Sport hält jung

16. Mai 2019

Die Leistungen scheinen unglaublich. 70-jährige Männer rennen 42,195 Kilometer unter drei Stunden, gleichaltrige Frauen finishen den Ironman auf Hawaii oder erklimmen den Mount Everest. Vorbei die Zeiten, wo sich rüstige Rentner ausschliesslich als Spaziergänger betätigten oder im Seniorenturnen auf dem Gummiball sitzend sanft die Arme kreisten.

Sportliche Rentner von heute scheinen keine Limiten zu kennen, die Altersgrenzen verwischen. Doch ganz so simpel ist es nicht, denn der biologische Alterungsprozess des Menschen hat sich trotz deutlich längerer Lebenserwartung grundsätzlich nicht verändert. Obwohl sich fitte 50-Jährige selbst nur sehr ungern als Senioren bezeichnen, baut der Mensch physisch im Laufe des Lebens kontinuierlich und deutlich ab, und dies bereits ab 30 Jahren.

Inaktive verfügen mit 70 Jahren über nur noch knapp die Hälfte ihrer einstigen maximalen Leistungsfähigkeit. Wer nicht aktiv etwas dagegen tut, verliert im Alter nicht nur ein Stück Lebensqualität, sondern auch Mobilität und auf lange Sicht die Selbständigkeit. Alles für viele alte Menschen entscheidende Voraussetzungen, um noch motiviert im Leben zu stehen.

Zuerst schwinden die Muskeln

Am drastischsten zeigt sich der körperliche Abbau bei der Kraft. Schon ab dem 20. Lebensjahr verliert der Mensch Muskulatur. Bis zum 45. Lebensjahr beträgt der Kraftabfall rund 5% pro Lebensjahrzehnt. Danach tritt ein beschleunigter Verlust um rund 10% pro Lebensdekade ein. So schwinden bis zum 80. Lebensjahr bis zu 50 Prozent der Kraft.

Wann und in welchem Ausmass die Muskulatur abnimmt, ist von Person zu Person unterschiedlich. Neben genetischen Faktoren spielt Sport eine entscheidende Rolle. Mit gezieltem Muskeltraining können ältere Menschen das Niveau von wenig Trainierten halten, die dreissig Jahre jünger sind. Und selbst bei Neunzigjährigen konnte mittels gezieltem Training ein Kraftanstieg von 170% nachgewiesen werden. Für Ausdauersportler allgemein gilt: Ein regelmässiges Krafttraining sollte man sich schon in jungen Jahren angewöhnen.

Erstaunliche Ausdauer

Der Verlust der Ausdauer ist im Alter weniger deutlich als derjenige der Kraft, wenn man sportlich dagegenwirkt. Es gibt 40-jährige Ausdauersportler, die immer noch Weltklasse sind. Und 60-Jährige erreichen bei Lauf-, Rad- und Langlaufevents Platzierungen in den ersten 5% der Overall-Rangliste oder leisten Strapazen, die früher unmöglich schienen. Ab etwa 65 setzt aber auch bei den Superfitten ein deutlicher Leistungsknick ein, selbst wenn die absoluten Leistungen noch unglaublich scheinen.

Prädestiniert für die Ausdauer sind sanfte Sportarten wie Radfahren, Langlaufen oder auch Schwimmen und Wandern. Durch lebenslanges Ausdauertraining wird das Herz-Kreislauf-System derart gestärkt, dass Marathonlaufen oder Ironman auch für Achtzig- oder gar Neunzigjährige kein Ding der Unmöglichkeit sind – wenn der Bewegungsapparat mitmacht.

Sportaktivität verändert sich

Ohne Sport hingegen nimmt auch die Ausdauerleistung im Alter massiv ab, rund 15 Prozent pro Dekade. Was im Alter (leider) automatisch deutlich zunimmt, sind Seh-, Hör-, Gleichgewichts- und Gangstörungen. Die Leistungsfähigkeit und auf lange Sicht erwünschte Selbständigkeit des Menschen ist neben Kraft und Ausdauer daher noch mit drei weiteren Konditionsfaktoren verknüpft, die regelmässig gefördert werden müssen: Beweglichkeit, Koordination und Schnelligkeit bzw. Schnellkraft.

Eine effektive Sturzprophylaxe für ältere Menschen beinhaltet gezieltes Krafttraining an Geräten oder mit dem eigenen Körpergewicht, vielseitiges Gleichgewichts- und Koordinationstraining teils auf instabilen Unterlagen und spezifisches Schnellkrafttraining vor allem für die Beine.

Alterszahlen bedeuten wenig

Aufgrund der grossen individuellen Unterschiede in der Fitness bei Gleichaltrigen ist es enorm schwierig, altersspezifische Trainingstipps zu geben. Auch Abnützungs- und Verschleisserscheinungen an Gelenken haben keine fixe Programmierung. Im Alter müssen zwar alle irgendwann körperliche Abstriche in Kauf nehmen, doch gerade Arthrose ist enorm stark von genetischen Faktoren abhängig und kann bei den einen schon mit 50, bei anderen praktisch gar nicht auftreten.

Was für alle gilt: Aufgrund des körperlichen Abbaus verändert sich die Zusammensetzung der sportlichen Aktivität je nach Alter. Wo 50-60-Jährige ihre sportlichen Ambitionen und Bedürfnisse oft noch voll und ohne Beschwerden nach Lust und Laune ausleben können, nehmen mit zunehmenden Jahren die körperlichen Einschränkungen zu. Begleitenden und präventiven Massnahmen kommt daher immer mehr Bedeutung zu, damit der Körper im Schuss bleibt.

Aus einem vorwiegend lustorientierten Sporttreiben wird so zwangsläufig ein zunehmend vernunftorientiertes Handeln. Der Wohlfühlbereich wird wichtiger, das maximale Limit unbedeutender. In diesem Alterungsprozess ist die mentale Auseinandersetzung wichtig. Älterwerden bedeutet gerade für Sportler, dass sie eine Veränderung der Erwartungshaltung und der sportlichen Ambitionen hinnehmen müssen. Präventive Trainingsformen wie Kraftübungen, Dehnen, Koordinationstraining usw. werden immer wichtiger und sollten zum Tagesinhalt dazugehören.

Doch der Aufwand lohnt sich definitiv. Starke Muskeln schützen die Gelenke und geben Stabilität. Sport erhöht die Knochendichte und vermindert dadurch das Risiko von Brüchen bei Stürzen. Körperliche Aktivität wirkt sich auch positiv auf die Hormone aus und erleichtert die Gewichtskontrolle, die im Alter ohne körperliche Aktivität immer schwieriger wird. Und schlanke Menschen wiederum haben weniger Probleme mit den Gelenken. Ausdauersport verringert zudem indirekt zahlreiche Risikofaktoren, die für Herzinfarkte verantwortlich sind. Ein 70-jähriger Sportler kann belastbarer und gesünder sein als ein 50-jähriger Trainingsanfänger. Und mit Sport beginnen und profitieren kann man noch im hohen Alter.