Mit Vielseitigkeit die Leistung steigern

Valentin Belz 20. Februar 2019

Jede Sportart ist ein unterschiedlicher Mix aus den Konditionsfaktoren Ausdauer, Kraft, Koordination, Beweglichkeit und Schnelligkeit. Während bei den Ausdauersportarten die Ausdauer und die Kraft im Vordergrund stehen, sind es bei Ballsportarten mehr die Koordination und die Schnelligkeit und bei Kampfsportarten die Kraft und Schnelligkeit. Doch ohne die anderen drei Faktoren geht es in allen drei Fällen nicht. Die Leistungsfähigkeit ist abhängig vom Grad der Ausbildung derer und das Verletzungsrisiko je nachdem erhöht. Umso wichtiger ist es, «seine» Sportart nicht isoliert zu betrachten, sondern beim Zusammenstellen der Trainingsinhalte immer in diesen fünf Faktoren zu denken.

Je vielseitiger, desto kompletter

Die gute Nachricht zuerst: Was auch immer du machst, es hat einen Einfluss auf deinen Körper und deine Leistungsfähigkeit. Wenn du also heute ein intensives Dehnprogramm absolvierst, wirkt sich dies automatisch positiv aus, weil deine Muskulatur geschmeidiger wird. Oder wenn du ein Koordinationstraining absolvierst, legst du die Basis dafür, dass du die Muskeln gezielter ansteuern und dadurch nicht zuletzt auch im Wettkampf länger eine höhere Geschwindigkeit durchhalten kannst, weil der Energieverbrauch für die gleiche Leistung tiefer ist. 

Die schlechte Nachricht ist, dass es mehr braucht, als das Ausdauertraining an sich. Wenn du dich an eine neue Sportart wagst, lässt du dich deshalb idealerweise durch einen erfahrenen Coach beraten und arbeitest danach gezielt an den Herausforderungen, die diese Sportart mit sich bringt. Denn mit einseitigem Training wirst du schon sehr bald in einer Sackgasse stecken. Eine Leistungsstagnation kann sich genauso bemerkbar machen wie ein Motivationsmangel oder Beschwerden. Denn bedenke, dass zwei von drei Läufern im Laufe eines Jahres beispielsweise mit orthopädischen Problemen kämpfen. Das Ergebnis erstaunt, da sich doch Ausrüstung, Trainingsanleitungen und medizinische Versorgung in den vergangenen Jahren enorm verbessert haben.

Mit ergänzenden Massnahmen und vielseitigem Training kannst du wirksam Gegensteuer geben. Das Fundament wird dadurch vergrössert, die Basis für eine Leistungssteigerung und Beschwerdefreiheit gelegt.

Konkrete Beispiele zur Verbesserung der konditionellen Faktoren

Schnelligkeit

Schnelligkeitstraining ist nicht nur in den Ballsportarten von grosser Bedeutung. Hier ein Beispiel für Läufer:

3 Steigerungsläufe über 60m
3x (30/40/50m) mit 1min Pause pro 10m
3x 60m «In and Out» à 15m mit 1min Pause pro 10m
1-3x 120-150m (90%) mit 6min Pause

Koordination

Die Koordination kennt viele Facetten. Verbessert werden diese beispielsweise durch Gleichgewichtsübungen, Strecksprünge mit 90-Grad-Rotation, Prellen zweier verschiedener Bälle, kurze Sprints auf akustische Signale, Liegestütz Variationen oder Seilspringen.

Beweglichkeit

Übungen für die Verbesserung der Beweglichkeit findest du hier.

Kraft

8 einfache Übungen zur Steigerung des Konditionsfaktors «Kraft» findest du hier

Ausdauer

Trainingsbeispiele für die einzelnen Intensitätsstufen findest du hier.