Tempotraining für Kraul-Einsteiger

30. April 2019

Du bist in der Lage, die 1,5 Kilometer lange Auftaktstrecke eines olympischen Triathlons im Kraulstil durchzuschwimmen? Und möchtest schneller werden? Dann zeigen unsere Tipps, wie du einen Zacken zulegen kannst.

Eine alte, aber immer nach wie vor gültige Trainingsregel besagt: Wer schneller werden will, muss auch im Training ab und zu schneller unterwegs sein. Was für Läufer und Radfahrer Gültigkeit hat, gilt natürlich ebenso für Schwimmer. Bloss fällt es im Wasser vielen Sportlern ungemein schwerer, sich schneller zu bewegen. Die Erklärung dafür liegt im nassen Element selber begründet. Weil Wasser eine höhere Dichte als Luft aufweist, verstärkt sich der Widerstand mit zunehmender Geschwindigkeit weit stärker als an Land. Je schneller wir schwimmen, desto mehr Kraft müssen wir aufwenden, um voranzukommen. Und gleichzeitig verlangt ein sauberes, effizientes Kraulschwimmen nach ausgeprägten koordinativen Fähigkeiten. Was bedeutet das nun konkret für einen Kraulschwimmer, der für einen Kilometer (noch) über 20 Minuten braucht und gerne etwas schneller wäre? 

Verschiedene Schwimmgeschwindigkeiten trainieren

Statt die Distanz von 1500 m im Dauermodus (so wie das viele Triathleten praktizieren) an einem Stück im gemütlichen, gleichmässigen Tempo (die Trainingslehre spricht hier von Grundlagenausdauer 1 (GA1) zu schwimmen, macht es Sinn, die Strecke in Abschnitte (Intervalle) mit kurzen Pausen zu unterteilen (z.B. 15 x 100 m, 10 x 150 m, 8 x 200 m o. ä.) und auf bewusst gewählten Streckenabschnitten das Grundtempo leicht zu erhöhen. Diese nächste Tempostufe ist wirklich nur leicht erhöht und sollte noch keinesfalls zu Atemnot oder roten Köpfen führen (Grundlagenausdauer 1+). Strenger wird es erst beim Training auf Stufe GA2. Da darf das Herz dann ein wenig kräftiger schlagen, wenngleich beim Anfänger nur über eine geringe Dauer und ohne bis ans Limit zu gehen. 

Technische Übungen auf Tempo schwimmen

Weil Schwimmen eine sehr technikbetonte Sportart ist, will auch die Feinmotorik auf Tempo getrimmt werden. Wer klassische Übungen wie Scheibenwischer, Reissverschluss-, Hunde- oder Entenkraul (vgl. www.fitforlife.ch/artikel/technische-uebungen-fuer-kraulschwimmer) immer nur langsam übt, kann die komplexen Bewegungsabläufe nicht automatisch auch sauber und schnell ausführen. Daher sind im Training technische Übungen auch im erhöhten Tempo zu üben, wobei allzeit auf eine kontrollierte Ausführung zu achten ist. Im Folgenden zwei Mustertrainings, die als Grundlage dienen sollen, wie man das Schwimmtraining mit dem Fokus «kontrolliert schneller werden» gestalten kann. 

Mustertraining im 50-m-Pool

  • 200 m lockeres Einschwimmen nach Belieben in Kraul-, Brust und Rückenlage
  • 4 x 100 m: 25 m technische Übung langsam, 25 m Kraul GA1, 25 m dieselbe technische Übung etwas schneller, 25 m Kraul GA1+ (Pausen nach 100 m jeweils 15 sec)
  • 100 m lockerer Beinschlag oder nach Belieben eine Lage nach Wahl locker, kein Kraul
  • 3 x 150 m: 25 m Kraul Zeitlupe, 25 m Kraul GA1, 25 m Kraul GA1+, 25 m Kraul GA2, 50 m Kraul GA1+ (Pausen nach 150 m jeweils 20 sec)
  • 100 m eine andere Lage (Brust, Rückenkraul, Rückengleichschlag) locker
  • 2 x 200 m: 50 m Kraul GA1, 50 m Kraul GA1+, 50 m Kraul GA1, 50 m Kraul GA2 (Pausen nach200 m jeweils 30 sec)
  • 200 m gemütliches Ausschwimmen mit Beinschlag, Schraubenschwimmen und Tauchsprüngen

Mustertraining im 25-m-Pool

  • 200 m lockeres Einschwimmen nach Belieben in Kraul-, Brust und Rückenlage
  • 4 x 150 m: 50 m technische Übung langsam, 50 m Kraul GA1, 50 m dieselbe technische Übung im Tempo steigern (Pausen nach 150 m jeweils 15 sec)
  • 100 m Brust mit Kraulbeinschlag
  • 3 x 200 m: 50 m Kraul GA1, 50 m Kraul GA1+, 50 m Kraul GA2, 50 m Kraul GA1+ (Pausen nach 200 m jeweils 20 sec)
  • 100 m locker in Rückenlage (Rückenkraul oder Rückengleichschlag)
  • 4 x 50 m: Tempo auf den ersten 25 m von GA auf GA2 steigern, dann bis zum Ende der Bahn halten (Pausen nach 50 m jeweils 30 sec)
  • 200 m gemütliches Ausbaden mit Schraubenschwimmen und Tauchsprüngen