Das LSD-Training

24. Juli 2018

Nach Emil Zatopek, der in den Fünzigerjahren mit dem Intervalltraining grosse Erfolge feierte, kam die Zeit von Arthur Lydiard. Der neuseeländische Trainer schwörte auf die langen Trainingsläufe und liess sogar 800-Meter-Läufer einmal pro Woche einen zweistündigen Dauerlauf absolvieren. 

Lydiard war es, der dem «LSD» (Long Slow Distance) zum Durchbruch verhalf. Der lange, langsame Dauerlauf gilt seither als Grundlage für jedes Ausdauertraining, auch für einen Mittelstreckenläufer. Aber je länger die Wettkampfdistanz, desto wichtiger wird der Longjog. Man kann durchaus das eine oder andere Tempotraining ausfallen lassen und trotzdem noch recht nahe an sein Wettkampfziel herankommen, wenn man sich auf einen 10-Kilometer-Lauf oder sogar einen Marathon vorbereitet. Der lange, langsame Lauf hingegen ist unverzichtbar. Er gehört einmal in der Woche ins Trainingsprogramm. Mit keiner anderen Einheit lässt sich der Körper so effizient auf die Nutzung der Energiereserven vorbereiten. 

Der lange Lauf sollte mindestens 50 Prozent länger sein als die sonst gewohnten Dauerläufe, allerdings ist es ratsam, die Distanz von Woche zu Woche kontinuierlich zu steigern und nicht mit zu langen Läufen zu beginnen. Mit dem Longjog wird der Stoffwechsel darauf trainiert, die Fettreserven als Energiequelle zu nutzen und die Kohlenhydratreserven (Glykogen) zu schonen bzw. erst später und weniger anzugreifen. Die langen Läufe verbessern zudem die Fähigkeit, Sauerstoff und Nährstoffe zur Muskulatur zu transportieren. Ausserdem wird der Bewegungsapparat auf die besonderen mechanischen Belastungen eines langen Wettkampfs vorbereitet, gerade in der Marathonvorbereitung von Hobbyläufern ein entscheidendes Kriterium.

Gleichmässiges oder gesteigertes Tempo?

Die gleichmässige, langsame Variante des langen Laufs ist bis heute die beste für weniger geübte und auch für ältere Läufer, die eher zu Verletzungen oder Überlastungen neigen. Das Tempo ist langsam, das heisst pro Kilometer etwa zwei Minuten langsamer als beim Marathon. Ein guter Gradmesser ist die Herzfrequenz; sie liegt bei dieser Trainingsform zwischen 70 und 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz, also in einem ruhigen Bereich. 

Erfahrene Läufer können auch die «afrikanische Methode» anwenden, das heisst: Sie beginnen langsam, etwa 1:30 Minuten langsamer als das Marathontempo, und steigern dann alle vier, fünf Kilometer um 15 Sekunden pro Kilometer, so dass Sie auf den letzten Kilometern nur knapp langsamer als im Wettkampftempo unterwegs sind. 

Die kenianischen Marathonläufer treiben sich auf ihren langen Läufen, die sie denn auch Long Runs nennen, oft so sehr an, dass sie auf den letzten der vielleicht 35 oder sogar 40 Kilometer schneller laufen als in einem Marathon. Mit dieser Variante wird der Stoffwechsel so trainert, dass man auch am Ende noch Leistung bringen kann. Und nicht zu vergessen: Die harte Version ist auch für den Kopf sehr anspruchsvoll. Man forciert dann nochmals, wenn die Beine schon müde sind – genau wie in einem Marathon, wo oft erst die letzten Kilometer über Erfolg oder Misserfolg entscheiden.

Für Läufer mit klar definierten Halbmarathon- oder Marathonzielen kann es daher sinnvoll sein, die letzten Kilometer eines langen Laufs im Wettkampftempo zu laufen. Und zwar geht das so: Laufe relativ gemütlich im LSD-Tempo los. Auf dem letzten Streckenviertel wechselst du zum Wettkampftempo. Am Schluss solltest du, um den Motor zu drosseln, das Tempo aber wieder ein paar Minuten reduzieren. Ebenso gilt: Bei dieser speziellen Variante des langen Laufs solltest du nicht länger als etwa 20 (Halbmarathon-Vorbereitung) bzw. 30 Kilometer (Marathon) unterwegs sein.

Galloways «Run-Walk-Run»-Methode

Noch eine andere Version auf Lager hat der amerikanische Lauf-Guru Jeff Galloway, Olympiateilnehmer, Buchautor und Berater von unzähligen Läufern. Er empfiehlt speziell für ältere und schwere Zeitgenossen die «Run-Walk-Run»-Methode. «Dieser Wechsel von Laufen und Gehen», erklärt er in einem seiner Bücher, «bringt den gleichen physiologischen Nutzen wie ein gleichmässiger Dauerlauf, aber mit dem Vorteil, dass der Körper dabei weniger belastet wird.“ Die meisten Einsteiger gehen laut Galloway „davon aus, das Ziel müsse sein, eines Tages eine Strecke ohne Gehpause laufen zu können, aber das ist überhaupt nicht nötig. Selbst Eliteläufer stellen fest, dass die Gehpausen bei langen Läufen zu einer rascheren Erholung führen.» 

Für weniger geübte Läufer oder eben Senioren macht diese Methode durchaus Sinn, und selbst Marathonläufer um die vier Stunden sind mit kurzen Gehpausen nicht zwingend langsamer. Aber Topläufer werden – trotz Galloway – auch künftig den Long Run mit gleichmässigem oder gesteigertem Tempo bestreiten.

Ruhig, variabel oder gesteigert

Drei Longjog-Varianten im Überblick

  • Longjog ruhig: Das Tempo liegt im tiefen Grundlagenausdauerbereich (65 bis 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz) und wird über die gesamte Dauer des Trainings konstant gehalten. Häufigste Version vor allem für Breitensportläufer. 
  • Longjog variabel: Das Grundtempo ist wie beim ruhigen Longjog, dazwischen werden aber regelmässig Tempophasen eingelegt, bei denen man bis nahe an die Wettkampfgeschwindigkeit herangeht.
  • Longjog gesteigert: Der Longjog beginnt ganz normal und ruhig, wird dann aber immer schneller, bis man am Schluss sogar leicht schneller als beim Wettkampf unterwegs ist. 

Für potenzielle Marathonläufer ist der Longjog ein „Must“. Mindestens 4-6 davon sollte man vor einem Start in den Beinen haben. Aber auch Halbmarathonläufer sollten lange Läufe regelmässig in den Trainingsplan einbauen. Die ideale Länge ergibt sich über die Zeit. Ab 90-100 Minuten gilt ein Training als Longjog. Er darf ruhig auch mal zwei- oder gar zweieinhalb Stunden dauern, aus gesundheitlicher Sicht aber nicht länger sein als drei Stunden.