Trailrunning - die wichtigsten Tipps

5. Juli 2017

Obwohl es mittlerweile Schweizer Meisterschaften im Trailrunning gibt, ist Trailrunning im Breitensport nicht exakt definiert – die Grenzen sind fliessend. Trailrunning beginnt schlicht und einfach da, wo der Asphalt aufhört! Die wichtigsten Tipps.

Anspruch definieren: Wie lautet deine ganz persönliche Definition von Trailrunning? Suchst du einfach Abwechslung im Training? Oder planst du langfristig einen Berg- oder Erlebnislauf als Wettkampf? Überlege dir deine Motive, warum und wie du mit Trailrunning beginnen möchtest. Entsprechend kannst du deine Laufausflüge abseits des Teers planen.

Passenden Schuh auswählen: Wie auf der Strasse gibt es nicht DEN besten Schuh, sondern nur den passenden und ans Gelände angepassten Schuh für deinen Fuss. Leichte Trailrunningschuhe erlauben einen direkten Bodenkontakt und sind mit einer griffigen Sohle und robustem Obermaterial ausgestattet. Allgemein sind Trailrunningschuhe mit weniger Dämpfung ausgestattet als Strassenschuhe. Dabei gilt: Je dünner die Zwischen- und Aussensohle und je agiler der Schuh ist, desto stärker sind Unebenheiten im Untergrund (Steine/Geröll) bis in die Fusssohle spürbar. Und Vorsicht bei wasserdichten Schuhen: Je mehr Schutz vor Nässe (Membrane), desto steifer wird das Obermaterial und desto eingeschränkter ist die Atmungsaktivität.

Erste Erfahrungen sammeln: Für erste offroad-Schritte musst du dir nicht gerade eine Alpenüberquerung vornehmen, dazu reichen kurze Trail-Abschnitte auf deiner gewohnten Trainingsrunde. Erlebe, wie stark ein unbefestigter Boden auf deine Füsse und überhaupt aufs ganze Laufgleichgewicht wirkt.

Verschiedene Untergründe ausprobieren: Erfahre die unterschiedlichen Untergründe und taste dich behutsam an schwieriges Gelände (durchwachsene Wurzeltrails, Geröll) heran. Aufgepasst vor Umknicken!

Muskulatur stärken: Auf unebenem Boden muss der Fuss mehr arbeiten, entsprechend gut auftrainiert sollte die Fussmuskulatur sein. Deine Füsse kannst du mit einfachen Übungen Zuhause vor dem Fernseher stärken oder auch mit 5 Minuten Seilspringen täglich. Und wie beim Laufen generell gilt: Für eine gute Lauftechnik mitverantwortlich ist ein starker Rumpf. Auch er sollte regelmässig gekräftigt werden.

Lauftechnik üben: In der Verbesserung der koordinativen Fähigkeiten liegen ungeahnte Leistungsreserven, die man gezielt trainieren kann. Im Gelände agil laufen macht nicht nur schneller, sondern man läuft auch sicherer. Deine Lauftechnik verbesserst du mit Laufschulübungen wie Skipping, Füsse anfersen, seitlich laufen, übersetzen, Hopserhüpfen usw. Aber auch ein spielerisches Herumhüpfen im Gelände (z. B. in einem Bachbett von Stein zu Stein hüpfen oder auf einem durchwachsenen Trail von Wurzel zu Wurzel oder Hüpfübungen auf dem Vita Parcours) bringt enorm viel für Propriozeption und Koordination. Wichtig dabei: Immer schön konzentriert bleiben.

Ausrüstung in den Bergen: Plane längere Läufe in den Bergen bezüglich Ausrüstung und Orientierung sorgfältig im Voraus. Beachte die nötigen Sicherheitsaspekte und die rasch wechselnden Witterungsbedingungen. Zu einem längeren Trailrun im Gebirge gehört ein Rucksack mit Wechselkleidern und Jacke mit dazu. Schliesse dich Gruppen an oder mache in einem Laufcamp mit.

Sicher orientieren: Hightech-affinen Trailrunnern sind in den letzten Jahren mit GPS-Gerät, Smartphone oder multifunktioneller Sportuhr neue und ungeahnte Möglichkeiten eröffnet worden, aber auch mit Karte, Kompass und den Wegweisern der Schweizer Wanderwege kann man sich gut orientieren. Überlege dir die Routenwahl im Voraus und rüste dich entsprechend aus. 

Training anpassen: Beim Trailrunning ist die Kontrolle des Herzschlags nicht ganz einfach. Der Grund: Bereits die Geländeform fordert den Läufer komplett unterschiedlich, ständige Tempo- und damit Intensitätswechsel sind dadurch vorprogrammiert. Gewisse Trainingsformen wie ein langsamer Grundlagenlauf oder ein konstanter Tempolauf sind im coupierten Gelände kaum möglich und wenig sinnvoll. Daher sollten auch geübte Trailrunner für gewisse Einheiten oder in Vorbereitungsphasen flache Wald- und Forstwege oder auch mal die Strasse oder Bahn aufsuchen. Die wichtigste Trainingsregel lautet: Nutze die ganze Bandbreite, die dein Herz zu bieten hat! Jedes Pulssegment hat seine Stärken und Schwächen. Versuchen, regelmässig in allen Intensitätsbereichen zu laufen und je nach Ambition und Zeitpunkt einzelne Schwergewichte zu setzen. 

4 spezifische Trailrunning-Trainingsformen 

Baue in dein gewohntes Lauftraining ab und zu spezifische Übungsformen ein, die vor allem fürs Traillaufen gewinnbringend sind. 4 Beispiele:

Training 1: Waldlauf kombiniert mit Barfusslaufen auf einem Rasen
Laufrunde so wählen, dass am Schluss ein Rasen (Fussballplatz, Schulhaus) auf dem Weg liegt. Zuerst auf einer „teerlosen“ Runde einen Dauerlauf von rund 40-50 Minuten im mittleren Tempo absolvieren und danach rund 20 Minuten Technikübungen barfuss auf einer Wiese durchführen (z. B. Hopserlauf, Skipping, Anfersen, Seitwärtslaufen, Rückwärtslaufen, Steigerungsläufe usw.)

Training 2: Dauerlauf mit Singletrail-Abschnitten
Baue auf deiner Laufrunde einen Abschnitt auf einem Wurzelpfad ein, den du mehrmals spielerisch hin und zurück absolvierst. Hüpfe von einer Wurzel zur nächsten und versuche, die Unebenheiten möglichst geschmeidig und sicher mit deinen Füssen und den Bewegungen im Oberkörper auszugleichen. Vorsichtig steigern, damit kein Misstritt passiert.

Training 3: Dauerlauf im Wechsel mit Springseilen
Einfach ein Springseil um die Hüfte binden und los geht’s. Während eines rund 60-minütigen Dauerlaufs alle 5-10 Minuten kurz anhalten, 100 Seilsprünge absolvieren und wieder weiterlaufen.

Training 4: Vita Parcours mit Hüpf- und Kraftübungen
Suche einen Vita Parcours in deiner Nähe und verbinde ein Lauftraining mit Hüpf- und Kraftübungen an den einzelnen Posten. Die Übungen entweder anhand der vorgegebenen Vorgaben durchführen oder eigene Übungen machen mit Fokus Fuss-, Bein- und Rumpfkraft.