Sporttreiben im Winter: Weniger trinken als im Sommer?

Paolo Colombani 25. Januar 2018

Der Anteil an Körperwasser beträgt bei einem Erwachsenen im Durchschnitt etwa 60 % seines Körpergewichts. Der Flüssigkeitshaushalt spielt dementsprechend eine gewichtige Rolle für das einwandfreie Funktionieren des Stoffwechsels und bereits Verluste von wenigen Prozenten machen sich auf die eine oder andere Weise bemerkbar. Während sportlicher Ausdauerbelastung sinkt zum Beispiel ab etwa 4 % Flüssigkeitsverlust die Leistungsfähigkeit und die entsprechenden Trinkempfehlungen zielen deswegen darauf ab, diesen Verlust in Schach zu halten.

Generell: Ausreichend, aber nicht zu viel trinken

In der Ernährung hat es viele Grundprinzipien. Eines davon lautet: Von allen lebensnotwendigen Stoffen kann man zu wenig, aber auch zu viel erwischen. Beides, das Unterschreiten der für das Leben notwendigen Minimalmenge, aber auch das Überschreiten einer maximal tolerierbaren Menge, führt früher oder später zu gesundheitlichen Störungen. Dies gilt auch für das Wasser. Das Motto lautet deswegen auch während sportlicher Belastung: trinke genug, aber nicht zu viel.

Die sinnvolle Trinkmenge hängt im Sport zu einem grossen Teil von den zu erwartenden Schweissverlusten ab. Bei moderaten Umgebungstemperaturen ist die Spannbreite der Schweissverluste aber enorm und sie bewegt sich zwischen 0.2 und 2.0 Liter pro Stunde. Deswegen ist es schwierig, eine pauschale Empfehlung zur idealen Trinkmenge zu definieren.

Wer dennoch einen Anhaltspunkt möchte, kann mit der groben Trinkempfehlung von 0.4 bis 0.8 Liter pro Stunde Sport arbeiten. Diese Empfehlung ist aber als Leitplanke und nicht als eine genau zu befolgende Empfehlung zu verstehen. Wer ambitioniert unterwegs ist, schätzt die sinnvolle Trinkmenge besser individuell ab, zum Beispiel mit Hilfe des Trinkmengenrechners auf der Webseite der Swiss Sports Nutrition Society.

Schwitzt man im Winter weniger als im Sommer?

Bei jeder Muskelbewegung setzen wir Wärme frei und diese muss vom Körper abgeführt werden. Sonst überhitzen wir mit der Zeit und wir müssen die Belastung reduzieren oder gar abbrechen. Damit dies nicht geschieht, schwitzen wir. Denn das Schwitzen und die folgende Verdunstung des Schweisses sind ein sehr effizienter Weg, um die überschüssige Wärme abzuführen.

Die direkte Abstrahlung der Körperwärme an die Umgebungsluft ist ein weiterer Kühlungsmechanismus. Je kälter die Umgebungsluft, umso mehr Wärme können wir über diesen zweiten Weg abgeben. Wenn wir jetzt im Winter unseren Körper nicht komplett mit warmhaltender Kleidung einhüllen, trägt dieser zweite Wege auch nennenswert zur Kühlung bei. Und dann muss der Körper weniger Schwitzen, um die gleiche Gesamtkühlung zu erzielen. Tragen wir aber nur leichte Bekleidung, so kann die Schweissrate an einem kalten, trockenen Tag im Vergleich zu einem warmen, feuchten Tag durchaus bis zu einem Liter pro Stunde geringer ausfallen. Also kann man auch für winterliche Situationen keine pauschale Trinkmenge empfehlen und der so oft gehörte Spruch «Es kommt auf die individuelle Situation darauf an» wird wieder notwendig.

Spielen die Atmungsverluste eine Rolle im Winter?

Eingeatmete Luft wird in der Lunge angefeuchtet und deswegen verlieren wir mit jedem Atemzug etwas Flüssigkeit in Form von Wasserdampf. Da kalte Luft immer trocken ist, wird die winterliche Luft in der Lunge stärker als in der sommerlichen Wärme angefeuchtet und die Verluste sind daher höher. Diesen Flüssigkeitsverlust sehen wir bei sehr kalten Temperaturen als kleine Nebelwolke, die wir bei jedem Atemzug produzieren.

Die Atmungsverluste betragen bei moderaten Temperaturen in Ruhe rund 0.3 L pro Tag. Für intensive Trainings rechnet man im Schnitt mit Verlusten von 1 bis 2 dL pro Stunde. Somit sind die gesamten Atmungsverluste bei Belastungen von wenigen Stunden nicht besonders hoch und erfordern keine entsprechende Anpassung des Trinkverhaltens, auch bei üblichen Trainings in der Kälte nicht.

Erst bei langen, sich über einen ganzen Tag hinziehenden Anstrengungen, wie beispielsweise auf Skitouren, erreichen die Atmungsverluste erhebliche Werte von bis zu sehr hohen 2 Liter pro Tag. Sie sind dann auf jeden Fall nach der Belastung bewusst zu kompensieren. Wenn man gleichzeitig viel schwitzt, muss man sogar schon während der Belastung die Trinkmenge entsprechend erhöhen.

Zusammengefasst für die Praxis

  • Im Winter schwitzt man nicht prinzipiell weniger als im Sommer
  • Die Kleidung beeinflusst die Schweissrate im starken Ausmasse und dementsprechend variabel ist die sinnvolle Trinkmenge
  • Die Trinkempfehlung von 0.4 bis 0.8 L/h stellt lediglich eine grobe Leitplanke dar, die sowohl im Sommer wie auch Winter grobe Gültigkeit hat
  • Die sinnvolle Trinkmenge schätzt man aber im Sommer wie im Winter idealerweise individuell ab, z.B. mit dem Trinkmengenrechner