1. Kein Raketenstart 

Die Sonne scheint, es wird wieder hell nach Arbeitsschluss. Gerade deshalb gilt: Halte deine Zügel im Zaum, wenn die „Pferde“ schon lange nicht mehr losgelassen wurden. Will heissen: Du bist zwar top motiviert und brennst darauf durch den Wald zu traben, aber wenn du nicht den ganzen Winter durchgerannt bist, ist dein Bewegungsapparat noch nicht bereit für harte und zu häufige Einheiten, sonst ist Muskelkater vorprogrammiert. Also sanft loslegen, nicht zu schnell und nicht zu lang. Die Hauptregel beim Lauftraining: Steigere zuerst langsam die Häufigkeit, dann die Dauer und erst dann die Intensität des Trainings.

2. Wie viel ist genug?

Wie oft und wie intensiv man trainieren soll, hängt von zahlreichen Faktoren ab: Wie viel bin ich gewohnt? Wie ist mein Fitnessstand? Was sind meine Ziele? Wie viel Zeit habe ich? Wie alt bin ich? Entscheidend ist, im Frühling da zu beginnen, wo man effektiv steht (und nicht da, wo man glaubt, man sei letzten Herbst gewesen...). Wer bislang nicht rennt, aber damit starten will, beginnt mit Walking und kurzen Laufabschnitten im Wechsel, wer im Winter nur einmal pro Woche gerannt ist, zuerst mit drei Trainings pro zwei Wochen, bis er auf zwei wöchentlich erhöht. Man bedenke: Wenn ein Leistungssportler von sechs auf sieben Einheiten pro Woche erhöht, entspricht das einer Steigerung von rund 15%, wenn ein Einsteiger von einmal wöchentlich auf zweimal wöchentlich erhöht, einer Steigerung von 100%. Entsprechend muss vor allem der Einsteiger allen beim Laufen beteiligten Strukturen genügend Zeit geben, damit sie sich anpassen können. 

3. Belastung und Belastbarkeit im Einklang

Am meisten Überlastungsbeschwerden gibt es im Laufsport im Vorfeld von Wettkämpfen, weil viele Läufer ihren Trainingsumfang im Hinblick auf das grosse Ziel kurzfristig massiv erhöhen und einzelne Strukturen wie Fusssohlen, Achillessehnen, Schienbein- oder auch Oberschenkelmuskeln diese kurzfristige Erhöhung der Belastung nicht aushalten und mit einer Entzündung reagieren. Die Belastung muss der Belastbarkeit entsprechen. Faustregel: Wenn man im Laufsport sein Trainingspensum um eine Einheit pro Woche steigert, sollte man sich mindestens sechs Wochen dafür Zeit geben, bevor eine allfällige erneute Steigerung erfolgt. Bei einer zu kurzfristigen Steigerung von zwei auf vier Laufeinheiten sind Beschwerden vorprogrammiert. 

4. Nicht nur Lauftraining steigern

Wenn der Frühling lockt, will man nicht dosieren, sondern man möchte sich einfach mehr bewegen. Das ist okay, bei einer kurzfristigen Umfangsteigerung sollte man dies nicht nur mit Laufen, sondern auch mit anderen Sportarten umsetzen. Tipp: Bei einer Steigerung des Laufpensums immer gleichzeitig eine alternative und sanfte Sporteinheit mehr einplanen, sei es auf dem Velo, im Wasser oder im Fitnessstudio. Und ebenso gilt: Wer mehr rennt, muss auch mehr Gymnastik und Kräftigung machen, denn mit Laufen alleine verbessert man zwar sein Herz-Kreislauf-System, aber nur bedingt seine muskulären Fähigkeiten; die müssen anderweitig vorbereitet werden.

5. Nach schnell folgt langsam

Jeder Läufer weiss: Intervalle fördern die Leistungsfähigkeit enorm und sind äusserst gewinnbringend! Aber gleichzeitig gilt: Intensität und Dauer konkurrenzieren sich. Wer sehr intensiv trainiert, sollte nicht gleichzeitig umfangreich trainieren. Und ebenso machen Intervalle nicht nur schnell, sondern belasten auch. Entsprechend ist nach harten und schnellen Trainingseinheiten eine gute Erholung zentral. Am besten mit Ruhe oder mit Entlastung der belasteten Muskulatur mittels alternativen Sportarten oder allenfalls – wenn man in seiner Kernsportart unterwegs sein will – mit wenig intensiven Erholungsläufen. 

6. Die direkte Verbindung zum Boden

Wir sollten sie pflegen, denn wir stehen drauf! Gemeint sind unsere Füsse die direkte Verbindung zum Boden und DAS Arbeitsinstrument schlechthin für Läufer. Wann genau hast du zum letzten Mal so richtig Fussgymnastik gemacht? Eben! Wenn du langfristig läuferische Ziele hast und auch an Wettkämpfen teilnehmen willst, solltest du unbedingt zweimal wöchentlich zehn Minuten deine Fussmuskulatur stärken. Das geht entweder mit einfachen Fussmuskelübungen vor dem Fernseher und beim Zähneputzen oder auch mit Springseilen. Du musst es nur tun!

7. In Stufen steigern – bis zur Trainingsreduktion

Du bist motiviert, läufst viel, es geht immer besser und schneller – doch Halt, wenn die Fortschritte (zu) optimistisch stimmen, ist auch ab und zu eine Zwischenpause angesagt. Steigere das Pensum in 3-Wochen-Blöcken und fahre dafür in der vierten Woche das spezifische Lauftraining zwischenzeitlich massiv herunter. Das Herz kannst du in dieser Zeit ruhig weiterhin fordern (z. B. auf dem Velo oder mit Schwimmen). Aber dem Bewegungsapparat tut alle paar Wochen eine Entlastung gut.

8. Alte Zellen sind weniger geschmeidig 

Die zahlenmässig stärkste Alterskategorie im Laufsport ist bei den grössten Schweizer Volksläufen die Kategorie der 40-50-Jährigen. Eigentlich logisch, dass da nicht mehr alle Strukturen so geschmeidig sind wie mit 20, nur glauben das nicht alle. Du musst dein Alter auch nicht zwangsläufig nur hinnehmen, sondern kannst mit Gymnastik, Stretching und Kraftübungen einiges dafür tun, dem Mehr an Jahren ein Schnippchen zu schlagen. Fakt aber ist: Je älter man ist, desto mehr präventive Trainingsformen sollte man begleitend zum Lauftraining ausüben, um möglichst beschwerdefrei durchzukommen. Also widme dich deinen Schwachstellen.

9. Polysportiv auch im Detail

Vielseitigkeit ist eines der grössten Präventions-Geheimnisse im Hobbysport. Damit ist aber nicht nur das Beherrschen von mehreren Sportarten gemeint und die vielseitige Muskelbelastung, sondern die Vielseitigkeit im Kleinen. Koordination bei Hüpf und Schwungübungen, Beweglichkeit, Rumpfstabilität, spezielle Übungen wie Standwaage, Kopfstand, Handstand, usw.: Je grösser deine Bewegungsvielfalt ist, desto besser kannst du den spezifischen Belastungen standhalten. Und je einseitiger du unterwegs bist, desto grösser ist das Risiko, dass die logischerweise auch einseitig belasteten Strukturen irgendwann klein beigeben. Also spiel mal wieder mit Bällen oder mache Dinge (z. B. Vita Parcours), die Neuland sind.

10. Auch die Ausrüstung darf vielseitig sein

Nicht nur die Wahl der Bewegungsform ermöglicht ein vielseitiges Training: Auch die Wahl der Laufschuhe kann dafür sorgen, dass die Belastung nicht immer auf die gleiche Weise erfolgt. Am besten besitzt du daher nicht nur ein Paar Laufschuhe, sondern mehrere unterschiedliche Modelle, die du im Wechsel tragen kannst. Das Leichtgewicht für den kurzen und schnellen Lauf, das tiefgelegte Trailmodell im Gelände und den gut gedämpften Laufschuh für längere und komfortablere Läufe. Deine Laufmuskulatur wird es dir danken.

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