Regeneration im Sport – Das 1x1 aus der Sicht der Sporternährung

Paolo Colombani 2. November 2017

Die Bedeutung der Ernährung als wesentlicher Faktor der Regeneration wurde in den 1980er erkannt und seither gut erforscht. Als letzte grosse wissenschaftliche Neuheit kann man die zeitlich differenziertere Betrachtung der Regeneration bezeichnen. Während man früher generell nur von «regenerativen Massnahmen» sprach, unterscheidet man heute die kurze von der langen Regenerationsphase. Eine exakte zeitliche Definition gibt es nicht. Es geht vielmehr um das Prinzip und die angestrebten Ziele. Als kurze Regeneration gilt die Zeit zwischen Trainings am gleichen oder aufeinanderfolgenden Tagen sowie zwischen Wettkampfeinsätzen am gleichen Tag. Dabei geht es in erster Linie darum, die Leistungsfähigkeit für den nächsten Einsatz so gut wie möglich wiederherzustellen. Die Massnahmen einer langen Regeneration zielen hingegen eher auf die Trainingsanpassungen. 

Die kurze Regeneration

Hier heisst es: Performance first. Zwei Massnahmen dominieren die kurze Regeneration: Der ideale Ersatz von verbrauchten Kohlenhydraten und Schweissverlusten der vorangehenden Belastung. 

Sieht man voraus, dass die Energiereserven in der nächsten Belastung knapp werden können, muss man auf die Kohlenhydrate fokussieren. Die optimale Menge wurde hier schon vor geraumer Zeit ermittelt und beträgt stündlich etwa 1.2 g pro kg Körpermasse. Dies entspricht bei einer 70 kg Person etwas mehr als 80 g pro Stunde, was in der Praxis nicht immer einfach umzusetzen ist. Über Getränke wären das ein knapper Liter pro Stunde; zu viel Flüssigkeit, wenn die kurze Regeneration zum Beispiel vier bis fünf Stunden dauert. Es braucht dann einen Mix an festen und flüssigen Kohlenhydratquellen. Wenn es klar ist, dass diese ideale Kohlenhydratmenge nicht erreicht werden kann, hilft das Beimischen von etwas Protein beim Wiederauffüllen der Kohlenhydratspeicher. Es sollten stündlich gut 0.3 g Protein pro kg Körpermasse sein, entsprechend knapp 20 g bei einer 70 kg Person. 

Könnten hingegen in der nächsten Belastung bedeutende Schweissverluste eintreten, gilt der Fokus der Flüssigkeitszufuhr. Wichtig ist etwas Kochsalz im Getränk, da sonst die Harnausscheidung steigt und das Trinken wenig nützt. 

Wenn die kurze Regeneration wirklich kurz ist, wie bei zwei Trainingseinheiten am gleichen Tag, muss man zusätzlich auf eine bestmögliche Verdaulichkeit achten. Also keine Nahrungsfasern, kein Fett und nur wenig Protein. Sonst riskiert man Magen-Darm-Beschwerden und alle Massnahmen werden auf einen Schlag wertlos…

Die lange Regeneration

Liegt der Fokus auf längerfristige Trainingsanpassungen, muss das Augenmerk auch auf die Reparatur und/oder den Aufbau der Muskeln legen. Mit gut 20-25 g Protein tierischer Herkunft, idealerweise Molkenprotein, unterstützt man diesen Prozess auf ideale Weise. Gemäss neuesten Erkenntnissen muss in erster Linie eine ausreichende Menge an Leucin vorhanden sein, was bei Molkenprotein automatisch der Fall ist. Die erste Portion an Protein nimmt man möglichst unmittelbar nach der letzten Belastung des Tages ein und wiederholt dies im Optimalfall alle zwei Stunden mit einer letzten Portion vor dem Schlafengehen, wenn man danach trotzdem gut schläft. Diese verteilte Proteinzufuhr ist der beste Weg, um einen maximalen Effekt des Nahrungsproteins zu erzielen. 

Sportnahrung notwendig?

Der Einsatz von Sportnahrung macht immer dann Sinn, wenn es schwierig wird, sich mit üblichen Nahrungsmitteln im sportlichen Alltag zu verpflegen. Ist dies in der Regenerationszeit der Fall, kann man auf Sportnahrung wie Recovery Shakes oder Riegel zurückgreifen. Sie liefern Kohlenhydrate und Protein, die Shakes noch etwas Flüssigkeit. Es geht aber auch oft mit üblichen Nahrungsmitteln ganz gut. So ist Schokoladenmilch nachgewiesenermassen ein ganz gutes Regenerationsgetränk. Gut machbar sind auch belegte Brötchen plus kohlenhydrathaltige Getränke. Es muss einfach sichergestellt werden, dass alle Nahrung vor der nächsten Belastung verdaut ist. 

Zusammengefasst für die Praxis 

Die Regeneration nach sportlicher Belastung muss zumindest im Leistungssport als Teil des Trainings betrachtet werden. Nur eine optimierte Regeneration ermöglicht ein längerfristiges, maximales Training. Wer sie vernachlässigt, verspielt einen Teil der sonst möglichen Trainingseffekte. Im Extremfall führen wiederholte, schlechte Erholungsmassnahmen in ein Übertraining, aus dem man so leicht nicht wieder entwischt.

  • Die kurze Regeneration: Fokus Leistung der nächsten Belastung, zwei wesentliche Aspekte – Flüssigkeit und Kohlenhydrate. 
  • Die lange Regeneration: Zusätzlich auf regelmässige, über den Tag verteilte Proteinzufuhr achten, auch im Ausdauersport.
  • Sportnahrung wie Recovery Shakes oder Riegel sind OK, sofern die Einnahme üblicher Nahrungsmittel zu umständlich ist. 
  • Regeneration ist Bestandteil des Trainings und gehört genauso geplant.

Ausführlichere Informationen zur Ernährung und Erholung nach Training und Wettkampf gibt es im entsprechenden Hot Topic der Swiss Sports Nutrition Society