Wie du ganz einfach deine Leistung verbesserst

Valentin Belz 17. April 2019

Überall kann man lesen "Wenn du schneller werden willst, musst du intensiv trainieren". Oftmals geht hierbei aber vergessen, dass der grüne Bereich, die sogenannte Grundlagenausdauer, das Fundament für die hohen Intensitäten und die Leistungsfähigkeit ganz allgemein darstellt.

Dabei ist sich die Trainingslehre in einem Punkt einig: Die Grundlagenausdauer bildet die Basis für die sportliche Leistungsfähigkeit und soll 75-85% der Trainingszeit umfassen. Mit ihr werden nicht nur der Bewegungsapparat und die Psyche auf die höheren und intensiveren Belastungen vorbereitet, sondern auch wichtige Effekte in den Bereichen des Herz-Kreislauf-Systems, des muskulären Stoffwechsels, des Blutes, der Atmung und des Nervensystems erzielt. 

Wer intensiv trainiert, wird nur kurzfristig belohnt

Die Herausforderung besteht darin, bei den Grundlageneinheiten die verhältnismässig tiefe Intensität einzuhalten. Dies primär aus zwei Gründen: Erstens besteht der Eindruck, dass dieses wenig intensive Trainieren doch keine Fortschritte mit sich bringen könne, und zweitens ist das gute Gefühl, etwas geleistet zu haben, bei höherer Intensität nach dem Training viel stärker. Das stimmt auch, nur wird so das eigentliche Ziel nicht erreicht. Stattdessen wird bei höherer Intensität deutlich mehr Energie verbrannt und kurzfristig auch ein Fortschritt erzielt. Langfristig hemmt zu viel Training in dieser Zone aber die Weiterentwicklung, weil der Körper gar nie lernt, den Fettstoffwechsel zu optimieren. Die Energie wird demnach immer wie mehr vorwiegend über die Kohlenhydrate bezogen, was sich negativ auf das Ausdauerniveau auswirkt.   

Differenzierung heisst das Schlüsselwort

Wer regelmässig trainiert und möglichst das Optimum herausholen möchte, ist demnach gut beraten, sich möglichst strikt an die verschiedenen Intensitätsbereiche zu halten. Nur so stellen sich die gewünschten Effekte der einzelnen Trainingsformen eher früher als spät ein.

Überlisten lässt sich der Stoffwechsel übrigens nicht. Es bringt deshalb nichts, mit dem Kopf durch die Wand zu gehen und besonders hart zu trainieren. Vielmehr sollte versucht werden, richtig "langsam" unterwegs zu sein, wenn der grüne Bereich trainiert werden soll und dafür so richtig schnell, wenn eine intensive Einheit auf dem Programm steht.