Wenn der Nacken schmerzt

16. April 2019

Viele Rennvelofahrer kennen das Problem: Muskuläre Verspannungen lassen vor allem längere Ausfahrten zur Qual werden. Die besten Tipps gegen Nackenbeschwerden.

Ambitionierte Velofahrer befinden sich zwangsläufig in einem Dilemma: Einerseits möchten sie möglichst kompakt in aerodynamischer Haltung dem Luftwiderstand ein Schnippchen schlagen und pfeilschnell über den Asphalt fliegen, auf der anderen Seite fordert eine sportliche und tief vornübergebeugte Haltung die Rücken- und Schultermuskulatur derart, dass häufig der Nacken zu schmerzen beginnt.

Daher stellen sich folgende Fragen: Wie weit soll man von seinen aerodynamischen Ansprüchen abrücken und eine komfortable Sitzposition bevorzugen? Oder wie stark lässt sich eine sportive Haltung mit Mobilisations- und Kräftigungsübungen begleiten oder erst möglich machen? Eins vorneweg: Eine Zahlenformel, die eine perfekte Sitzposition aufschlüsselt, gibt es nicht. Geübte Triathleten können einen Ironman in einer Sitzposition bewältigen, wo andere bereits vom Zuschauen Nackenschmerzen bekommen.

Komfort vor Tempo

Als allgemeiner Tipp gilt: Für Hobbyfahrer, die in erster Linie längere Ausfahrten planen, empfiehlt sich im Vergleich zu den klassischen Rennradgeometrien ein etwas kürzeres Ober- sowie ein längeres Steuerrohr, was beides für eine aufrechtere Haltung sorgt. Eine derartige Sitzposition ist auch für Radrundfahrten und Rennradmarathons im welligen Gelände oder in den Bergen passend und immer mehr Hersteller tragen diesen Bedürfnissen der Hobbyfahrer nach einer komfortablen Rahmengeometrie Rechnung. Meist sind solche Modelle als „Endurance-Renner“ gekennzeichnet.

Um die ideale Rahmengrösse und die passenden Winkel zu bestimmen, ist ein Testsitzen unabdingbar. Für alle, die schon ein Rad besitzen, kann aber auch eine «Detailkosmetik» eine Verbesserung erzielen, denn oft genügen wenige Zentimeter, um die Kopfposition entscheidend zu verändern. Eine Haltungskorrektur bewirken kann ein steilerer und kürzerer Vorbau (allenfalls reicht das Drehen des bestehenden Vorbaus) oder die korrekte Einstellung der Sattelposition. Flache und lange Vorbauten hingegen sorgen für eine gestreckte Körperposition, wodurch der Kopf stark in den Nacken gelegt werden muss, um die Strasse überblicken zu können. Und steht der Sattel zu hoch, müssen die Beine komplett gestreckt werden beim Pedalieren. Dadurch kippt das Becken jedes Mal zur Seite. Und diese Schaukelbewegung belastet den unteren Rücken und als Folge davon auch die Nacken- und Schultermuskulatur.

Hardware Mensch

Doch nicht nur das Rennrad kann durch seine unterschiedlichen Masse und eine daraus folgende ungünstige Körperhaltung mitverantwortlich sein für Nackenschmerzen, auch der Mensch selbst ist eine entscheidende Schwachstelle. Speziell Radsportler sind oft sehr einseitig unterwegs und kümmern sich nur wenig um ihre Rücken- und Schultermuskulatur, obwohl die beim Radfahren im besonderen Masse beansprucht werden. Dazu kommt, dass mit zunehmendem Alter, in dem sich die meisten Tourenfahrer befinden, die Nackenwirbelsäule nicht mehr so beweglich ist wie in jungen Jahren, wodurch die umliegende Muskulatur viel schneller überlastet wird.

Und was kann man aktiv dagegen tun? Als Abhilfe oder zur Prävention stehen nicht Dehnungsübungen im Zentrum, sondern Mobilisations- und Kräftigungsübungen, die den Nackenbereich beweglicher und kräftiger machen. Einfache Übungen können bereits mit aktiven Kopfdrehungen auf alle Seiten und nach unten/oben durchgeführt werden. Oder mit einem Theraband (oder Miniband), indem man das Theraband an einem Fixpunkt befestigt und gleichzeitig so um den Kopf (Stirne) legt, dass es unter Zug ist. Nun den Kopf nach vorne und hinten oder auch zur Seite schieben und aktiv den Widerstand suchen. Auch in Fitnesscentern gibt es passende Maschinen oder Utensilien, um Rücken und Nacken zu stärken (frag den Trainingsleiter).

Entscheidend ist eine gewisse Regelmässigkeit der Übungen, vor allem in der Zeit des Saisoneinstiegs, wenn man sich noch nicht an mehrstündige Ausfahrten gewohnt ist. Aber auch durchtrainierte Athleten sind nicht immer gefeit vor Überlastungsschmerzen, so dass man selbst Profis dabei beobachten kann, wie sie in rasanter Fahrt (meist beim Bergabfahren) akrobatische Lockerungsübungen auf dem Rad durchführen. Etwas gemässigter kann das auch für Hobbyfahrer Linderung bringen, beispielsweise indem man kurz aus dem Sattel geht und den Rücken in Hohlkreuzhaltung durchstreckt, im Wechsel mit einem Katzenbuckel.