Tipps für einen erfolgreichen Start ins neue Trainingsjahr

Valentin Belz 9. Januar 2019

365 Gelegenheiten gibt es dieses Jahr, um aus einem «normalen» Tag einen guten zu machen. Damit dies möglichst häufig klappt, haben wir jeweils drei Tipps zu Training, Erholung, Ernährung und Material zusammengetragen.

Trainingstipps

  • Der Weg zum Erfolg führt über Konstanz in Training, Erholung und Ernährung über Wochen, Monate, ja Jahre.
  • Wer Spass beim Trainieren haben will oder sich leistungsmässig weiterentwickeln möchte, sollte darauf bedacht sein, verschiedene Trainingsformen anzuwenden, welche unterschiedlich lang und intensiv sind.
  • Wirklich schneller wird, wer bereit ist, die Komfortzone zu verlassen. Hier je drei konkrete Beispiele fürs Laufen, Radfahren und Langlaufen:

Laufen

  1. Absolviere 12-15x400m in leicht schnellerem Tempo als dein 10km-Wettkampftempo (P:1min).
  2. Lauf während 3min im 10km-Wettkampftempo und wiederhole dies 6-8x (P:2min).
  3. Vergrössere deine Kapazität, indem du 2x20min mit einer Intensität läufst, die du maximal 90-120min durchhalten könntest (P:3min).

Radfahren

  1. Führe 10 einminütige Intervalle im Bereich deiner anaeroben Schwelle durch (P:1min).
  2. Baue auf 2-3 10-minütigen Anstiegen, die leicht unterhalb der anaeroben Schwelle gefahren werden, jede (oder jede zweite) Minute einen zehnsekündigen Sprint ein.
  3. Fahre 3-4 vier Kilometer lange Zeitfahrsimulationen mit Wettkampfintensität (P:6min).

Langlaufen

  1. Lauf 1x 4min mit Reserve und 3x4min so schnell wie es geht (P:2min).
  2. Absolviere 20 Schritte sprintend im 1:1 und wechsle für die 1-minütige Pause zurück zum 2:1. Wiederhole dies 12 Mal.
  3. Steigere alle rund zwei Minuten dein ohnehin schon zügiges Tempo kontinuierlich über 30 Sekunden hinweg bis zum Maximaltempo.

Erholungstipps

  • Bedenke, dass Training und Erholung zusammengehören, und dass ein nächster Trainingsreiz erst erfolgen soll, wenn die Erholung des vorangegangenen Trainings abgeschlossen ist.
  • In den ersten zwei Stunden nach einer sportlichen Aktivität sollten Kohlenhydrate und Proteine für eine optimale Erholung eingenommen werden. Je höher der Energiebedarf beim Sport war, desto höher liegt idealerweise der prozentuale Anteil der Kohlenhydrate.
  • Wer regelmässig weniger als sechs bis sieben Stunden pro Nacht schläft, bekommt circa dreimal so häufig eine Erkältung wie andere Menschen. Schlaf ist und bleibt die beste Medizin und sollte deshalb die entsprechende Aufmerksamkeit erhalten.

Ernährungstipps

  • Achte auf natürliche Vielfalt. Je öfter du bei der Lebensmittelauswahl abwechselst, desto mehr lebenswichtige Nährstoffe bekommt dein Körper.
  • Geniesse jeden Tag eine Handvoll Nüsse. Sie liefern deinem Körper wertvolle Fettsäuren, Vitamine und Mineralstoffe. Vorsicht: Nüsse sind sehr kalorienreich.
  • Geniesse deine Speisen und Getränke langsam und achtsam. Das ist einer von mehreren Schlüsseln zum Schlankbleiben. Nutze deine Mahlzeiten als entspannende Ruheoasen: Lass dich nicht von Handy, Fernsehen & Co. ablenken.

Materialtipps

  • Mit der richtigen Bekleidung macht das Sporttreiben doppelt Freude. Damit du bei der jeweiligen Witterung richtig angezogen bist, haben wir fürs Laufen, Radfahren und Langlaufen die stets optimale Kombination zusammengestellt.
  • 1 Paar Laufschuhe pro Wocheneinheiten-Anzahl sorgen dafür, dass dein Bewegungsapparat aufgrund der verschiedenen Leistenformen, Dämpfungssysteme, unterstützenden Elemente und Sprengungen stets unterschiedlich belastet wird und sich immer wieder neu anpassen muss.
  • Lass dein Material sinnvollerweise 2 Wochen vor einem Rennen überprüfen. So vermeidest du böse Überraschungen am Tag X.

Allgemeine Tipps

  • Versteife dich nicht auf dein Ziel und mach alle um dich herum damit verrückt, sondern gehe es gelassen und mit der nötigen Lockerheit an.
  • Sei offen für Neues, probiere dies und jenes aus, ohne das Ziel aus den Augen zu verlieren.
  • Gönne dir ganz bewusst immer mal wieder beispielsweise eine Massage, einen Kinobesuch oder einen Ausrüstungsgegenstand. Das steigert die Motivation.