bedürfnisse hin einrichten. Die wichtigsten Punkte:

• Stell den Hometrainer in ein Zimmer, in dem du ungestört trainieren kannst. Dazu ist eine Fahrradrolle geeignet, in die man sein eigenes Rad einspannen kann oder auch ein Rad-Ergometer, wenn du dabei die Sitzposition und den Widerstand individuell einstellen kannst. Gute Rollen sind bereits ab rund 300 Franken erhältlich, qualitativ gute Ergometer sind etwas teurer (ab 700 Franken). Auch Ergometer sollten mit Klickpedalen ausgerüstet sein.
• Viele Sportler schauen sich beim Pedalieren ganze Sportsendungen an oder erstellen sich als Motivationshilfe auf YouTube eine Playlist und schauen dann per Bildschirm oder per Beamer an der Wand Videos an, während sie fahren. Oder sie terminieren das Indoor-Training auf den sonntäglichen Tatort und ermitteln den Täter auf der Rolle.
• Zum Training braucht es nur leichte Bekleidung, eine volle Trinkflasche und ein Handtuch. Bei starkem Schwitzen hilft ein Ventilator vor dem Rad oder ein Fenster, das man öffnen kann.

Trainingsrahmen

• Ganz wichtig ist Regelmässigkeit: Nimm dir vor, mindestens zweimal wöchentlich aufs Rad zu sitzen und dafür jeweils eine Stunde einzusetzen. Gibt bei geplanten rund 10 Wochen ein überschaubares Volumen von 20 Stunden.
• Neben jeweils 10 Minuten ein- und ausfahren solltest du die verbleibenden rund 40 Minuten dazu nutzen, richtig intensive und abwechslungsreiche Programme zu absolvieren und nicht einfach im Dauermodus 40 Minuten durchzupedalieren. Richtig intensiv bedeutet: Der Puls soll sich bei diesen Trainings mehrere Male im maximalen Bereich bewegen.
• Parallel zu den intensiven Rollentrainings kannst du natürlich draussen weiterhin lockere Grundlagentrainings nach Belieben absolvieren.

Trainingsplanung

Ergometer haben den Vorteil, dass sie meist vorinstallierte Programme besitzen, die man wählen kann. Allerdings kann man mit einfachen Grundsätzen die erwähnten 20 Einheiten à einer Stunde leicht selber gestalten. Am einfachsten ist es, die jeweils 10 Minuten zum Ein- und Ausfahren im Dauermodus zu absolvieren mit wenig Widerstand und hoher Kadenz (rund 90-110 Umdrehungen pro Minute). Für die 40 Minuten dazwischen kann man mit folgenden Vorgaben spielen:

• Frequenzvorgabe
• Widerstandsvorgabe
• Zeitvorgabe
• Pulsvorgabe

Die einzelnen Vorgaben können beliebig miteinander vermischt werden. Je nach Fokus wird eher Kraft trainiert (wenig Umdrehungen mit hohem Widerstand), oder die Laktattoleranz gefördert (maximale Intensität mit rund 100 Umdrehungen), oder an der Koordination gearbeitet (hohe Frequenzen über 110 Umdrehungen). Achte dich darauf, zu Beginn deines Winter-Rollentrainings die verschiedenen Vorgaben auszutesten. Und motiviere dich, zweimal die Woche während 40 Minuten ans Limit zu gehen. Grundlagentrainings (beispielsweise den Tatort hindurch im Dauermodus locker/mittel durchzutreten) können zwar ebenfalls auf der Rolle stattfinden, sollten aber dann zusätzlich erfolgen.

Frequenzvorgabe-Beispiele

• Einen Gang einschalten, den man mit rund 80 Umdrehungen über rund zehn Minuten durchfahren könnte. Immer nach einer Minute die Frequenz eine Minute lang auf 110 Umdrehungen erhöhen und dann wieder zurück auf 80 Umdrehungen gehen für eine Minute. Rund zehnmal wiederholen. Die zweite Serie die Frequenz maximal erhöhen, wenns geht über 110 hinaus.
• Eine fixe Frequenz (z. B. 100) und einen entsprechenden Widerstand wählen, die man über 5 Minuten nur mit maximaler Anstrengung durchhalten kann. Danach für 2-3 Minuten locker pedalieren. Rund fünfmal wiederholen.
• Pyramidenfahren: Gang einlegen, der mit 80 Umdrehungen/Minute gut gehalten werden kann. Dann damit eine Minute mit 80 Umdrehungen fahren, eine Minute 90, eine Minute 100 und eine Minute 110, bevor wieder runter gezählt wird über 100, 90 bis 80. Ergibt pro Zyklus 7 Minuten und kann fünfmal wiederholt werden.
• Mit maximal hoher Frequenz und leichtem Widerstand rund zwei Minuten pedalieren, bevor der Widerstand erhöht wird (und damit die Frequenz sinkt). Schaffst du 130 Umdrehungen pro Minute?

Widerstands-Beispiele

• Einen Widerstand wählen (muss entsprechend hoch gewählt werden), der eine maximale Frequenz von rund 60 Umdrehungen pro Minute erlaubt bei hoher Anstrengung. Diesen Widerstand zwei Minuten durchfahren, dann Widerstand verringern und mit Frequenz 100 zwei Minuten lang pedalieren, bevor der Widerstand wieder massiv erhöht wird. Kann zehnmal wiederholt werden
• Pyramidenfahren: Einen Gang einschalten, den man eine halbe Stunde durchfahren könnte. Dreimal jeweils nach 5 Minuten den Widerstand erhöhen (also insgesamt 20 Minuten), so dass die letzten 5 Minuten maximal anstrengend sind, dann das Ganze noch einmal wiederholen.
• Jede Minute aus einem mittleren Widerstand heraus einen Gang hochschalten, bis man damit keine komplette Minute mehr schafft, dann drei Minuten locker treten, bevor das Ganze erneut beginnt.
• Sportler mit einem Wattmessgerät können natürlich auch nach Wattvorgaben trainieren, da dies aber für die meisten Hobbysportler aus anderen Sportarten (noch) kein Thema ist, sind an dieser Stelle die entsprechenden Beispiele weggelassen.

Zeitvorgabe-Beispiele

• Nach Zeitvorgaben zu fahren ist auf der Rolle am einfachsten. Nach dem Einfahren z. B. 5 Minuten streng im Wechsel mit 3 Minuten locker. Oder auch 3 streng, 1 locker oder 1 sehr streng, 1 locker – Beispiele gibt es unzählige. Wichtig wie bereits erwähnt: Die strengen Abschnitte auch wirklich streng oder sehr streng halten.
• 10 Minuten Dauermodus so intensiv, wie man gerade eben 10 Minuten durchstehen kann. Dann drei Minuten ganz locker und erneut 10 Minuten hart. Können auch 5-Minuten-Abschnitte sein.

Pulsvorgabe-Beispiele

• Viele Sportler sind sich das Training nach Puls gewohnt, weshalb es auch auf der Rolle gut praktiziert werden kann. Die Vorgabe nach Puls ergibt sich automatisch aus den Widerstands-, Frequenz oder Zeitvorgaben.
• Auch mit dem Puls sind gut Pyramiden möglich, z. B. bei Puls 120 beginnen, dann alle zwei Minuten immer rund 20 Schläge steigern (entweder mehr Widerstand oder höhere Frequenz) bis Maximalpuls, dann locker zwei Minuten und das Ganze von vorn.
• Intervalle: 2 Minuten Maximalpuls im Wechsel mit einem Abschnitt, in dem der Puls bis 120 zurückgeht (Zeit ist hier nicht vorgegeben). Ist Puls 120 erreicht, erfolgt wieder eine Maximalbelastung für zwei Minuten. Das Ganze rund zehnmal wiederholen.

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