Wirkungsvolle Tipps gegen lästiges Seitenstechen

8. August 2018

Eins vorweg: So lästig und schmerzhaft Seitenstechen sein kann, so harmlos ist es. Gleichzeitig ist das Phänomen, das in erster Linie im Laufsport auftritt, medizinisch nicht wirklich fassbar, denn die genauen Ursachen sind bis heute nicht vollständig geklärt. Jedoch geht man von einigen Faktoren aus, die ein Seitenstechen begünstigen und verursachen: 

Mehrdurchblutung der Milz

Dabei schwellt das Organ an und es kommt zu einer Dehnung der Haut des Bauchraums. Diese Erklärung scheint allerdings nur soweit Bestand zu haben, als das Seitenstechen auf der linken Seite auftritt. 

Reduzierte Blutversorgung des Zwerchfells

Das Zwerchfell der Atemmuskulatur wird durch die anhaltende körperliche Belastung strapaziert, der zusätzliche Sauerstoffmangel kann zu krampfartigen Schmerzen führen. 

Dehnung des Bindegewebes zwischen Darm und Zwerchfell nach einer üppigen Mahlzeit

Da auch Sportler über Seitenstechen klagen, die mit leerem Magen trainieren, ist diese Ursache nur zum Teil plausibel. Jedoch scheinen sich eine üppige Nahrungszufuhr und kohlenhydratreiche und hypertone Getränke kurz vor dem Sport negativ auf das Seitenstechen auszuwirken. 

Erschütterungen beim Laufsport

Dass Läufer häufiger von Seitenstechen betroffen sind als andere Sportler, könnte daran liegen, dass durch die Erschütterungen Darmgase nach oben wandern. 

Tempo- und Rhythmuswechsel

Viele Läufer beklagen Seitenstechen bei Bergabpassagen. Einerseits wird dadurch der Schrittrhythmus verändert, andererseits aber auch die Atmung. Der stete Wechsel der Pulsfrequenz kann vor allem bei Einsteigern vermehrt zu Seitenstechen führen.

Was gibt es für Möglichkeiten, um Seitenstechen zu vermeiden?

  • An erster Stelle sollte man versuchen herauszufinden, unter welchen Umständen das Seitenstechen auftritt. Vielleicht erkennt man eine individuelle Gesetzmässigkeit, die künftig verhindert werden kann. 
  • Keine kohlenhydratreichen und hypertonen Getränke vor dem Sport zu sich nehmen. Isotone Sportgetränke bevorzugen und Wasser ohne Kohlensäure in kleinen Mengen trinken.
  • Nicht mit vollem Magen Sport treiben.
  • Vermeiden von zu grossen Belastungssteigerungen und Intensitäten bei Untrainierten, stufenweises Auftrainieren, langsamer Belastungsbeginn.
  • Dauerläufe mit gleichmässigem Tempo bevorzugen und auf einen regelmässigen Atemrhythmus achten.
  • Rumpfmuskulatur regelmässig kräftigen

Was tun, wenn die Schmerzen da sind?

  • Intensität verringern.
  • Gehpausen oder ganz Anhalten, tief in den Bauch ein- und ausatmen.
  • Oberkörper weit nach vorne beugen, Arme nach unten baumeln lassen und gleichzeitig tief und regelmässig atmen. Bauchmuskeln anspannen.
  • Bei Wiederaufnahme des Laufens versuchen, auf einen konstanten Schrittrhythmus (z. B. alle drei oder vier Schritte) ein- und auszuatmen.