Trainingstipps für Rennvelofahrer zum Frühlingsstart

20. März 2019

Als Rennvelofahrer solltest du beim Saisonstart unterschiedliche Ausfahrten unternehmen. Und zwar nicht nur bezüglich Trainingsdauer, sondern auch hinsichtlich Trittfrequenz, Tempo und Wahl der Übersetzung. 

Velofahren ist prädestiniert, nach Gefühl zu trainieren. Den nächsten Aufstieg schnell hoch, dann locker hinunter, zehn Minuten flach im grossen Gang, bis zur Ortstafel sprinten usw. –Möglichkeiten, sein Training zu variieren, gibt es unzählige. 

Anders als bei einem 10-km-Lauf oder bei einem Kurztriathlon ist für die meisten (Hobby)Velofahrer eine hohe Ausbildung des Fettstoffwechsels von Bedeutung, vor allem wenn du vielleicht mal an einem Radmarathon teilnehmen möchtest. Ebenfalls wichtig: kurzfristig häufige (meistens nicht selber bestimmte) Rhythmuswechsel vollziehen zu können, kraftsparendes Fahren in der Gruppe (Windschatten) und ein möglichst hohes und konstantes Tempo am Berg.

Schnell Radfahren zu können benötigt Geduld und Zeit, nicht umsonst sind bei den Profis die meisten erfolgreichen Rennfahrer nicht 19 oder 20 Jahre alt, sondern alle so um die 30. Die besten Tipps, wie du dein Training zum Frühlingsstart vielseitig gestalten kannst:

1. Ruhig beginnen 

Zu Beginn der Saison sind eher lange und niedrigintensive Trainings entscheidend, intensivere Trainings sollten erst nach und nach dazukommen. Grundlagentrainings sind simpel: Aufs Rad sitzen und zwei-, drei Stunden durchpedalieren. Dabei kannst du unterscheiden, ob du alles mit der gleichen Frequenz (häufiges Gangwechseln nötig) oder in der gleichen Intensität (entweder mit Wattmessung, Puls oder nach Gefühl kontrollieren) fahren willst. Zum Start tendenziell vermehrt gefühlt locker fahren mit eher hohen Trittfrequenzen.

2. Nach Lust und Laune

Ein bisschen Durchhaltewillen und Härte sind zwar im Sport immer gut, aber wer in der Vorbereitung und Anfang Jahr jedes Training pickelhart bei Wind und Regenwetter durchzieht, bekommt eher früher als später Motivationsprobleme und fühlt sich ausgebrannt. Lieber einmal bei schlechtem Wetter ein Training sausen lassen, wenn einem nicht danach zumute ist, und dafür bei guten Prognosen einen halben Tag frei nehmen und eine längere Nachmittagstour absolvieren. 

3. Gruppenfahren

Fahre ab und zu mit Partner oder in einer (zügigen) Gruppe. Erstens ist es kurzweiliger und zweitens wirst du dadurch gezwungen, den Rhythmus der anderen anzunehmen. Als Ergänzung zu den Einzeltrainings nach Gefühl sind solche aufgezwungenen Vorgaben ideal, um an der Tempohärte arbeiten zu können.

4. Richtig schalten

Ein richtiges Schalten kann wesentlich zur Effizienz und Flüssigkeit des Radfahrens beitragen. Ein oft beobachteter Fehler ist, dass zu rasch geschaltet wird. Die Hügelkuppe ist gerade mal knapp erreicht, und schon wird vorne aufs grosse Kettenblatt gewechselt und hinten mit ein paar grösseren Gängen nachgelegt. So würgt man die ersten Meter mit 40 Umdrehungen/Minute über die Kuppe, bevor man das Rad richtig beschleunigen kann. Sinnvoller ist es, nach Erreichen der Kuppe zuerst im selben Gang weiterzufahren, bis man rund 100 Umdrehungen/Minute erreicht hat. Und erst dann legt man den Kranz auf das grosse Kettenblatt, beschleunigt erneut auf 100 Umdrehungen und schaltet erst danach auch hinten wieder ein paar Gänge hoch.

Zu Beginn längerer Aufstiege gilt: Auf dem grossen Kettenblatt in den Berg hineinfahren und erst dann auf das kleine Kettenblatt wechseln, wenn die Kadenz unter 70 Umdrehungen/Minute fällt. Danach weitertreten, bis die 70 Umdrehungen erneut unterschritten werden, und erst dann auch hinten wieder in kleinere Gänge schalten. Die Empfehlung für den richtigen Gang lautet beim Rennrad wie bei einem Auto: Immer so schalten, dass die Tourenzahl stimmt. Ein letztes Beispiel: Du fährst an eine Kreuzung und musst stoppen. Beim Losfahren realisierst du, dass ein viel zu grosser Gang aufgelegt ist. Es gilt daher, immer vorausschauend zu fahren und frühzeitig abzuschätzen, ob man anhalten muss oder nicht. Und je nach Situation sofort in einen kleinen Gang schalten, bevor man anhalten muss. 

5. Intervalle einstreuen

Wer seine 3000-5000 km pro Jahr auf dem Rennvelo immer im «Wohlfühlbereich» abspult, wird zwar ausdauernd, aber nicht schneller. Für ein höheres Grundtempo sorgen knackige Intervalltrainings. Der Wohlfühlbereich ist für die meisten Sportler etwas schneller als das gefühlsmässig langsame Grundlagentraining, aber zu wenig schnell, um das Tempo markant zu verbessern. Daher sollten die meisten Gümmeler gefühlsmässig entweder langsam oder schnell unterwegs sein, aber nur selten dazwischen. Im Grundlagentempo ist Sprechen problemlos möglich und nach zwei-, drei Stunden solltest du das Gefühl haben, noch fit und nicht müde zu sein. Wenn du diese Einheiten beherrschst und regelmässig einsetzt, sind dem Intervalltraining keine Grenzen gesetzt. Denn so bist du jeweils genügend erholt, um den Körper voll zu fordern. Wenn du viermal pro Woche aufs Velo sitzt, kannst du zwei Grundlagentrainings (2–5 h) mit zwei kurzen Intervalltrainings (60–90 min) kombinieren. Zwei Musterbeispiele von Intervallen im Kurzbeschrieb: 

Bergintervall

  • 20 min einfahren
  • an einem steilen Berg mit einer hohen Trittfrequenz 90 Sekunden voll hochfahren
  • umdrehen und locker runter zum Ausgangspunkt rollen; nach vier Minuten Start zum nächsten Intervall à 90 Sekunden
  • die Pausen am besten ganz locker rollen und das Ganze 5–10 Mal wiederholen
  • zum Schluss 20 min locker ausrollen. 

Tempointervall

  • 20 min einfahren
  • 5 min im Schwellenbereich fahren (also voll) und danach 5–10 min ganz locker rollen
  • das Ganze 4–8 Mal wiederholen.

6. Techniktraining

Techniktraining kann vieles sein. Freihändig fahren beispielsweise oder ein Kadenztraining mit hohen Umdrehungen, aber auch eine Steigung im Wiegetritt hochfahren oder bewusst das Pedal nur vorne drücken oder hinten hochziehen. Oder du verschiebst deine Position auf dem Sattel im Laufe einer längeren Ausfahrt und erlebst, wie dadurch die Muskulatur anders belastet wird. Auch das Bergabfahren mit Frequenzen von bis 130 Umdrehungen ist Techniktraining pur und fördert deine intramuskuläre Koordination. Stell dir regelmässig technische Aufgaben und erfülle sie während einer Ausfahrt. Du verbesserst damit dein Tretmuster und zudem gehen die Ausfahrten im Nu vorbei. 

7. Krafttraining

Krafttraining für Radfahrer bedeutet, Aufstiege in einem konstant hohen Gang mit tiefer Trittfrequenz hochzufahren (rund 60 Umdrehungen/Minute oder noch tiefer). Wähle dafür eine nicht allzu steile Steigung aus, die ungefähr in 5-10 Minuten absolviert werden kann. Fahre die Steigung jeweils konstant hoch und erhole dich, wenn du zurück zum Ausgangspunkt fährst. Das Ganze kannst du rund viermal widerholen. Ein Krafttraining der besonderen Art ist, wenn du leicht bergab in einem relativ kleinen Gang konstant (allenfalls bei vorgegebener Wattzahl) mit rund 120 Umdrehungen immer Druck aufs Pedal geben kannst, ohne einen Gang höher schalten zu müssen. 

8. Bergtraining

Wer an einem Radmarathon teilnimmt, muss automatisch auch einige Höhenmeter bewältigen. Nach ein paar Wochen Grundlagentrainings im Frühling gehören daher auch Bergausfahrten zum Trainingsprogramm dazu. Ideal sind Pässefahrten, bei denen man mindestens eine Stunde am Stück hochfahren muss. Je nach Form und Zielsetzung kannst du dabei den Gang und die Intensität variieren, wie streng du den Pass bewältigen willst.