Seilspringen bringt's

6. August 2019

Seilspringen ist eine hervorragende Kräftigungs- und Koordinationsübung für Läufer, fördert die Reaktivkraft genauso wie den aktiven Laufstil. 

Vor rund 30 Jahren propagierte die American Heart Association das Seilspringen als Präventiv-Sportart gegen Herzkrankheiten. Das Seilspringen, amerikanisiert als «RopeSkipping» bezeichnet, wurde trendy, statt Hanfseil gab es plötzlich Speed Rope, Beaded Rope und Double Dutch Rope.

Nach den Gesundheitssportlern entdeckten bald auch die Läufer das billige und doch so effektive Accessoire. Leistungssportler bauten und bauen auch heute noch Seilspringen oft in ihr Training ein, sowohl als Kräftigungsübung wie auch zur Laufschulung. Die Vorteile sind zahlreich:

  • Seilspringen trainiert die Kraftausdauer, denn das Hüpfen an Ort ist intensiv.
  • Seilspringen fördert die Koordination verschiedener Muskelgruppen. Übungen wie das seitlich versetzte Springen oder das Springen mit Hüftdrehung gehen über den Bewegungsablauf beim Geradeauslaufen hinaus. 
  • Seilspringen unterstützt die Vernetzung der beiden Hirnhälften. Sobald eine Bewegung über die Körpermitte hinausgeht, z. B. das Überkreuzen der Arme vor dem Körper, müssen die beiden Hirnhälften kommunizieren. 
  • Seilspringen kann die Knochendichte erhöhen. Die Beanspruchung des Skelettes macht dieses widerstandsfähiger. 
  • Seilspringen fördert den Gleichgewichtssinn. Viele Übungen kann man statt mit beiden auch auf einem Bein machen. 
  • Seilspringen stimuliert den Kapsel-Band-Apparat und schützt so vor Verletzungen.

Dass Seilspringen dem Laufen eng verwandt ist, zeigt der Vergleich der Fussarbeit. Wie bei einem aktiven Laufstil landet man auf dem Vorfuss, bremst mit der Muskulatur den Schlag ab und drückt über die Zehen wieder ab. Seilspringen fördert die Fähigkeit, uns durch gespeicherte Energie in den faszialen Strukturen schnellstmöglich wieder in die Luft zu katapultieren, ähnlich wie die Wirkung einer Feder. Wir schulen mit dem Seilspringen unsere Reaktivkraft – und dadurch im Sinne des Läufers eine kurze Bodenkontaktzeit. Ausserdem fördern wir mit dem Hüpfen an Ort ganz allgemein unsere federnden Körpereigenschaften aus dem Zusammenspiel von Gelenken und Muskeln und kräftigen unsere Fuss-, Waden und Wadenmuskulatur, da wir ständig auf dem Vorfuss landen und auch wieder dort abdrücken.

Wer vor oder während des Trainings ein paar Minuten mit dem Springseil arbeitet, wird merken, dass ein solches Training für einen bewussten, effektiven Laufstil sensibilisiert. Mit Seilspringen macht man spielerisch Kräftigungsübungen und ein anschliessendes Umsetzen des Bewegungsablaufs an Ort in die Laufbewegung, zum Beispiel mit anschliessenden Steigerungsläufen, Sprints oder einem kurzen Dauerlauf. Also genau das, was modernes und zielgerichtetes Krafttraining für Ausdauersportler sein soll.

Doch aufgepasst: Einsteiger sollten vorsichtig sein und in den ersten vier Wochen nie länger als fünf Minuten pro Tag springen. Wer es übertreibt, bekommt sonst zu Beginn schnell einmal harte Waden oder sogar Achillessehnenprobleme. Die fünf Minuten können aufgeteilt werden in beispielsweise 5 x 100 mit verschiedenen Übungen wie beidbeinig, einbeinig, Wechselschritte (wie laufen), Seitwärtshüpfen oder Hüpfen mit Hüftdrehung. Mit der Zeit kann der Schwierigkeitsgrad und die Anzahl Sprünge erhöht werden.