Punktgenaue Erholung

31. Oktober 2018

Wie schnell sich die verschiedenen Systeme im Körper nach einem Training oder Wettkampf komplett erholen, ist individuell sehr unterschiedlich und hängt unter anderem von der Länge und Intensität der Belastung ab, wie stark man an seine körperliche Leistungsfähigkeit herangegangen ist (oder dies gar überschritten hat), ob es sich um einen Einsteiger oder fortgeschrittenen Sportler oder um junge oder alte Menschen handelt.

Die Zeitspanne der Erholung reicht von ein paar Stunden (lockeres Training) bis zu mehreren Wochen oder gar Monaten (Ironman, Marathon). Folgende Faktoren beeinflussen das Erholungsvermögen und die Erholungszeit:

Vor dem Training

  • Zielsetzungen, Motivation
  • Erholungsstatus nach vorhergehenden, harten Trainings
  • Ernährungsstatus nicht nur in Bezug auf die Glykogenspeicher im Muskel, sondern auch hinsichtlich aller essentiellen Nährstoffen wie Mineralien, Vitamine, Spurenelemente, Pflanzenschutzstoffe, Aminosäuren und hochwertige Fette)
  • Konzentrationsvermögen auf Training und den kommenden Wettkampf ohne zusätzliche Belastung durch Berufs- oder Privatleben
  • Gezielter Aufbau über Monate ohne Störung des Aufbaus wegen Verletzungen, Krankheiten oder anderen Widerwärtigkeiten

Während des Trainings

  • Intensität und Umfang des Trainings
  • Temperatur und Luftfeuchtigkeit (Witterung)
  • Bewegungstechnik
  • Trainingsgelände (Bodenbeschaffenheit, Gefälle)
  • Trainingszeit (früh morgens, spät abends)
  • Trink- und Essverhalten
  • Individuelle Bedeutun/Wichtigkeit des Trainings oder Wettkampfes

Nach dem Training

  • Aktive- und passive Regenerationsmassnahmen (z.B. Auslaufen, Sprudelbad, Kältebäder, Massage)
  • Schlafqualität und –quantität
  • Trink- und Essverhalten

In der Regel gilt, dass ein Einsteiger deutlich mehr Regenerationszeit benötigt, während dem sich der geübte Sportler schneller wieder belasten kann. Die Kombination von Trainingseinheiten an ein- und demselben Tag ist daher nur erfahrenen Athleten vorbehalten. Ruhige Einheiten können mit intensiven kombiniert werden, so zum Beispiel ein lockeres Auslaufen nach einem Maximalkrafttraining. Neben der Intensität sollte dabei aber auch die Dauer gering gehalten werden. Eine zu lange Ausdauereinheit mit vorermüdeten Muskeln verschlechtert die Lauftechnik bzw. die Bewegungstechnik und belastet die passiven Strukturen wie Bänder, Knorpel und Sehnen deutlich mehr.

Umgekehrt gilt: Ein langes Ausdauertraining vor einem Krafttraining macht dieses ineffektiv, da durch die Vorbelastung nicht mehr genügend Energie zur Verfügung steht, die Muskeln voll auszulasten. Hobbysportler sollten daher eigenständige Trainingseinheiten mit genügend zeitlichem Abstand absolvieren, um auf Nummer sicher zu gehen. Oder für ein kombiniertes Ausdauer-Kraft-Training ein Stationentraining durchführen.

Lernen Sie die Reaktionen Ihres Körpers kennen!

Obwohl moderne Sportuhren mittlerweile bei jedem Training zahlreiche Daten sammeln und mittels ausgeklügelten Algorithmen dem Träger ungefähre Regenerationsempfehlungen abgeben, die durchaus wertvolle Anhaltspunkte geben können, ist ein gewisses Mass an Trainingserfahrung und Körperwahrnehmung bei der Wahl der individuell optimalen Erholungszeit unerlässlich.

Nicht zu früh mit dem nächsten Training zu beginnen, braucht ein gutes Körpergefühl, Mut, Wissen, Erfahrung und die Gewissheit, dass man in den Pausen besser wird (Superkompensation). Je sensibler man versucht, während dem sportlichen Tun in seinen Körper hineinzuhören, desto ausgeprägter kann sich ein aussagekräftiges Körpergefühl entwickeln. Die Geduld, die Grundlagenausdauer als Basis jeder Höchstleistung zuerst über Monate aufzubauen, um erst dann die nötigen intensiven Einheiten zu integrieren, ist ein entscheidender Baustein des Erfolges und Grundpfeiler für einen ausgeglichenen Erholungszustand.

Stelle dir nach harten Trainings oder einem Wettkampf daher die folgenden Fragen, bevor du wieder ins Training einsteigst:

  • Bin ich hundertprozentig gesund?
  • Bin ich gut aufgelegt, voller Tatendrang und optimistisch?
  • Bin ich voller Energie beim Aufstehen und motiviert für die nächste Trainingseinheit?
  • Verspüre ich keinen Druck, trainieren zu müssen und macht das Training Spass?
  • Kann ich den Aufbau in Ruhe und entspannt planen?
  • Sehe ich meine Ziele klar vor mir?

Bei positiven Antworten auf diese Fragen kannst du sicher sein, dass die Erholung erfolgt ist. Ob das im Einzelfall Stunden, Wochen oder gar Monate dauert, weiss niemand ganz genau und hängt vom Zusammenspiel der oben genannten Faktoren ab. Wenn du auf einzelne Fragen mit nein antworten musstest, solltest du dir die Frage stellen, wie das bevorstehende Training sinnvoll gestaltet werden kann, damit es nicht mehr auslaugt als aufbaut. Als Grundregel gilt: Es gibt kaum Athleten, die sich zu lange erholen, aber unzählige, die oft zu früh wieder zu intensiv trainieren. Und viele sind nach verletzungsbedingten Sportpausen stärker zurückgekommen als vor der Verletzung.

Herbstzeit = Erholungszeit

Neben der direkten Erholung auf einen konkreten sportlichen Reiz gibt es überdies auch eine notwendige Erholungszeit am Ende einer anstrengenden Saison, in der nicht nur die physischen, sondern auch mentalen Batterien wieder aufgeladen werden müssen.

Im Normalfall des klassischen Ausdauersportlers in unseren Breitengraden findet diese Phase im Herbst statt. In dieser Phase geht es nicht nur um körperliche Erholung nach einer strapaziösen Trainingsperiode, sondern auch um Vielseitigkeit, neue Motivation, um das Aufladen der mentalen Batterien und das Kennenlernen von neuen und ungewohnten Bewegungsformen. Nur so kannst du mit neuem Elan und frischer Motivation in den Trainingsaufbau für eine neue Saison einsteigen. Während rund vier bis sechs Wochen sollte daher das Credo gelten: Viel Neues ausprobieren, die Seele baumeln lassen, allenfalls durchaus auch Sport treiben, aber möglichst vielseitig und ohne hohe Intensitäten. Ebenfalls wichtig: Auch andere Hobbys pflegen, die im Trainingsalltag zu kurz kommen.

Die wichtigsten Erholungsphasen nach einer sportlichen Belastung

Von vier Minuten bis zu zwei Monaten

4-6 Minuten: Vollständiges Auffüllung der muskulären Creatinphosphat-Speicher.
30 Minuten: Die Herz- und Atemfrequenz, der Blutdruck und der Milchsäurespiegel im Blut haben sich normalisiert.
90 Minuten: Der Neuaufbau von zerstörtem Muskeleiweiss beginnt. Es erfolgt der Wechsel von abbauenden zu aufbauenden Stoffwechselvorgängen.
6-24 Stunden: In den ersten sechs Stunden erfolgt die erste Speicherfüllung (Kohlenhydrate, Eiweiss), der Ausgleich des Wasser- und des Elektrolythaushaltes (z.B. Magnesium und Eisen). Normalisierung des Verhältnisses fester und flüssiger Blutbestandteile (Hämatokrit).
24 Stunden: Auffüllung der Kohlenhydratspeicher in der Leber.
2-7 Tage: Auffüllen der Kohlenhydratspeicher in der beanspruchten und unter Umständen (teilweise) zerstörten Muskulatur.
3-5 Tage: Auffüllen der muskulären Fettspeicher.
3-10 Tage: Wiederherstellung der defekten Muskelfasern.
7-14 Tage: Wiederherstellung der Energiebereitstellungssysteme in den Zellen. Allmählicher Wiedergewinn der vollen muskulären aeroben Leistungsfähigkeit.
7-21 Tage: Psychische Erholung.
4-8 Wochen: Abschluss der Regeneration nach einem Marathon oder einem Ironman.

Die zeitlichen Angaben sind Durchschnittswerte; sie variieren und sind abhängig von Dauer und Intensität der Belastung sowie der individuellen Leistungsfähigkeit. Wichtig ist unmittelbar nach einer Belastung das rasche Wiederauffüllen der Flüssigkeitsspeicher sowie eine kohlenhydrat- und eiweissreiche Ernährung in den Tagen danach. (Quellen: Kuno Hottenrott, Regeneration aus sportmethodischer Sicht, Georg Neumann, Regeneration aus sportmedizinischer Sicht.)

Wie viel essen nach dem Training?

Mehr bringt nicht mehr

Mit einer ausgewogenen Ernährung werden in der Regel gesamthaft genügend Kohlenhydrate, Eiweisse und Fette zugeführt, um langfristig den Bedarf abzudecken. Als Richtwert nach intensiven Belastungen, bei denen die Kohlenhydratspeicher stark entleert wurden, gelten: 1,0–1,2 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht unmittelbar nach der Anstrengung. Bei 70 Kilogramm Körpergewicht also rund 70–85 Gramm. Nach einem intensiven Krafttraining wird mit einer Proteingabe von rund 20–25 Gramm der maximale Effekt auf die Proteinsynthese und den Muskelaufbau erreicht. Mehr Protein bringt keinen grösseren Effekt und muss ausgeschieden werden. Steht der Muskelaufbau nicht im Zentrum, reichen auch geringere Mengen im Bereich von 10–20 Gramm. Die erwähnten Angaben ergeben für eine optimale Regeneration rund 70–85 Gramm Kohlenhydrate und rund 10–20 Gramm Protein. Und nicht vergessen: Neben dem Zuführen von Energie unbedingt auch ans Trinken denken! Flüssigkeitsdefizite sollten nach der Belastung rasch wieder ausgeglichen werden.