Laufband-Training ja, aber richtig

13. November 2018

Das Training auf einem Laufband ist zwar nicht jedermanns Sache, aber mit der kalten Jahreszeit und bei möglicherweise schwierigen Verhältnissen (Schneefall, Eisglätte, Dunkelheit) kann es durchaus ab und zu angezeigt sein, auf ein Indoor-Training auszuweichen. 

Auf dem Laufband kann man alle Trainings analog einem Training draussen durchführen – vom lockeren Dauerlauf über den Long Run bis zum harten Intervall-Training. Durch die Geschwindigkeitsvorgabe lassen sich vor allem Tempoläufe oder auch Intervalle einfach und gut kontrolliert durchführen. Auf dem Laufband sind folgende Punkte zu beachten:

  • Laufband-Tempo: Ein Laufband sollte einen Motor haben, der mindestens 20 km/h zulässt. Schwächere Laufbänder sind meist ungenau in der Geschwindigkeitsanzeige und für Intervall- Trainings schlecht geeignet.
  • Tieferer Energieaufwand: Für das «an Ort laufen» muss man weniger Energie aufwenden, als bei gleichem Tempo draussen zum «Vorwärtslaufen». Das liegt daran, dass das Bein auf dem Laufband durch den Rollteppich nach hinten gezogen wird. Im Freien hingegen zieht man den Körper mit Muskelkraft über das Standbein. Dasselbe Tempo ist auf dem Laufband somit mit weniger Aufwand verbunden als draussen.
  • Fehlender Luftwiderstand: Auf dem Laufband fehlt der Luftwiderstand. Daher gilt auch hier: Dasselbe Tempo wie im Freien benötigt auf dem Laufband weniger Energie. Beim Laufen auf dem Laufband werden bei 8 km/h etwa 5 Prozent weniger und bei 14 km/h sogar um die 10 Prozent weniger Energie benötigt. Je höher die Geschwindigkeit, desto grösser die Energieeinsparung gegenüber dem gleichen Tempo im Freien.
  • Steigung: Im Normalfall stellt man beim Laufband eine Steigung von 1 Prozent, bei Geschwindigkeiten ab 15 km/h sogar eine Steigung von 2 Prozent ein. Dadurch wird in etwa gleich viel Energie aufgewendet, wie beim Laufen draussen. Oder aber man verzichtet auf eine Steigung und läuft dafür etwas schneller. Um wie viel du dabei schneller laufen musst, kontrollierst du am besten per Puls. Finde heraus, wo dein Durchschnittspuls im Freien bei verschiedenen Tempi liegt und laufen beim Laufbandtraining in denselben Pulsbereichen.
  • Pulstraining: Das Training mit Pulsvergleich bringt noch zwei weitere Vorteile: Erstens muss die fehlende Kühlung auf dem Laufband (der Luftwiderstand draussen bremst zwar, dafür kühlt er auch) nicht in die Rechnung miteinbezogen werden. Und zweitens kann es einem egal sein, was auf der Anzeige steht. Viele Laufbänder sind ohnehin schlecht geeicht und können daher täuschen und falsche Angaben liefern.
  • Flüssigkeitszufuhr: Durch den fehlenden Luftwiderstand schwitzt man auf dem Laufband mehr als draussen und benötigt entsprechend auch genügend Flüssigkeit. Bidon und Handtuch gehören zum Laufbandtraining mit dazu. 
  • Konzentration: Das Laufen auf dem Laufband braucht mehr Konzentration und Willensanstrengung, weil ein Tempo von A bis Z durchgezogen und man sich auf den Schritt konzentrieren muss. Wer unkonzentriert ist oder das Tempo nicht konstant mitgeht, fliegt im schlimmsten Fall hinten raus.
  • Motivation in der Gruppe: Wer sich nur schwerlich alleine fürs Laufbandtraining begeistern kann, sollte es einmal mit einem Gruppentraining versuchen. Mittlerweile bieten Gruppenangebote trotz dem Training in der Gruppe eine sehr individuelle Betreuung wie bei Indoor-Cycling-Lektionen und das Tempo kann individuell dem Leistungsniveau angepasst werden. Ein weiterer Vorteil: Training in der Gruppe motiviert und die Zeit vergeht im Flug.