Fünf Langlauf-Mustertrainings zum Nachmachen

16. Januar 2018

Die wichtigsten Skating-Schrittarten im Kurzbeschrieb

2:1: Auf zwei Skatingschritte erfolgt ein Armeinsatz. Ablauf: Arm und Beinabstoss erfolgen auf einer Seite gleichzeitig. Danach wird das Gewicht auf die Gegenseite verlagert und der Armabstoss abgeschlossen. Nun erfolgt ein isolierter Beinabstoss (ohne Stockeinsatz), welcher vom Armschwung nach vorne unterstützt wird. Diese Stilart ist für flaches, leichtes und leicht fallendes Gelände geeignet. Die Stöcke werden bei allen Skating-Schrittarten möglichst natürlich, das heisst kurz vor der Bindung, auf den Schnee gesetzt.

1:1: Die 1-1-Technik ist die vortriebswirksamste Skating-Technik, da jeder Beinabstoss mit einem kräftigen Doppelstockschub unterstützt wird. Die Armarbeit ähnelt dem Stossen in der Klassischen Technik und wird mit jedem Beinabstoss eingeleitet. Diese Stilart eignet sich überwiegend im flachen und leicht ansteigenden Gelände (bei guter Kondition). Da die Technik sehr schnell Geschwindigkeit entwickelt, wird sie oft im Endspurt benutzt. Wichtig ist durch die schnelle Kadenz ein guter Rhythmus mit leichten und flüssigen Bewegungen.

Asymmetrisch 2:1: «Asymmetrisch 2:1» ist die am meisten verwendete Stilart in der Skating-Technik. Wie beim 2:1 erfolgt auf zwei Skating-Schritte ein Armeinsatz, wobei ein Stock mit dem „Führarm“ etwas weiter vorne und mit mehr Kraft aufgesetzt wird. Der Stockeinsatz erfolgt aber dennoch praktisch gleichzeitig. Der Arm der Führungsarmseite soll hoch und vorne liegen, während der Arm der Passivseite tiefer und ebenfalls vor dem Körper liegt. 2:1 asymmetrisch wird vor allem in Aufstiegen und Schrägpassagen benutzt oder bei langsamen Gleitverhältnissen und Müdigkeit. In leicht steigendem Gelände wird in möglichst langen Bewegungszyklen mit ausgedehnter Gleitphase gelaufen. Je steiler es wird, desto höher steigt die Kadenz. 

Mustertraining 1: Saisoneinstieg
Schwerpunkt Gleichgewicht/Koordination

Dauer: Rund 90 Minuten 
Zu beachten: Wenn der Puls zu stark ansteigt oder die Technik schwächer wird, zwischen den Übungen Pausen einlegen. 

15 Minuten Warmup

  • Lockeres Einlaufen Skating im einfachen Gelände

5 Minuten Vorwärtsstossen auf einem Ski

  • Auf einen Ski stehen und sich nur mit den Stöcken vorwärtsschieben, ohne das Gleichgewicht zu verlieren. 
  • Mehrmals Seite wechseln.

5 Minuten Skating ohne Stöcke „schwimmend“

  • Skating nur aus den Beinen, Arme unterstützen die Bewegung aktiv mit einer Art Schwimmbewegung (ähnlich Brustarmzug). Körper und Arme am Ende der Kreisbewegung strecken. 

5 Minuten Skating ohne Stöcke mit Hüpfer

  • Während der Gleitphase auf einem Ski einen Hüpfer ausführen und das Gleichgewicht zu halten versuchen.

5 Minuten mit Stöcken hinter dem Rücken 

  • Stöcke hinter Rücken mit verschränkten Armen waagrecht halten. 
  • Mit Skatingschritten möglichst lange auf dem jeweiligen Gleitbein gleiten, ohne dass der Oberkörper bzw. die Stöcke rotieren. Diese sollten immer 90 Grad quer zur Laufrichtung zeigen.

5 Minuten Überkreuzen vorne

  • 1:1 Schritt und jeweils am Schluss der Gleitphase den inneren Ski vorne über den Gleitski kreuzen, bevor der Abstoss mit dem Gleitski und erneuter Gewichtsverlagerung auf die andere Seite erfolgt.

30 Minuten Schrittarten einzeln üben 

  • Die drei Hauptschrittarten im Skating (2:1, 1:1 und 2:1 asymmetrisch) einzeln in 2-Minuten-Abschnitten üben. 2:1-Schritt jeweils mit Stockeinsatz auf beide Seiten ausführen, also insgesamt 5 x 2 Minuten. Das Ganze dreimal absolvieren.

10 Minuten Führhandwechsel in der Ebene

  • Auf einer Ebene eine grosse liegende Acht skaten 2:1 asymmetrisch. 
  • Dabei Führhand nach der Hälfte fliegend wechseln, so dass sie immer auf der Kurveninnenseite liegt. 
  • Den Radius der liegenden Acht und damit auch den Schrittrhythmus fliessend verändern.

10 Minuten Auslaufen

Mustertraining 2: Saisoneinstieg
Schwerpunkt Technik/Koordination

Dauer: Rund 90 Minuten 
Zu beachten: Zwischen den Übungen Pausen einlegen, wenn der Puls zu stark in die Höhe schiesst oder die Technik schwächer wird. 

10 Minuten Warmup

  • Lockeres Einlaufen Skating.

10 Minuten Schuhe berühren hinten 

  • Beim 1:1 Schritt vor dem Aufsetzen des Ski mit dem hinteren Teil des Ski den gegenüberliegenden Schuh hinten berühren. 

10 Minuten Skating/Doppelstock 

  • Skating 1:1 im Wechsel mit Doppelstock auf ebener Strecke. 
  • 10 Schritte Skating 2:1 oder 1:1 ausführen, danach Ski parallel führen und 10 Doppelstockstösse ausführen.

10 Minuten Skating/Doppelstock in Klassisch-Spur

  • 10 Schritte Skating 2:1 oder 1:1 ausführen, danach in Klassisch-Spur wechseln und 10 Doppelstockstösse ausführen. 10 Minuten wiederholen.

10 Minuten Siitonen-Spurwechsel

  • Nach jedem fünften Doppelstockstoss mit einem Siitonenschritt seitlich zur Klassisch-Spur hinausfahren, fünf Skatingschritte ausführen und wieder in die Spur hineinfahren für die nächsten fünf Doppelstockstösse.

10 Minuten Doppelstock-Spurwechsel

  • Flache Strecke suchen mit zwei parallelen, kompakten Klassisch-Spuren.
  • Nach jedem zehnten Doppelstockstoss möglichst direkt die Spur wechseln und erneut fünf Doppelstockstösse ausführen.

20 Minuten Schrittartenwechsel 

  • Skating 2:1 und 1:1 fliegend im 10er Rhythmus abwechseln. Also immer 10 Schritte Skating 2:1, dann fliessend zehn Schritte 1:1 und wieder zehn Schritte 2:1 mit Stockeinsatz auf der anderen Seite.
  • 2:1-Schritt dazu nutzen, sich zu erholen, 1:1 Schritt dafür möglichst kraftvoll laufen.

10 Minuten Auslaufen

  • Lockeres Auslaufen Skating nach Belieben.

Mustertraining 3: Mitte Aufbau
Schwerpunkt Ausdauer/Rhythmus/Kraft

Dauer: Rund 100 Minuten 
Zu beachten: Übungen kraftvoll und mit zügigem Tempo über die ganze Zeitdauer durchführen.

10 Minuten Warmup

  • Lockeres Einlaufen im einfachen Gelände.

10 Minuten Gleiten auf einem Ski mit 2 Stockeinsätzen

  • Normal Skaten, aber pro Beinabstoss zwei Stockeinsätze durchführen. Dadurch ist ein langes Gleiten zwingend.

10 Minuten Diagonal Stockstossen in der Klassisch-Loipe

  • Anstelle des Doppelstockstosses wird mit den Armen die Diagonaltechnik imitiert. 
  • Ski bleiben in Spur, hinten nicht anheben. Füsse immer parallel auf gleicher Höhe halten. 

10 Minuten Siitonenschritt

  • Ebene Strecke suchen.
  • Ski bleibt mit Spitze nach vorne gerichtet immer im Schnee, mit dem anderen Bein Siitonenschritte ausführen. Nach fünf Minuten Seitenwechsel.

10 Minuten Doppelstock in Klassisch-Spur

  • Arme beim Stockeinsatz leicht beugen, entspannte Schulterposition, Hände auf Kniehöhe durch- und ganz ausstossen.

10 Minuten aktive Pause 

  • Lockeres Laufen, Schrittart dem Gelände anpassen.

20 Minuten Schrittartenwechsel 

  • Skating 2:1 und 1:1 fliegend im 20er Rhythmus abwechseln. Also immer 20 Schritte Skating 2:1, dann fliegender Wechsel und zehn Schritten 1:1 und wieder zehn Schritte 2:1 mit Stockeinsatz auf der anderen Seite.
  • 2:1-Schritt dazu nutzen, sich zu erholen, 1:1 Schritt dafür möglichst kraftvoll laufen.

10 Minuten ohne Stöcke 

  • 10 Minuten mit Stöcken hinter dem Rücken laufen mit kraftvollem Abstoss.

10 Minuten lockeres Auslaufen nach Belieben

Mustertraining 4: mittelfristige Wettkampfvorbereitung
Schwerpunkt Schnelligkeit/Rhythmus/Ausdauer

Dauer: Rund 100 Minuten 
Zu beachten: Kompakte Loipe von Vorteil, damit ein kraftvoller Abstoss ausgeführt werden kann.

15 Minuten Warmup

  • Lockeres Einlaufen im einfachen Gelände.

30 Minuten mit 5-Minuten-Tempoläufen

  • 2:1, 1:1, 2:1 asymmetrisch (2:1 jeweils auf beide Seiten) je 5 Minuten auf Tempo laufen, also insgesamt fünfmal.
  • Zwischen den Schrittarten 1-2 Minuten erholen mit lockerem Skating.

15 Minuten Sprint 1:1

  • 1 Minute locker 2:1 laufen, dann fliegender Wechsel zum 1:1 und mit 20 Schritten bis maximale Geschwindigkeit steigern.
  • Wieder zurück zum 2:1 wechseln und locker eine Minute weiter laufen. Danach erneut 20 Schritte 1:1-Sprint. 
  • Das Ganze rund 12 Mal wiederholen.

10 Minuten Schrittwechsel locker 

  • Alle Skating-Schrittarten im fliegenden Wechsel nach Gelände und Lust anpassen. Virgabe: Maximal 20 Schritte hintereinander in derselben Schrittart ausführen.

20 Minuten Fahrtspiel

  • 2:1, 1:1, 2:1 asymmetrisch dem Gelände angepasst laufen.
  • Alle rund zwei Minuten einen etwa 30 Sekunden entfernten Punkt zum Ziel setzen und das Tempo auf diesen Punkt hin kontinuierlich bis zum Maximaltempo steigern.
  • Danach wieder zwei Minuten im zügigen Ausdauertempo laufen.

10 Minuten lockeres Auslaufen mit lockerem Schrittartenwechsel.

Mustertraining 5: mittelfristige Wettkampfvorbereitung
Schwerpunkt Stehvermögen/Kondition

Dauer: 80 Minuten
Fokus: Bewusster Wechsel zwischen den verschiedenen Laufgeschwindigkeiten.

10 Minuten lockeres Einlaufen

10 Minuten Tempolauf 

  • Tempolauf an der anaeroben Schwelle gerade so schnell, dass das Tempo über die ganzen 10 Minuten gleich hoch gehalten werden kann.

5 Minuten locker Laufen nach Belieben

10 Minuten mit Minuten-Intervallen  2:1

  • 2:1-Schritt eine Minute locker im Wechsel mit einer Minute maximal schnell.
  • Fünfmal wiederholen.

5 Minuten locker Laufen nach Belieben

12 Minuten mit Minuten-Intervallen 1:1

  • 1:1-Schritt eine Minute locker im Wechsel mit einer Minute maximal schnell.
  • Sechsmal wiederholen.

5 Minuten locker Laufen nach Belieben

10 Minuten mit Minuten-Intervallen 2:1/1:1 im Wechsel

  • 2:1-Schritt eine Minute locker im Wechsel mit einer Minute 1:1 maximal schnell.
  • Fünfmal wiederholen.

15 Minuten lockeres Auslaufen 

  • Möglichst technisch sauber laufen.