Schlaf: Die beste Medizin

2. Mai 2018

 

 

Breitensportler haben es selten so schön wie die Profis: Sie müssen ihre Zeit geschickt einteilen, um ihr sportliches Hobby neben allen anderen Aktivitäten in Beruf und Alltag wunschgemäss ausüben zu können. Die Trainingsumfänge betragen im Ausdauersport auch bei Volkssportlern schnell einmal gegen zehn Stunden in der Woche, und nicht selten werden die Trainingsstunden am frühen Morgen oder späten Abend geplant. Was dabei zu kurz kommt ist klar: Der Schlaf.

Doch aufgepasst: Im Regenerationsprozess ist die Bedeutung des Schlafs nicht zu unterschätzen. Denn in den verschiedenen Phasen des Schlafes laufen wichtige Prozesse ab, die den Körper wieder in Leistungsbereitschaft versetzen. Genügend Schlaf ist besonders in Zeiten intensiven Trainings daher enorm wichtig. Die Profis machen es vor: Für sie gehört ein Mittagsschläfchen zum Alltag.

Bedeutung längst bekannt

Bereits der Volksmund vermag die Wichtigkeit eines erholsamen Schlafes zu würdigen. „Den seinen gibt‘s der Herr im Schlaf“, heisst es und gemeint damit ist, dass den einen wichtige Eigenschaften und Fähigkeiten im Schlaf zufallen, während andere hart dafür arbeiten müssen. Bei der Erholung ist es aber kein Zufall, dass der Schlaf eine wichtige Bedeutung einnimmt. Wie Essen und Trinken gehört auch der Schlaf zu den fundamentalen Bedürfnissen des Menschen. Ein guter Schlaf ist von grosser Bedeutung für unsere Gesundheit – und dies gilt auch – oder vor allem – für Sportler.

Der Schlaf erfüllt viele regenerative Funktionen, ermöglicht spezifische Erholungsvorgänge für Körper und Geist und ist die Zeitspanne, in der wichtige Informationen des Tages verarbeitet werden. Im Schlaf ist die Ausschüttung von wachstumsfördernden Hormonen gesteigert, ebenso finden die meisten Aufbauprozesse in diesen Stunden statt, Nähr- und Vitalstoffe werden aufgenommen und Energiespeicher neu aufgefüllt. Ein Mindestmass an Schlaf ist notwendig, um den Organismus in physischer und psychischer Hinsicht funktionstüchtig zu erhalten. Kaum erstaunlich daher, dass Schlafentzug als Foltermethode angewendet wird.

Wie viel Schlaf ist nötig?

Die Chronobiologie untersucht die unterschiedliche Leistungsfähigkeit des Menschen in Abhängigkeit von der Tageszeit. Es gibt die „Lerchen“ unter uns, die zu anderen Tageszeiten Bäume ausreissen können als die „Eulen“, die entweder als „Nachtschwärmer“ oder „Morgenmuffel“ bezeichnet werden. Während die einen schon fröhlich pfeifend nach dem morgendlichen Jogging unter der Dusche stehen, schleppen sich die anderen gerade erst über die unendlich weit erscheinende Strecke zwischen Bett und Badezimmer. 

Die Problematik dabei: Dem individuell sehr unterschiedlichen Schlaf- und Wachverhalten werden starre gesellschaftliche Rahmenverhältnisse (z.B. Arbeitszeiten, Schichtarbeit, Schulbeginn usw.) aufgezwungen, die nicht immer mit der inneren Uhr kompatibel sind. Seit der Industrialisierung und der Möglichkeit, den Sonnentag durch künstliches Licht subjektiv zu verlängern, hat die Schlafdauer des Menschen durchschnittlich um zwei Stunden abgenommen.

Aus gesundheitlicher Sicht nimmt man heute eine Untergrenze von sechs Stunden Schlaf pro Nacht als notwendiges Minimum an. Die meisten Menschen benötigen allerdings 7–8 Stunden Schlaf pro Nacht – und schlafen aber weniger. Ob im Alter das Schlafbedürfnis wieder abnimmt, ist unklar. Fest steht jedoch, dass der ältere Mensch gern früher aufsteht („senile Bettflucht“) und häufiger auch tagsüber ein kurzes Nickerchen macht.

Doch nicht nur Senioren würde ein 15 bis 30-minütiges Nickerchen am frühen Nachmittag, also in derjenigen Phase, in der geistige und körperliche Leistungsfähigkeit von Natur aus nachlassen, gut tun. Ein solcher „Power-Nap“ kann zur besseren Regeneration beitragen und steigert die nachmittägliche Leistungsfähigkeit. In anderen Kulturkreisen ist diese „Siesta“ ein gängiger Bestandteil des normalen Tagesablaufes, allerdings geht auch diese Tradition im Zuge der Globalisierung zusehends verloren.

Sportler haben weniger Schlafstörungen

Sportliche Belastungen erhöhen in Abhängigkeit von Dauer und Intensität der Aktivität den Wachheitsgrad für mehrere Stunden über das Ende der Belastung hinaus. Ein intensives Training spät abends führt deshalb häufig zu Ein- und Durchschlafstörungen. 

Im Gegenzug wird sportliche Aktivität in der Regel aber mit einer Verbesserung der Schlaffunktion verbunden. Sportler schlafen zwar nicht länger, sie empfinden ihren Schlaf jedoch als erholsamer. Als für Gehirnfunktion und Schlafqualität wirksame Trainingsformen braucht es keinen Leistungssport, alle körperlichen Aktivitäten wie Walking, Jogging, Fitnesstraining, Schwimmen, Radfahren oder viele Ballsportarten reichen dazu aus, sofern sie mindestens 15-30 Minuten am Stück dauern und mindestens 2- bis 3-mal pro Woche durchgeführt werden.

Die besten Tipps für einen gesunden Schlaf:

Schlaf-Rhythmus

Menschen, die jeden Tag zur gleichen Zeit aufstehen, leiden seltener an Schlafstörungen. Es ist also sinnvoller, wenn man sich einen Schlafrhythmus angewöhnt, als dass man unter der Woche zu wenig schläft und den verpassten Schlaf dann am Wochenende nachholen will.

Bewegung fördert den Schlaf

Moderater Sport fördert den Schlaf. Kurz vor dem Zubettgehen sollte man allerdings keine allzu intensiven Einheiten (Intervalltraining, Tempoläufe) mehr durchführen, sondern diese Trainingseinheiten eher auf den Morgen legen.

Den Tag abschliessen

Oft laufen im Kopf am Abend verschiedene Verarbeitungsprozesse zum vergangenen Tag ab. Versuche, den Tag mit einem Ritual abzuschliessen. Das kann ein Tee vor dem Einschlafen sein oder eine andere Tätigkeit. Oder man entspannt sich mit lesen, Musik oder gezielten Entspannungstechniken. Dazu gibt es spezielle CDs, die man vor dem Schlaf einlegen kann.

Getränke auswählen

Koffeinhaltige Getränke (oder z. B. auch Grüntee) können bei empfindlichen Menschen den Schlaf beeinträchtigen und sollten daher ab dem frühen Nachmittag nicht mehr getrunken werden.

Richtig essen 

Die letzte Mahlzeit sollte idealerweise spätestens drei Stunden vor dem Schlafen eingenommen werden. Andernfalls sind Magen und Darm zu sehr mit der Verdauung beschäftigt und beeinträchtigen den Schlaf. 

Kühlen Kopf bewahren

Als geeignete Temperatur im Schlafzimmer gelten kühle 16 bis 18 Grad Celsius. Wichtiger als kühle Luft ist aber ausreichend Sauerstoff. Deshalb abends vor dem Zubettgehen das Schlafzimmer gut durchlüften, dann schläft es sich besser. 

Puristisches Schlafzimmer

Räume dem Schlafzimmer seine Hauptfunktion ein, was bedeutet: Das Schlafzimmer sollte kein Ess-, Schreib-, Computer- oder Fernsehzimmer sein, sondern eben ein Schlafzimmer. Ein Bett, ein Schrank und ein Nachttisch reichen, mehr braucht es nicht!