So optimierst du die Erholung

Valentin Belz 30. Mai 2019

Gehörst du auch zu jenen, die sich im Frühling auf einen Sportevent vorbereitet haben und nun trotz grossem Trainingseinsatz mit fehlender Motivation oder stagnierender Leistungsfähigkeit zu kämpfen haben? Mit unseren Tipps helfen wir dir, wieder auf den richtigen Weg zurückzukommen.

Training und Erholung gehören zusammen wie Tag und Nacht. Auf das eine folgt stets das andere. Häufig geht dies bei den trainingseifrigen Sportlerinnen und Sportlern etwas vergessen. Sie versuchen verkrampft etwas zu erzwingen. Dies bringt auf die Dauer Probleme mit sich, weil es ganz einfach beide Elemente braucht. 

Zum besseren Verständnis müssen wir uns die Kurve der Superkompensation nochmals in Erinnerung rufen: Eine Belastung führt vereinfacht gesagt zu einer Ermüdung. Unser Organismus reagiert nach Belastungsende auf dieses "Tief" und bereitet sich während der Erholungsphase auf einen nächsten gleichartigen Reiz vor. Damit der "Schaden" beim nächsten Mal nicht gleich gross ausfallen wird, tut er dies über das Ausgangsniveau hinaus. Wartet man zu lange, verflüchtigt sich der Trainingseffekt. Lässt man den nächsten Trainingsreiz jedoch zu früh folgen, bleibt dem Körper gar nicht genügend Zeit, um sich anzupassen. Wer dies häufig macht, reduziert damit trotz gutem Willen sein Leistungsniveau. 

Geduld ist gefragt

Die Lösung heisst somit Geduld. Wer seinen Körper fordert, muss, oder besser "darf" ihm Zeit geben, damit er sich anpassen kann. Ein nächstes Training sollte erst folgen, wenn die Erholung abgeschlossen ist. Die Erholungszeit kann durch diverse Massnahmen positiv beeinflusst werden. Hier die wichtigsten Tipps:

  • Plane nicht nur deine Trainings und deren Intensität, sondern auch die Erholung.
  • Leite die Regeneration während den letzten Minuten deiner Trainingseinheit ein, indem du das Tempo reduzierst und so Kreislauf und Nervensystem beruhigst.
  • Nimm in den ersten zwei Stunden nach einer sportlichen Aktivität Kohlenhydrate und Proteine für eine optimale Erholung ein.
  • Achte auf eine gesunde und vielseitige Basisernährung, um leistungsfähig zu bleiben.
  • Sorge für ausreichend Schlaf. Er ist immer noch die beste regenerative Massnahme.
  • Finde eine gute Balance zwischen Training, Arbeit und deinen sonstigen Verpflichtungen. 
  • Vermeide Stress. Er ist Gift für Körper und Geist.
  • Sorge für Entspannung, indem du dich täglich mit Atemübungen, Stretchingübungen oder einem ruhigen Spaziergang entschleunigst.