Wie sieht ein sinnvolles Krafttraining für Läufer aus?

2. Mai 2019

Für ambitionierte Läufer ist klar: Krafttraining gehört zum Programm dazu. Doch wie sieht ein sinnvolles Krafttraining für Läufer aus?

Eigentlich ist es einfach: Ausdauertraining stärkt Herz, Kreislauf und Stoffwechsel, Krafttraining die Muskulatur. Daher sollte ein regelmässiger Läufer beides gezielt trainieren. Die wichtigsten Fragen und Antworten im Überblick:

Wieviel Krafttraining pro Woche macht Sinn?

Fussmuskel- und Stabilisationsübungen mit dem eigenen Körpergewicht können problemlos täglich durchgeführt werden. Echtes Krafttraining mit Gewichten sollte vom Ausdauersportler nicht häufiger als dreimal pro Woche durchgeführt werden. Je nach individuellen Voraussetzungen ist eine Mischung aus Hypertrophietraining und Kraftausdauertraining am sinnvollsten.

Ist Maximalkrafttraining für Ausdauersportler sinnvoll?

Maximalkrafttraining ist Krafttraining mit höchsten Intensitäten, d.h. schwersten Gewichten, so dass nur 3 bis 1 Wiederholung möglich sind. Für den Ausdauersportler ist eine Kombination aus Maximalkrafttraining und Hypertrophietraining (höchste Umfangzunahme der Muskulatur) dann sinnvoll, wenn Verletzungen und/oder Leistungsdefizite darauf schliessen lassen, dass es an Muskelkraft für den Bewegungsablauf des Laufens mangelt. Meist reichen aber Belastungen aus, die Wiederholungszahlen von 10 bis 15 erlauben.

Kann man Krafttraining das ganze Jahr durchführen?

Allgemeines Krafttraining kann durchaus ganzjährig durchgeführt werden. Ein Krafttraining mit hohen Gewichten kann die Laufleistungen aber vorübergehend mindern. Also sollte zu einem Wettkampf ein Abstand von mindestens zwei Wochen eingehalten werden, bei Läufern, die des Krafttrainings ungeübt sind, noch mehr. Krafttraining lässt sich problemlos ins Jahresprogramm integrieren, vorzugsweise in der Phase des Aufbaus bzw. der wettkampffreien Zeit.

Krafttraining vor oder nach dem Lauftraining?

Das Training, dessen Inhalt für den jeweiligen Trainingstag man besonders betonen möchte, sollte am Anfang des Programms stehen. Will man also bezüglich Muskelkraft weiterkommen und das Krafttraining stellt die wichtigste Trainingsmassnahme dar, beginnt man damit und läuft hinterher noch ein paar Kilometer. Geht es vor allem um die Ausdauereffekte und die Kraftarbeit dient nur der Erhaltung zuvor erworbener Fähigkeiten, wird zunächst der Dauerlauf absolviert und danach werden noch ein paar Gewichte gehoben. Allerdings sollte man schon gut trainiert sein, wenn man zwei Einheiten am gleichen Tag absolvieren möchte.

Wie lange Pause ist nach dem Krafttraining nötig?

Krafttraining, vor allem wenn es in den sog. Hypertrophiebereich geht (also mit recht hohen Intensitäten durchgeführt wird), beansprucht die Muskulatur eindeutig höher als das Ausdauertraining. Darum ist nach dem Krafttraining eine Pause von 48 bis 72 Stunden ratsam,

Wie führt man ein sinnvolles Krafttraining aus?

Das Krafttraining sollte mit einem Aufwärmprogramm von rund 15 Minuten eingeleitet werden. Das Krafttraining selber besteht in der Regel aus mehreren Übungen, die – falls dynamisch durchgeführt – in Form von Serien absolviert werden. Je nach gewähltem Gewicht sind Serien von 1 bis zu mehr als 100 Wiederholungen denkbar. Bei wenigen Wiederholungen und entsprechend schweren Gewichten handelt es sich um Maximalkrafttraining (intramuskuläres Koordinationstraining). Sind rund 8 bis 15 Wiederholungen möglich, spricht man von Hypertrophietraining, da in diesem Intensitätsbereich der Volumenzuwachs der Muskulatur am höchsten ist. Das sog. Kraftausdauertraining findet bei Wiederholungszahlen von rund 20 bis 40 statt. Hier wird neben der eigentlichen Kraft auch die Fähigkeit trainiert, diese Kraft über einen längeren Zeitraum einzusetzen. Noch geringere Widerstände ermöglichen Wiederholungszahlen von 50 und mehr. In diesem Falle spricht man von einem intermuskulären Koordinationstraining.

Was müssen Einsteiger im Krafttraining beachten?

Krafttraining wird wie immer bei einem methodisch einwandfreien Trainingsprogramm vom Leichten zum Schweren aufgebaut. Eine neue Übung wird über das intermuskuläre Koordinationstraining eingeleitet, ein Weile im Kraftausdauerbereich durchgeführt und dann bis zum Hypertrophiebereich weiter intensiviert. Der eigentliche Maximalkraftbereich ist für Ausdauer-/Breitensportler in der Regel nicht erforderlich.

Was bringen Übungen mit dem eigenen Körpergewicht?

Das eigene Körpergewicht stellt für das Krafttraining eine wünschenswerte, weil leicht verfügbare Belastung dar. Allerdings ist die Dosierung nicht ganz so einfach, da bei vielen Übungen eine wirkliche Variation der Belastung nicht möglich ist. Bei den wirksamen und beliebten Stützübungen, die meist isometrisch, also ohne Bewegung ausgeführt werden, lässt sich die Belastung nur über eine Veränderung der Hebelverhältnisse variieren (Stütz auf Armen und Füssen bei ausgestreckten Knien, Stütz auf Armen und Knien).

Was bringt das Krafttraining im Fitnesscenter?

Geräteübungen im Fitnesscenter sind beliebt, und dies zu recht. Sie erlauben es, praktisch jeden Muskel des menschlichen Körpers zu kräftigen. Die Voraussetzung für ein sinnvolles Training besteht allerdings in der Kenntnis der eigenen muskulären Schwächen. Und die sind nicht leicht zu bestimmen. Welcher Muskel in einer Kette von mehreren zu schwach ist, so dass seine Funktion teilweise von anderen Muskeln übernommen werden muss, ist oft schwierig zu definieren. Eine gute Betreuung im Fitnesscenter ist daher auf jeden Fall wichtig.

Hanteltraining zu Hause, ja oder nein?

Gewusst wie, stellt Hanteltraining eine hochwirksame Form des Krafttrainings dar und ist daher bei Spitzenathleten besonders beliebt. Beim Hanteltraining können Muskelketten vollständig trainiert werden (z.B. Kniebeuge), die Hilfsmuskulatur wird eingesetzt (Ausbalancieren des Gewichtes), die Bewegungen können beliebig variiert und denen der Kernsportart angepasst werden. Ein solches Training lässt sich zu Hause leicht realisieren, zumal sich der finanzielle Aufwand in Grenzen hält. Nachteilig sind für den Anfänger die hohen koordinativen Anforderungen. Am besten lässt man sich daher zu Beginn von einem Experten instruieren, damit die Übungen sauber ausgeführt werden können.