Auf den richtigen Zeitpunkt in Form sein, ist das eine. Mit alle den Einflüssen zurechtkommen, die an einem Wettkampf auf einen einprasseln, das andere. Mit Testwettkämpfen kann man sich physisch wie auch psychisch ans grosse Ziel herantasten. Doch wann ist was angesagt?

Du läufst regelmässig einmal im Jahr einen 10-km-Stadtlauf? Dann viel Spass! Geniess die besondere Atmosphäre und freu dich an den vielen Zuschauern. Eine gezielte Vorbereitung oder akribische Planung brauchst du dafür aber nicht.

Du planst im nächsten Sommer deinen ersten Marathon? Dann sieht die Situation anders aus. Denn wirst du dich bestimmt zielgerichtet mit vielen Vorsätzen und einem Trainingsplan auf das grosse Ziel vorbereiten und konditionell bereit sein, wenn es darauf ankommt.

Es gibt aber einige Dinge, die man im Training nur bedingt üben kann, die sich allerdings mit einem Testwettkampf perfekt überprüfen und erleben lassen, wenn man diesen geschickt plant.

Aus dem Training heraus

Testwettkämpfe sind ideal um herauszufinden, wie der aktuelle Formstand ist und was am Hauptzielwettkampf realistischerweise für eine Zeit angepeilt werden kann. Aber auch, um Schuhe und Verpflegung zu testen, Aufwärm- und Startprozedere zu erleben, zu spüren, welchen Einfluss auf die Wahrnehmung Hunderte Gleichgesinnte auf einen haben und um zu erleben, welche Bekleidung wann Sinn macht. Kurz: Ein Testwettkampf bringt viel Erfahrungen und Erkenntnisse, die man ohne Rennatmosphäre nur bedingt simulieren kann. 

Testwettkämpfe werden aus dem Training heraus absolviert und es stellt sich die Frage, wann denn dafür der geeignete Moment ist. Aus dem Training heraus bedeutet, dass nur gerade die letzten ein oder zwei Tage vor dem Wettkampf etwas reduziert trainiert wird, es aber keine vollständige Erholungsphase (Tapering) im Vorfeld gibt wie auf ein grosses Ziel. Entsprechend muss man natürlich die Zeit am Testwettkampf interpretieren: Vollständig erholt wäre man etwas schneller gelaufen. 

Alles testen

Wozu eignet sich der Testwettkampf? Teste Laufschuhe, Laufsocken, Bekleidung, Accessoires wie Getränkegürtel usw. ausgiebig unter „Zeitdruck“. Ganz wichtig auch die Verpflegung: Finde heraus, welche Ernährung du am besten verträgst und teste auch aus, ob dir die vom Veranstalter angeboten Produkte liegen. Im Idealfall ernährst du dich zudem am Tag vor dem Testlauf genau so, wie du es für deinen Hauptwettkampf planst. 

Wähle den Testlauf so, dass er idealerweise auf ähnlichem Untergrund stattfindet wie der Zielwettkampf. Und wenn ein Berglauf das Ziel ist, macht es Sinn, auch einen coupierten Testwettkampf auszuwählen.

Und welche Strecken machen Sinn? Marathonläufer absolvieren als Test idealerweise einen Halbmarathon. Halbmarathonläufer wiederum am besten Distanzen von 10 km bis 10 Meilen. Regelmässige Kurzstreckenläufer (unter 10 km) können ruhig auch ihre bevorzugte Renndistanz als Testwettkampf wählen. Und Gelegenheitsläufer, die wie eingangs erwähnt einen kurzen Lauf nur einmalig als Erlebnis bestreiten, müssen sich gar nicht spezifisch darauf vorbereiten. 

Mentale Abwechslung

Bei der Taktik gilt bei einem Testwettkampf: Laufe ein regelmässiges Tempo oder die zweite Hälfte am besten noch ein bisschen schneller als die erste. Ein Testwettkampf bringt eine neue Motivation und die Möglichkeit, einmal ohne Trainingsvorgabe voll aufs Gaspedal drücken zu können. Das bringt Abwechslung und physische wie auch psychische Stärke. 

Bezüglich Datum sollten Testwettkämpfe nicht näher als zwei Wochen (Halbmarathons sogar besser drei Wochen) vor dem Hauptwettkampf liegen. Natürlich kann man gerade im Vorfeld auf einen Marathon in der langen Vorbereitungsperiode auch mehrere Testwettkämpfe auf Unterdistanzen absolvieren.

Ein gewisser Abstand zum Hauptwettkampf ist nötig, damit sich dein Körper für diesen wieder komplett erholen und aufbauen kann. Dabei spielt auch der Leistungsstand eine Rolle: Bist du gut trainiert, verkraftet dein Körper einen Wettkampf schneller und du kannst den Abstand zum Hauptwettkampf verkürzen. Je weniger man trainiert ist, desto grösser sollte der Abstand zum Zielwettkampf sein.

Geplanter Wettkampf: Testlauf / Zeitpunkt Testlauf

Marathon: Halbmarathon (oder 10-km-Lauf) / 3 bis 6 Wochen vorher
Halbmarathon: 10-km-Lauf (oder 5-km-Lauf) / 3 bis 4 Wochen vorher
10-km-Lauf: 5-km-Lauf (oder 3-km-Lauf) / 2 bis 4 Wochen vorher

Neue Richtwerte

Mit dem Absolvieren eines Testwettkampfes kannst du deinen aktuellen Formstand recht gut analysieren. Wenn du zum Beispiel 3 Wochen vor deinem Halbmarathon einen 10-km-Testlauf absolvierst, kannst du mit einem Laufzeitenrechner (z. B. running.COACH oder Marathon Rechner) eine Zeitprognose für deinen Zielwettkampf berechnen lassen. So hast du neu angepasste Werte für dein Tempo und eine ungefähre realistische Kilometerzeit für deinen Wettkampf. 

Foto: ZVG