Nüchterntrainings: Wie lange und wie intensiv?

Joëlle Flück 8. Oktober 2020

Schon oft hat sich mancher Ausdauerathlet wohl gefragt, wann Nüchterntrainings Sinn machen, und wie lange sie dauern sollten. Die wichtigsten Facts.

Prinzipiell gilt es, die Sportart bzw. das jeweilige Ziel, welches man sich gesetzt hat, genauer zu betrachten. Bereitet man sich nämlich auf einen kurzen, intensiven Wettkampf vor (z.B. einen 3km oder 5km-Lauf), steht die Kohlenhydratverfügbarkeit an oberster Stelle. Intensive Trainingseinheiten wie beispielsweise ein Intervalltraining (z.B. 5x1000m) werden deshalb möglichst unter optimalen Voraussetzungen absolviert, was die Zufuhr von Kohlenhydraten vor der Einheit anbelangt.

Steht hingegen die Optimierung der Körperzusammensetzung (z.B. Fettabbau) oder gar die Vorbereitung auf einen Langzeitausdauerevent wie beispielsweise einen Ironman im Vordergrund, so ist es durchaus sinnvoll und nötig, einige Trainingseinheiten oder ganze Trainingsphasen unter einer tiefen Kohlenhydratverfügbarkeit durchzuführen, damit der Körper auf eine optimierte Fettverbrennung zurückgreifen kann. Solche Einheiten können entweder am Morgen vor dem Frühstück oder im Verlauf des Tages ohne zusätzliche Kohlenhydratzufuhr stattfinden.

Eine pauschale Antwort ist also nicht möglich. Klar ist jedoch, dass «Nüchterntrainings» nicht bei maximaler Intensität, sondern sinnvollerweise bei moderater oder gar tiefer Intensität absolviert werden. Dadurch kann zum einen die Maximierung der Leistung bei intensiven Belastungen gewährleistet werden, und zum anderen verhindert werden, dass der Körper durch die Nüchterntrainings unnötig belastet wird.

Der zeitliche Abstand und die Ernährung haben grossen Einfluss

Bei einer Nüchterneinheit muss zudem unterschieden werden, ob seit dem letzten Training am Tag zuvor Kohlenhydrate zugeführt wurden und somit die Kohlenhydratspeicher in der Muskulatur (Glykogenspeicher) wieder aufgefüllt wurden oder nicht. Wurden nach der letzten Einheit Kohlenhydrate eingenommen, sind bei der Nüchterneinheit vor allem die Kohlenhydratspeicher der Leber entleert. Dies führt zu einem erhöhten Anteil an freien Fettsäuren in der Blutzirkulation. Zudem wird die Fettverbrennung angeregt und der Anteil der Kohlenhydratverbrennung wird vermindert. Mit Hilfe der Nüchterneinheit kann dadurch der Fettstoffwechsel trainiert werden.

Nüchterntrainings haben auch Nachteile

Während einem Nüchterntraining ist der Körper einem höheren Stresspotenzial ausgesetzt. Werden nämlich während einer längeren Ausdauereinheit (>2h) keine Kohlenhydrate zugeführt, kann ein Anstieg der Stresshormone (z.B. Cortisol) beobachtet werden. Das Immunsystem ist geschwächt und der Körper kann schneller von einem Infekt befallen werden. Nebst den hochintensiven Einheiten, welche unter der gewohnten Kohlenhydratverfügbarkeit durchgeführt werden, kann ein zusätzlicher Reiz wie ein Nüchterntraining für den Körper einen höheren Stressreiz darstellen und die Erholung verschlechtern.

Werden zudem häufig Nüchterntrainings bzw. Trainings ohne Kohlenhydratzufuhr durchgeführt, kann dies später im Wettkampf durch die Zufuhr von Kohlenhydraten zu Magen-Darm-Problemen führen. Es lohnt sich deshalb, die Wettkampfverpflegung öfters im Training zu integrieren, um keine bösen Überraschungen zu erleben.

Fazit

Für Läufer, welche sich auf Wettkämpfe im Bereich von 5 km bis Halbmarathon vorbereiten, macht die Absolvierung von Nüchterneinheiten nur bedingt Sinn. Idealerweise absolviert er die intensiven Trainingseinheiten wie Intervalle unter optimaler Kohlenhydratverfügbarkeit. Vereinzelt können Ausdauereinheiten als Nüchterntraining absolviert werden, jedoch bei lockerer bis moderater Intensität und über eine Dauer von 30 bis 90 min. Für Marathonläufer oder Ultraausdauerathleten (u.a. Ironman, Bike-Marathon, etc.) kann es durchaus sinnvoll sein, auch längere Einheiten nüchtern zu absolvieren. Dabei sollte jedoch darauf geachtet werden, dass nach der Einheit die Kohlenhydratspeicher wieder ausreichend gefüllt werden und genügend Zeit zur Erholung eingeplant wird.

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