Schwerpunkt Stehvermögen/intensive Ausdauer

Dauer: 70 Minuten
Fokus: Bewusster Wechsel zwischen verschiedenen Laufgeschwindigkeiten.

20 Minuten lockeres Einlaufen

  • Warmup und Skigefühl finden.
  • bewusst und kontrolliert laufen – Gas geben kannst du später…!

10-14 Minuten mittleres Tempo

  • Körper und Kreislauf für das schnelle Laufen mit einem mittleren Tempo (bis knapp an die anaerobe Schwelle) auf das Intervalltraining vorbereiten. Sehr wichtig gerade auch bei kalten Temperaturen.
  • leicht kupiertes Gelände wählen.

4 x 4 Minuten Intervall-Training in hoher Intensität

  • komplex mit dem Gelände angepasster Technik laufen.
  • 1. Intervall noch nicht maximal, aber etwas schneller als zuvor laufen (leicht über der anaeroben Schwelle).
  • 2., 3. und 4. Intervall, so schnell wie es geht laufen.
  • 2 Minuten Pause zwischen den Abschnitten, dabei ganz ruhig weiterlaufen.
  • auch Abfahrt ins Intervall integrieren und schnelles Runterfahren und Kurvenlaufen trainieren.
  • in kleinen Aufstiegen beschleunigen bis über die Kuppe und in die Abfahrt hinein.
  • Fokus auf Technik-Grundlagen legen. Sich auch wenn’s schnell geht die Zeit nehmen, kraftvoll abzustossen. Zentral sind eine koordinierte Bein- und Armarbeit bei höherem Tempo und das richtige Timing beim Abstoss.

20 Minuten lockeres Auslaufen

  • nochmals die kalte Luft in den Lungen spüren und sich langsam auf den Heimweg machen