Lauftechnik: Welcher Fussaufsatz ist der beste?

2. Oktober 2018

Die Landung vorne, in der Mitte oder hinten? Immer wieder entbrennen unter leidenschaftlichen Läufern heftige Diskussionen, welcher Fussaufsatz der beste, schnellste und gesündeste sei. Ein Überblick der jeweiligen Vor- und Nachteile.

Wer bei einem der vielen grossen Schweizer Laufevents als Zuschauer aufmerksam den Hobbyläufern zuschaut, realisiert zweierlei: Erstens ist es kaum zu glauben, wie viele unterschiedliche Laufstile an einem vorbeiziehen und zweitens ist es offensichtlich, dass die Mehrheit der Läuferinnen und Läufer auf der Ferse landet. Ob die Mehrheit auch Recht hat?

Bezüglich Laufstil kann diese Frage nicht klar beantwortet werden, denn der Laufstil eines Menschen ist so individuell wie sein Fingerprint. Es gibt zwar durchaus Punkte, die einen Laufstil effizient oder eben auch ineffizient machen, aber den pauschal besten bzw. gesündesten oder schnellsten Laufstil gibt es nicht. Die Wahl des passenden Laufstils hängt zudem auch davon ab, auf welchen Untergründen und über welche Distanzen gelaufen wird. Allgemein gilt: Wenn man regelmässig und schon lange in einem Laufstil unterwegs ist und keinerlei Beschwerden aufweist, gibt es eigentlich keinen Grund, den Laufstil gänzlich zu verändern. 

Den Laufstil um Varianten erweitern hingegen macht immer Sinn, denn Vielseitigkeit zahlt sich im Sport so oder so aus. Vor allem der Fussaufsatz ist ein Thema, welches zahlreiche Läufer beschäftigt. Viele sind bei einem abwechslungsreichen Training nicht immer gleich unterwegs. Bergauf verschiebt man den Auftritt automatisch bei der Landung gegen vorne auf den Fussballen, bergab auf die Ferse, um den Auftritt besser abzufedern. Und geradeaus verlagern viele bei einer Erhöhung des Tempos den Fussaufsatz nach vorne auf den Mittel- oder gar Vorfuss. Denn eins ist klar: Wer über kurze Strecken wirklich schnell laufen will, muss auf der Mitte oder vorne landen und darf nicht über die Ferse auftreten, das sieht man bei einem 100-m-Sprint eindrücklich. Entsprechend schulen schnelle Laufabschnitte im Training automatisch auch den Laufstil. Doch schauen wir uns die Vor- und Nachteile der verschiedenen Fussaufsätze etwas genauer an:

Fersenlauf

Beim Fersenlauf tritt man zuerst mit der Ferse auf den Boden auf, die Fussspitze ist angehoben und die vordere Schienbeinmuskulatur und die Zehenstrecker müssen sehr viel Arbeit verrichten. Da der Fuss von der Ferse bis zum Vorfuss komplett abrollt, dauert es eine ganze Weile vom Auftritt des Fusses bis hin zum Abdruck. Die Bodenkontaktzeit verlängert sich und man läuft automatisch langsamer.

Vorteile

  • Bei langen Belastungen, beim Abwärtslaufen oder für schwergewichtige Läuferinnen und Läufer mit einem gut gedämpften Rückfussbereich sehr leicht umzusetzen. 
  • Mit einer hohen Schrittfrequenz und guter Körperhaltung schonend zu laufen.

Nachteile

  • Bremswirkung bei jedem Fussaufsatz, wenn der Fuss nicht nahe am Körperschwerpunkt aufgesetzt wird.
  • Erhöhtes Risiko einer „sitzenden“ Laufhaltung bei zu wenig Spannung in der Rumpfmuskulatur.
  • Überlastungsrisiko der Schienbeinmuskulatur oder des Kniegelenks bei exzessivem Fersenlauf (Fussspitze wird zusätzlich aktiv nach oben gezogen) oder bei einer zu tiefen Schrittfrequenz.
  • Gefahr einer Überpronation (als Überpronation wird das übermässige Einwärtskippen des Fusses nach innen während der Standphase bezeichnet) bei schlecht ausgebildeter Fussmuskulatur
  • Kann Beschwerden im Rücken verursachen, wenn zu weit vor dem Körperschwerpunkt aufgesetzt wird und der Schuh zu wenig dämpft.

Mittelfusslauf

Wer die breiteste Stelle des Fusses zuerst aufsetzt, der ist ein Mittelfussläufer. Da die Waden- und Schienbeinmuskulatur etwa gleich arbeiten, holt man so das Optimum heraus beim Langstreckenlauf.

Vorteile

  • Gutes Verhältnis für die Belastung der Unterschenkelmuskulatur.
  • Stabile Führung über die Muskulatur für das Sprunggelenk, wenig Gefahr einer Überpronation.

Nachteile

  • Muss geübt werden – ein muskulärer Aufbau der Waden- und Fussmuskulatur ist notwendig.
  • Guter Kompromiss, aber kein Allheilmittel gegen Beschwerden oder für eine Leistungssteigerung.

Vorfusslauf

Die Fussaussenseite des Vorfusses berührt zuerst den Boden, die Wadenmuskulatur wird vorgespannt und hilft sogleich auch wieder für einen kräftigen Abdruck vom Boden. Die Bodenkontaktzeit ist sehr kurz. Für ein schnelles Tempo die ideale Technik und für das Bergauflaufen eine Variante, die sich ganz natürlich anfühlt. 

Vorteile

  • Gut umsetzbar bei hohen Tempi wie Sprints oder Steigerungsläufen, bei Sprüngen oder beim Bergauflaufen.
  • Kurze Bodenkontaktzeit, was Höchstgeschwindigkeiten ermöglicht.
  • Erreichung einer hohen Schrittfrequenz.
  • Keine Gefahr einer Überpronation.

Nachteile

  • Hohes Überlastungsrisiko der Wadenmuskulatur.
  • Häufige Ursache von Achillessehnenbeschwerden.
  • Benötigt eine gut ausgebildete Rumpf- und Wadenmuskulatur.
  • Nur über kurze Distanzen effektiv «laufbar».

Fazit: Jeder muss für sich selber herausfinden, welcher Fussaufsatz am besten passt. Ein cleverer Läufer beherrscht – je nach Gelände – alle Formen. Oder er passt seinen Aufsatz der Distanz, Geschwindigkeit sowie seiner Müdigkeit, Konstitution und seinem Talent an. So schützt er sich am besten vor Überlastungsbeschwerden. 

Nicht zu vergessen dabei: Jeder Fussaufsatz wirkt sich in der Kette auch gegen oben auf den gesamten Bewegungsablauf aus. Und umgekehrt wirkt sich auch die Armbewegung direkt auf die Beine aus. Die Arme wirken als Taktgeber und Basis für eine hohe Frequenz und Optimierung des Laufstils. Ein spezifisches Armeinsatztraining ist daher ab und zu sehr zu empfehlen (z. B. leicht bergauf eine Zeit lang nur auf einen aktiven Armeinsatz achten oder bewusst mit Hilfe der Arme die Trittfrequenz erhöhen). Ebenso gehören Seilspringen, Technikübungen (Lauf-ABC, Barfusslaufen) oder auch ein Frequenztraining (z. B. immer in einer bestimmten Frequenz pro Minute unterwegs sein und diese Frequenz variieren) zu einem umfassenden Lauftraining dazu und verhelfen zu einem kräftigen Abstoss und einer kurzen Bodenkontaktzeit. Und das wiederum macht schnell. 

Je spielerischer und automatisierter man verschiedene Laufstile einsetzen kann, desto schonender ist man unterwegs. Eine komplette konstante Laufumstellung ist aber erst dann sinnvoll, wenn sich Beschwerden anhäufen oder wenn man neue Reize setzen muss oder möchte.