Nach dem Rennen ist vor dem Rennen

Valentin Belz 3. Mai 2017

Mit deiner Wettkampfvorbereitung legst du eine Basis, damit du ein möglichst erfolgreiches Rennen laufen oder fahren wirst. Diese Basis dient nicht nur deiner Leistungsfähigkeit, sondern auch deiner Erholungsfähigkeit. Das heisst, je besser du trainierst, desto schneller erholst du dich von jedem einzelnen Training und vom Rennen selber.

Mit diesen Tipps erholst du dich schneller:

Am Wettkampftag

Sei stolz auf das Erreichte!

Während Wochen oder sogar Monaten hast du dich auf dein Ziel vorbereitet. Jetzt darfst du stolz sein, dass du es erreicht hast.

Starte den Ausgleich des Flüssigkeitsverlusts

Beim Laufen musstest du deinen Körper kühlen. Schwitzen und Durst sind die Folgen. Versuche das Flüssigkeitsdefizit möglichst rasch auszugleichen, bedenke aber, dass der Körper nur ca. 0,3 Liter pro Stunde verstoffwechseln kann und Alkohol die Aufnahme verzögert.

Fülle deine Kohlenhydrat-Speicher wieder auf

Je früher nach dem Rennen du mit der Einnahme von „schnellen“ Kohlenhydraten (Sportgetränk, Sportriegel, Banane) startest, desto eher werden diese in Form von Glykogen in deine Muskeln eingelagert. Geheimtipp: Die Aufnahme ist nochmals höher, wenn du die schnellen Kohlenhydrate mit Eiweiss kombinierst. Nach rund zwei Stunden macht es Sinn, eine „normale“ Mahlzeit einzunehmen.

Unterstütze den Laktatabbau durch ein Cool-down

Mit einem lockeren Auslaufen oder Ausfahren kann die Laktateliminationskurve sehr positiv beeinflusst werden. Nimm dir vor dem Duschen 15 bis 20 Minuten Zeit, um die muskuläre Erholung zu beschleunigen.

Nutze die Vorteile von Kompressionsbekleidung

Zur Steigerung des venösen Rückflusses und zur Verminderung der Entzündungsreaktionen lohnt es sich, nach dem Wettkampf Kompressionsbekleidung zu tragen.

In den Folgetagen

Achte auf genügend Schlaf

Schlaf ist die beste Medizin. Nach dem „Schaden“, den du mit dem Wettkampf angerichtet hast, braucht es eine Weile, bis du wieder voll einsatzfähig bist. Genügend Schlaf führt zu vermehrter Ausschüttung von Wachstumshormonen, welche die Regeneration und das Zellwachstum positiv beeinflussen.

Ernähre dich gesund

Am Wettkampftag hast du viel von deinem Körper gefordert. Die Heilung der Mikroverletzungen bedarf Zeit und die richtigen Elemente aus der Nahrung. Achte deshalb auf eine vollwertige, vitalstoffreiche Kost mit genügend Eiweiss, Mineralstoffen, Spurenelementen und Vitaminen.

Reduziere das Training

„Each mile a day“ – So lautet eine goldene Regel, die dir aufzeigt, wie lange du nach einem Lauf-Wettkampf mit intensivem Training zuwarten solltest. Beispiel: Nach einem Halbmarathon (13 Meilen) sind es 13 Tage.

Gönne dir eine Massage

In den Tagen nach dem Wettkampf hast du eine Massage verdient. Diese soll helfen, den normalen Muskeltonus wieder herzustellen.

Suche dir ein neues Ziel

Ziele motivieren. Suche dir deshalb spätestens in den Tagen nach deinem Wettkampf ein neues Ziel im Datasport Kalender, auf das es sich lohnt zu trainieren!