Wie viel Flüssigkeit braucht es?

24. Juni 2020

Der Flüssigkeitshaushalt im Sport gibt immer wieder Anlass zu Diskussionen – die Lehrmeinungen sind umstritten.

In den 1990er-Jahren hallte vor dem Start von Marathonläufen immer wieder die ultimative Aufforderung aus den Lautsprechern, man solle ja genügend trinken. Heute zeigen sich Fach-leute differenzierter bezüglich den Trinkempfehlungen. 

Emil Zatopek und Abebe Bikila gewannen den Marathonlauf an den Olympischen Spielen 1952 und 1960. Beide sollen während des Rennens nichts getrunken haben. Erst zu Beginn der 1970er-Jahre gab es einen radikalen Wechsel bei den Trinkempfehlungen: Von «gar nichts» wechselte es zu «trink so viel, wie du schwitzt», «trink, bevor der Durst kommt» bis «trink so viel, wie du verträgst». 

Das Jahr 1985 stellt einen der vielen Wendepunkte in der Sportphysiologie dar. Während immer noch die Angst vor einem Hitzekollaps während Ausdauerevents vorherrschte, gab es beim Comrades Marathon über 90 Kilometer in Südafrika einen anderen Hauptgrund für die Spitaleinlieferung: Die Wasservergiftung! Im gleichen Jahr stellte man bei 20 Prozent der Finisher des Ironman auf Hawaii die gleiche Diagnose. 

Der Begriff Wasservergiftung dient in erster Linie der Abschreckung. Denn die aufgrund einer zu hohen Flüssigkeitszufuhr resultierende Blutverdünnung ist in den meisten Fällen gesundheitlich unproblematisch. Nur im seltenen Extremfall und vermutlich nur bei entsprechender Veranlagung kann sie zum Tode führen. Anderseits gibt es keine Leistungsvorteile, wenn man zu viel trinkt – im Gegenteil! 

Wasservergiftung wegen Hyponaträmie

Trotz der Beschreibung der Wasservergiftung und der zugrundeliegenden Hyponaträmie (= tiefer Natriumgehalt im Blut; Indikator für die Blutverdünnung) erfolgte bei der Mehrheit der Fachleute lange kein Umdenken. Die Trinkempfehlungen wurden nicht gemässigt und erlangten 1996 quasi den Höhepunkt. Das weltweit anerkannte American College of Sports Medicine empfahl damals, 0,6 bis 1,2 Liter pro Stunde bzw. so viel wie verträglich zu trinken.Erst mit der Zeit hinterfragten mehr und mehr Fachleute diese Empfehlungen. 

Es entstanden zwei Lehrmeinungen. Die neue Schule propagiert gemässigte Empfehlungen. Schwerpunkte bilden das Vermeiden einer Hyponaträmie und Trinken gemäss Durst. Die klassische Schule fokussiert immer noch auf den Hitzekollaps und bezweifelt, dass Trinken gemäss Durst ausreichend sei. Und während die klassische Schule auf einem maximalen Schweissverlust von 1–2 Prozent der Körpermasse beharrt ohne eine Leistungsbeeinträchtigung, liegt der gleiche Wert bei der neuen Schule bei 4 Prozent, also deutlich höher. 

Tipps für die Praxis

Die Grenze des maximal tolerierbaren Schweissverlusts von 1–2 Prozent scheint in der Tat etwas tief angesetzt. Topmarathonläufer mit Zeiten um 2:10 Stunden verlieren im Schnitt 9 Prozent an Körpermasse und klappen dabei nicht zusammen. Sie sind aber extrem trainiert und können ein vermutlich viel höheres Ausmass an Dehydration tolerieren als die meisten. Bei guten, durchschnittlichen Ausdauerathleten dürfte der Wert, bei dem es noch zu keiner Leistungseinbusse kommt, etwa bei 4 Prozent liegen. 

Mit dem Trinkmengenrechner auf der Website der Swiss Sports Nutrition Society (www.ssns.ch) kann man die Trinkmengen ermitteln, die zu unterschiedlichen Dehydrationsstufen führen. So sieht man auf einem Blick, wo ein sinnvoller Trinkbereich für die individuelle Situation liegt. Wer nicht gerne rechnet und lieber fixe Empfehlungen bevorzugt, der kann mit 0,4 bis 0,8 Litern Flüssigkeitszufuhr pro Stunde arbeiten. In der Kälte oder generell bei geringem Schweissverlust beginnt man eher bei 0,4 Litern, in der Hitze oder bei hohem Schweissverlust eher bei 0,8 Litern. Grössere Mengen als ein Liter pro Stunde Flüssigkeitszufuhr sind mit grosser Vorsicht zu geniessen, da hier die Gefahr rasch ansteigt, zu viel zu trinken.