Was braucht es für einen Bike-Marathon?

30. August 2017

Wer die Absicht hegt, in zwei Monaten zum ersten Mal an einem Mountainbike-Marathon teilzunehmen, sollte sich gewohnt sein, regelmässig auf dem Sattel zu sitzen. Wenn du in den Wintermonaten fleissig an deiner Grundausdauer gearbeitet hast, geht es in den letzten acht Wochen vor dem grossen Ziel darum, sich spezifisch auf die Anforderungen eines langen Bikerennens vorzubereiten. Folgende Voraussetzungen solltest du dazu mitbringen:

  • Die nötige Ausdauer, um mehrere Stunden im gleichmässigen Tempo durchhalten zu können, ohne allzuschnell in den roten Bereich zu geraten.
  • Die nötige Kraft in den Beinen, auch mehrere tausend Höhenmeter bewältigen zu können.
  • Die Gewissheit, mehrstündige muskuläre Belastungen in derselben Sitzposition auch an exponierten Stellen wie Schultern, Nacken und Rücken ohne grosse Beschwerden aushalten zu können.
  • Das technische Fahrkönnen, damit knifflige Trailabfahrten nicht zum Stressfaktor werden.

Zweitletzter Monat: Intensitätssteigerung

Jetzt ist der passende Moment, am Tempo zu arbeiten und den Komfortbereich zu verlassen. Einzelne Trainingseinheiten dürfen etwas kürzer sein, dafür werden sie intensiver gefahren. Du kannst auch Intervalltrainings einbauen, bei denen sich intensive und weniger intensive Abschnitte abwechseln. Zudem solltest du regelmässig im Gelände fahren – wieso nicht einmal auf einem speziellen Bike-Trail die Geschicklichkeit üben? Ziehe ruhig auch einmal längere Aufstiege mit konstantem Tempo durch (Pässe) oder fahre eine längere Steigung mit tiefen Trittfrequenzen (60-70 Umdrehungen) und hohem Krafteinsatz (grosser Gang). Oder fahre rund 40 Minuten am Stück, so schnell es geht, ohne in ein Defizit zu geraten. In diesem Bereich (meist bei rund 90% des Maximalpulses) liegt deine persönliche anaerobe Schwelle, die du während eines langen Rennens möglichst nicht überschreiten solltest. Plane nach anstrengenden Einheiten genügend Erholung ein und kräftige regelmässig den Rumpf-, Nacken- und Schulterbereich.
Trainingsaufwand: rund 7-12 Stunden pro Woche.

Musterwoche zweitletzter Monat mit vier Trainingseinheiten

Training 1: 90 min mit langen Intervallen
10 min locker Einfahren; danach 5 min gefühlt sehr schnell (Skala 8 von gefühlt 1-10) mit konstant hohem Tempo im Wechsel mit 5 min locker. Diese Kombination 7 Mal wiederholen; 10 min locker Ausfahren

Training 2: Technikrunde kurz rund 60 Minuten
Fahre eine technische und abwechslungsreiche Runde (viele Singletrails, stetes Auf und Ab) möglichst flüssig und zügig durch und versuche, immer im richtigen Gang zu sein und vorausdenkend zu schalten.

Training 3: Fahrtspiel 90 Minuten
10 min locker Einfahren; danach 70 min Fahrtspiel: Setze dir optische Ziele, bis zu denen du das Tempo massiv steigern, z. B. die nächste Abzweigung, der nächste Baum, die Brücke usw. Am Schluss der schnellen Abschnitte fährst du am Limit. Nach Erreichen des kurzfristigen Ziels folgt ein rund ein- bis dreiminütiges lockeres Pedalieren, bevor ein neues Ziel anvisiert und das Tempo wieder hoch wird. 10 min locker Ausfahren.

Training 4: Dauertraining mehrstündig
Plane regelmässig an Freitagen drei- bis fünfstündige Ausfahrten, während denen du dich gefühlsmässig auf einer 3-5 (auf einer Skala von 1-10) befindest und auch in Aufstiegen nie ans Limit gehen musst. Experimentiere mit der Ernährung und der Trinkmenge. Wie viel brauchst du, um dich wohl zu fühlen? 

Letzter Monat: Tempofestigkeit/Lockerheit

Die Ausdauer hast du und auch die Kraft, jetzt gilt es, die Tempofestigkeit zu erhalten und in den letzten Tagen vor dem Wettkampf die Spritzigkeit zu fördern. Schnellere Einheiten (rund 1-2 Stunden Dauer) mit konstant hohem Tempo nahe an der Schwelle bringen in den letzten drei bis vier Wochen vor dem Wettkampf die nötige Tempohärte. Auch dem Gelände angepasste schnelle Fahrtspiele bringen Speed. Also die Aufstiege intensiv und schnell hochfahren und dann wenn möglich den Puls auch im flacheren Gelände hochhalten. Jetzt kannst du in den Aufstiegen ans Limit gehen und kurzfristig in ein Sauerstoffdefizit geraten. Plane aber auch genügend Erholung ein. Rund zwei Wochen vor dem Wettkampf kannst du zwar noch einmal eine lange, mehrstündige Tour durchführen, danach aber muss der Umfang deutlich heruntergeschraubt werden. In der letzten Woche nur noch kürzere Einheiten absolvieren und auf einen ökonomischen Tritt achten. Keine auszehrenden Trainings mehr. Material und Psyche auf das grosse Ziel vorbereiten. Genügend Kohlenhydrate einnehmen in den letzten Tagen vor dem Rennen und viel trinken. 
Trainingsaufwand: rund 6-9 Stunden pro Woche, in der letzten Woche nur noch 3-5 Stunden.

Musterwoche letzter Monat mit vier Trainingseinheiten

Training 1: Tempotraining 60 Minuten
10 min Einfahren locker (gefühlter Anstrengungsgrad 4); 10 min mittel (gefühlt 6); 20 min schnell (gefühlt 8); 10 min am Limit (gefühlt 9); 10 min locker Ausfahren

Training 2: Hartes Intervall 80 Minuten
10 min locker Einfahren; während 2 Minuten Intensität bis zum möglichen Maximum steigern, danach Anstrengung zurücknehmen und 2 Minuten locker absolvieren. Das Ganze 15 Mal wiederholen; 10 min locker Ausfahren mit hoher Trittfrequenz

Training 3: Dauertraining mehrstündig
Plane regelmässig an freien Tagen drei- bis fünfstündige Ausfahrten, während denen du dich gefühlsmässig auf einer 3-5 (auf einer Skala von 1-10) befindest und auch in Aufstiegen nie ans Limit gehen musst. Experimentiere mit der Ernährung und der Trinkmenge. Wie viel brauchst du, um dich wohl zu fühlen? 

Training 4: Klettertraining rund 60-70 Minuten
10 Minuten locker einfahren bis zu einer langen Steigung; Steigung erste 20 Minuten locker hochfahren, danach 20 Minuten mittelstreng und dann 20 Minuten am Limit. Allenfalls auch aufteilen auf dreimal 20 Minuten mit einer Abfahrt dazwischen, wenn die Steigung nicht eine Stunde lang ist.