Wie sauer können Sportler werden?

16. September 2020

Über das Säure-Basen-Gleichgewicht wird viel gesprochen. Kann man zu sauer sein? Und sind Sportler aufgrund des ständig produzierten Laktats stärker gefährdet, sauer zu werden?

Dieser Artikel wird präsentiert von FIT for LIFE

In jedem Ernährungsshop gibt es Produkte für den Säure-Basen-Haushalt. Liest man die Begleitinformationen, scheint die Übersäuerung für fast alles verantwortlich zu sein, von der generellen Müdigkeit bis hin zum Haarausfall. Und Ursache der Übersäuerung soll in erster Linie eine Ernährung mit Säureüberschuss sein. Das Produkteangebot, um seinen Säure-Basen-Haushalt in Schuss zu bringen, widerspiegelt das Interesse in der Gesellschaft zum Thema, es steht aber in keinem Verhältnis zum Forschungsinteresse.

Generell gilt: Unser Körper mag es nicht gerne stressig. Er bevorzugt es, wenn sich seine Stoffwechselvorgänge in einem bestimmten Gleichgewicht befinden. Die Suche nach diesem Gleichgewicht wurde bereits in den 1920er-Jahren als Homöostase definiert, und das Säure-Basen-Gleichgewicht ist ein Teil davon. Die Reaktionen im Stoffwechsel funktionieren nur bei einem bestimmten Säuregehalt in den Zellen oder im Blut. Der Körper verfügt daher über Mechanismen, den Säuregehalt zu kontrollieren und einen Säureüberschuss abzufangen: die Puffersysteme.

Die wichtigsten Puffer sind im Blut der Bicarbonat-Puffer sowie der rote Farbstoff in den Blutkörperchen (das Hämoglobin), und in den Zellen sind es diverse Proteine, Phosphate und - das Laktat. Das Laktat puffert also Säure ab und verursacht selbst keine Übersäuerung. Es ist nicht die Ursache der «sauren» Muskeln im Sport, wie so oft behauptet wird. Die Säure bzw. die Protonen werden bei der direkten Spaltung des Energieträgers ATP und in der sogenannten Glycolyse (dem Abbau von Glucose bzw. Glycogen zu Pyruvat) freigesetzt. Chemisch betrachtet sind die Säuren sogenannte Protonen. Sie werden beim Abbau diverser Nährstoffe wie z. B. Glucose oder Fettsäuren direkt freigesetzt oder entstehen über den Umweg des Kohlendioxids (CO2). CO2 wird aber auch über die Lunge ausgeatmet. Diese CO2-Ausscheidung ermöglicht eine Rückwärts-Reaktion: Ein Proton, also die Säure, wird dabei chemisch gebunden und es entsteht ein neues CO2-Molekül, das nun ausgeatmet werden kann. Extrem vereinfacht heisst dies: Ich kann Säuren ausatmen.

Säurebildung im Sport erhöht

Bei wenig bewegten Erwachsenen mit gemischter Ernährung entstehen im Stoffwechsel rund 800 Gramm CO2 und 0,04-0,08 Gramm Protonen pro Tag. Die Puffersysteme können hier eine Übersäuerung ohne Probleme verhindern. Bei intensivem Sport entstehen seinerseits 600 Gramm CO2 pro Stunde und bei hochintensiver Belastung von 2-3 Minuten Dauer werden leicht mehr als 1 Gramm Protonen produziert. Somit ist die Säureproduktion bei Sporttreibenden wesentlich höher als bei kaum physisch Aktiven. Dies wird aber generell als unbedenklich eingestuft - und Sport und vor allem auch Ausdauersport gilt anerkanntermassen nicht als gesundheitsschädigend, sondern gesundheitsfördernd.

Weshalb soll nun die wesentlich niedrigere Säurebelastung durch die Ernährung ein Problem darstellen, wenn die Puffersysteme im Sport gut funktionieren? Wer anstelle der vielen öffentlichen Diskussionen um das Säure-Basen-Gleichgewicht die Fachliteratur in Betracht zieht, wird eine Überraschung erleben. Bei gesunden Leuten sieht man selbst bei hoher Säurebelastung durch die Ernährung keine nennenswerte Erhöhung der Gefahr, verfrüht an irgendeiner Krankheit zu sterben. Und eine stark basische Ernährung hat im Übrigen die gleichen Auswirkungen wie eine stark saure Ernährung. Eine Ausnahme: Im Falle von Erkrankungen kann es anders aussehen und ein Achtgeben auf das Säure-Basen-Gleichgewicht ist je nach Krankheit sinnvoll. Die Tipps beim Säure-Basen-Gleichgewicht sind daher einfach. Wenn man eine Erkrankung hat, ist ein Check bei einer medizinischen Fachperson angebracht. Andernfalls gilt: Sich nicht stressen lassen und den Sport wie auch das ausgewogene Essen geniessen.

Wie wichtig Vitamin D für Sportler ist, liest du hier.