Die letzte Woche - weniger ist mehr

11. Juli 2019

Viele Sportler sind in der letzten Woche vor einem längeren Laufevent verunsichert, was man noch machen soll. Die wichtigsten Tipps.

Obwohl der Verstand eigentlich weiss, dass man in den letzten Tagen vor einem Zielwettkampf trainingsmässig nichts mehr gewinnen, aber noch viel verlieren kann und deshalb Zurückhaltung angesagt ist, fällt es vielen Hobbysportlern äusserst schwer, die Beine ohne schlechtes Gewissen hängen zu lassen. Die Nervosität ist gross, die Selbstsicherheit aber meist gering und die Unsicherheit überwiegt, ob man sich nicht vielleicht doch hätte besser vorbereiten können. Doch es ist, wie es ist - deshalb gilt: Mach das Beste draus:

Training runterfahren: Der Hauptteil des Trainings ist in dieser Phase abgeschlossen, jetzt heisst es abwarten und Tee trinken, oder anders ausgedrückt: Jetzt ist der Zeitpunkt da, sich auf die Erholung zu konzentrieren, damit du am Wettkampftag ausgeruht bist und die Superkompensation ihre volle Wirkung entfalten kann. Egal, ob du deinen ersten Halbmarathon absolvierst oder bereits ein erprobter Langstreckenläufer bist, für beide gilt: In der Wettkampfwoche reduziert man den gewohnten Trainingsumfang massiv.

Keine auszehrenden Trainings mehr: Inhaltlich empfiehlt es sich für wenig geübte Wettkämpfer zudem, auch die Intensität bei den noch geplanten Trainingseinheiten deutlich herunterzufahren. Mit anstrengenden Einheiten kannst du deine Form in den letzten Tagen nicht mehr verbessern, aber noch deutlich verschlechtern. Bei gut trainierten Läufern und geübten Wettkämpfern sieht das ein bisschen anders aus; sie machen meistens bessere Erfahrungen damit, die Intensität der Trainings bis wenige Tage vor dem Wettkampf zumindest über kurze Einheiten hochzuhalten und Tempodauerläufe oder nicht auszehrende Formen von Intervallen beizubehalten. Schnelle Abschnitte vermitteln in den letzten Tagen vor dem Ernstfall Spritzigkeit und ein besseres Körpergefühl. Leistungsläufer regenerieren im Allgemeinen aber schneller und können solche Einheiten auch problemlos noch verkraften.


Speicher füllen: In den letzten Tagen gilt es ganz allgemein, seine Muskelspeicher mit einer kohlenhydratreichen Ernährung aufzufüllen. Aber auch die letzte Mahlzeit vor dem Wettkampf sollte wohl überlegt werden, vor allem dann, wenn man auswärts in einem Hotel übernachtet. Das Problem eines Hotelbuffets ist, dass nur eine begrenzte Auswahlmöglichkeit vorhanden ist und allenfalls ausgerechnet das fehlt, was man sich gewünscht hätte. Weisses Brot und/oder Tost und Konfitüre oder Honig findet man aber immer und damit ist man schon einmal gut bedient. Im Zweifelsfall dennoch lieber eine Portion der gewohnten Lieblingsmahlzeit von Zuhause mitbringen.

Viel trinken: Vor allem im Sommer sollte man genügend «gewässert» am Start eines Wettkampfs stehen und in den Tagen davor viel trinken. Optische Kontrolle bietet ein heller Urin.

Stress lass nach: Die letzten Tage sollten allgemein ein bisschen stressfreier und gemütlicher gestaltet werden als der gewohnte hektische Alltag, aber besonders wichtig ist genügend Schlaf. Dies gilt vor allem für die letzten Tage vor dem Ernstfall. In der letzten Nacht hingegen ist es nicht weiter tragisch, wenn du nicht so toll und lange schläfst.

Letzte Mahlzeit: Unmittelbar vor einer langen und intensiven sportlichen Belastung ist eine kohlenhydratreiche und balaststoffarme (also keine Vollkornprodukte!) Zufuhr rund drei bis vier Stunden vor dem Wettkampf ideal. Dafür kommen nicht nur Weissbrot mit Honig in Frage oder Corn Flakes und Frühstücksflocken (ohne Früchte, wenig Joghurt), auch warme Mahlzeiten in Form von Pasta oder Kartoffeln können zu diesem Zeitpunkt noch eingenommen werden. Ungünstig sind schwerverdauliche Esswaren wie Gemüse, Salat oder auch Gurken.

Der letzte Schluck: Wer in den Tagen zuvor genug getrunken hat, braucht die letzten zwei Stunden vor dem Start nicht mehr zu trinken. Nach dem letzten Gang auf die Toilette kann man kurz vor dem Start noch einmal ein paar Schlücke Flüssigkeit (max 2-3 Deziliter) einnehmen. So ist man sicher, dass man nicht mit voller Blase an der Startlinie steht.

Du planst einen Marathon und willst wissen, was man in den letzten sechs Wochen noch tun und lassen soll? Hier findest du die wichtigsten Tipps: 
https://www.fitforlife.ch/artikel/die-letzten-6-wochen-vor-einem-marathon/