Auf Leistung getrimmt - Wattmessung für Radsportler

2. März 2018

Der Ansatz bei einer professionellen Trainingsplanung ist im Grundsatz immer derselbe. Anbieter ermitteln mittels Stufentests, Laktatmessungen oder Spiroergometrie die aktuelle Leistungsfähigkeit in der jeweiligen Sportart, leiten daraus die individuell passenden Puls-Trainingszonen ab und definieren, in welchen Zonen man wann und wie häufig trainieren sollte. Ausdauerleistung ist bis zu einem erheblichen Grad planbar und das Resultat systematischen Trainings. 

Das Training nach Herzschlag hat aber auch seine Schwächen, denn der menschliche Herzschlag ist von zahlreichen Faktoren abhängig wie Schlaf, Tageszeit, Temperatur, Stress, Nervosität oder Vorbelastung. Zudem dauert es beim Puls immer eine gewisse Dauer, bis er sich an die effektive Leistung angepasst hat, ist bei kurzen und intensiven Belastungen daher ungenau. Mit der Wattmessung besitzen Radsportler ein Instrument, das unabhängig von äusseren Einflüssen sekundengenau die Leistung anzeigt, die ein Fahrer auf die Pedale bringt.

Effizientes Trainings-Tool

Geschickt eingesetzt ist die Wattmessung ein höchst effizientes Trainingsinstrument, das dir deine Schwächen gnadenlos aufzeigt. Und dich befähigt, gezielt daran zu arbeiten. Die Leistungsmessung zeigt einem zudem, ob das Gefühl stimmt, wenn man nach einer 35-km/h-Ausfahrt euphorisch nach Hause kommt oder ob das hohe Tempo in erster Linie wegen günstiger Windverhältnisse zustande gekommen ist. Du möchtest wissen, bei welcher Trittfrequenz du die beste Leistung erbringen kannst? Oder sehen, wie sich die Wattzahl verändert, wenn du bei einer langen Ausfahrt plötzlich einbrichst und bei welcher Leistung du eine Gruppe ziehen lassen musstest? Mit Wattmessung kein Problem. 

Wer sich ein Wattmessgerät zulegt, sollte es nicht nur zur Aufzeichnung der Trainingseinheiten nutzen, sondern vielmehr zur Steuerung derselben. Ein zielgerichtetes Training mit dem Wattmessgerät holt dich definitiv aus der Komfortzone heraus, es führt dich in Grenzbereiche von Belastungen und Trittfrequenzen, die du dir intuitiv kaum antun würdest. 

Zuerst Grundfitness definieren

Doch wie soll man mit einem Wattmessgerät arbeiten? Wenn es nach Hunter Allen und Andrew Coggan geht, den Autoren des lesenswerten und informativen Buches „Wattmessung im Radsport und Triathlon“, dann sollte man als Einsteiger zuerst einmal etwas Erfahrungen mit dem Gerät sammeln und damit „spielen“. Oder anders ausgedrückt: Zeichne deine gewohnten Trainingsrunden auf und beobachte, wo und unter welchen Voraussetzungen du welche Leistung erbringen kannst. 

Danach folgt ein erster Test. Die Vorgabe lautet: Nach einem Aufwärmprogramm 20 Minuten lang mit der maximal möglichen, aber gleichzeitig auch möglichst konstanten Leistung auf einer flachen Strecke durchfahren, ohne nachzulassen. Mit diesem Praxistest wird die sogenannte Funktionsleistungsschwelle (FTP) ermittelt, der Wattwert, den ein Sportler auf dem Rad eine Stunde lang maximal halten kann. Der FTP-Wert zeigt die Grundfitness eines Athleten auf. Weil Allen/Coggan ihre Athleten aus praktischen Gründen nur 20 Minuten fahren lassen, ziehst du vom ermittelten Wert 5% ab, um der Ermüdung während der 60 Minuten gerecht zu werden.

Unterschiedliche Interpretation

Aufgrund des Tests werden die einzelnen Trainingsbereiche abgeleitet bzw. konkreten Wattzahlen zugeordnet (und gleichzeitig zur Kontrolle auch den individuellen Pulswerten). Bei der Interpretation der Testwerte existieren logischerweise – je nach Coach oder Leistungstestanbieter – unterschiedliche Philosophien. Die einen differenzieren drei oder vier Trainingsbereiche, andere sechs oder gar sieben (Allen/Coggan; siehe Box). 

Einsteiger, die immer gleich fahren, benötigen weniger Bereiche, um bereits ein vielseitiges Training absolvieren zu können. Ambitionierte Athleten hingegen können mit fein abgestuften Bereichen ganz gezielt an ihren Schwächen arbeiten und das Training spezifisch auf die Zielbelastung ausrichten. Wer zum Beispiel bei einem Radrennen am Schluss mitsprinten will, muss diese Spitzenbelastung über einen kurzen Zeitraum auch regelmässig trainieren. 

Watt pro Kilo

Um beim Ausgangstest nicht nur die allgemeine Fitness zu ermitteln, gibt es neben den 20- oder 60-Minuten-Belastungen auch Testvarianten mit kürzeren Belastungszeiten (5 Sekunden, 1 Minute, 5 Minuten). Damit werden die spezifischen Fähigkeiten, aber auch die individuellen Schwächen eines Fahrers schonungslos offenbart. Zum Vergleich der Testresultate wird dabei die gewichtsbezogene Leistung der Testperson ermittelt und in Watt pro Kilogramm Körpergewicht angegeben. Ein Beispiel: Wenn Sie 80 Kilogramm wiegen und über 5 Minuten 320 Watt treten können, beträgt Ihre spezifische Leistung über diese Zeitdauer 4 Watt/Kilo. 

Ein Sprinter beispielsweise zeichnet sich durch eine maximal hohe Wattleistung aus (bis über 20 Watt pro Kilo), die er aber nur über eine sehr kurze Zeit (wenige Sekunden) erbringen kann. Ein exzellenter Zeitfahrer hingegen brilliert beim 60-Minuten-Test mit gegen 5 Watt/Kilo, über ganz kurze Zeitabschnitte wird er aber Mühe haben, hohe Werte zu erreichen. Grundsätzlich gilt: Zwei Fahrer sind nicht gleich stark, wenn sie absolut gesehen gleich viel Watt treten, sondern wenn sie gleich viele Watt pro Kilo leisten können. Ebenso gilt: Je höher die gewichtsbezogene Leistung, desto stärker ist ein Fahrer. Und je kürzer die Zeitdauer der Belastung, desto höher wird die gewichtsbezogene Leistung sein. Exzellente Werte sind beim 1-Minuten-Test rund 10 Watt/Kilo, beim 5-Minuten-Test knapp 6 Watt/Kilo. 

Geduld wichtig

Das alles tönt noch ein bisschen kompliziert? Verständlich – vor allem, wenn man alles, was die Wattmessung bietet, auf einmal beherrschen will. Doch lass dich nicht verwirren von den Fachbegriffen und Tiefen der Leistungsdiagnostik. Lese dich in die Materie ein oder frage bei einem Coach oder Experten nach. Lass dir Zeit und vergleiche immer mal wieder einzelne Testprotokolle. 

Probiere alle sieben Trainingsbereiche in der Box aus und finde heraus, welche du problemlos mit den vorgegebenen Wattzahlen realisieren kannst und wo du Mühe hast. Du kannst auch einzelne Training so fahren, dass du verschiedene Bereiche kombinierst, also gewisse Zeitabschnitte im Tempobereich absolvierst und gewisse als aktive Regeneration. Im Prinzip ist es wie früher mit dem Pulstraining, nun aber einfach so, dass du jetzt nicht Pulswerte als Vorgabe für einen jeweiligen Bereich verwendest, sondern Wattzahlen. Und fahre ab und zu auch Trainings, bei denen das Display abgedeckt ist und du nur nach Gefühl unterwegs bist und deine Leistung schätzt oder erst in der Auswertung kontrollierst. So ERFÄHRST du deinen Körper.

Und ganz wichtig: Kontrolliere die Leistungsfortschritte, indem du alle paar Monate einen 5-, 20- oder 60-Minuten-Test durchführst, in diesen Bereichen deine gewichtsbezogene Leistung bestimmst und mit früheren Werten vergleichst. Es bringt wenig, eine einmalige Leistungsdiagnostik zu absolvieren und dann zwei Jahre lang aufgrund der ermittelten Testwerte zu trainieren. 

Mit Geduld und Motivation wirst du schon bald erkennen: Die Wattmessung macht dich schlicht schneller – und dies in allen Bereichen! 

Die sieben Trainingsbereiche nach Allen/Coggan

Regenerativ bis maximal

Als Funktionsleistungsschwelle FTP wird bei Allen/Coggan der Wattwert bezeichnet, den ein Fahrer eine Stunde lang zu leisten vermag. In FTP-%-Abstufungen werden einzelne Trainingsbereiche definiert. Diesen werden auch Herzfrequenzwerte (von der individuellen Schwelle abhängig) und Gefühlsbereiche zugeordnet (Borg-Skala von 1-10; 1 = ganz locker, 10 = maximal intensiv).