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Les douleurs aux épaules sont fréquentes et très gênantes, car elles affectent notre mobilité au quotidien et durent généralement bien trop longtemps. La source de ces douleurs est souvent une mauvaise coordination motrice au niveau de la ceinture scapulaire. Si l’articulation des épaules est douloureuse, il faut bien se reposer et se mouvoir avec une bonne coordination.

Des douleurs aux épaules peuvent être causées par bien des causes. Voici quelques facteurs possibles:

• pas assez de distance entre la tête humérale (os du haut du bras) et l’acromion (pointe de l’épaule)
• l’articulation de l'épaule est instable
• un guidage musculaire insuffisant

À cela s'ajoute une mauvaise posture du haut du corps et/ou de l'épaule ainsi qu'une mobilité de l'omoplate réduite.

D'où proviennent les douleurs à l'épaule?

Toute la zone de la ceinture scapulaire est censée bouger conjointement comme une unité, sinon l'articulation de l'épaule est surmenée. Trop de mouvements dans cette zone sans que l'omoplate et le haut du corps ne bougent peuvent entraîner un surmenage des structures de l'épaule et de ce qui les entourent. Un mouvement bien coordonné de la ceinture scapulaire est ici essentiel.

Dans le cas contraire, on observe souvent un pincement au niveau de l'acromion, car l'omoplate ne suit pas suffisamment. Le mouvement de l'omoplate nécessite toutefois aussi un mouvement ciblé du haut du corps. L'omoplate est souvent trop tirée vers l'avant par des muscles contractés au niveau de la nuque. Cette position et le manque de mouvement de l'omoplate entraînent une mobilité accrue de l'articulation de l'épaule. Le haut du corps est lui aussi souvent immobile et rigide. Cette situation est malheureusement due à la sédentarité au travail. Les trois exercices suivants favorisent une meilleure mobilité de l'ensemble de la ceinture scapulaire.

Tirer

Voici comment faire:

• fixer la bande élastique, écarter les jambes en regardant l'endroit de la fixation. Placer la jambe du même côté que le bras actif, devant soi
• le bassin se place en diagonale tout comme les pieds, la tête reste droite et orientée vers l'avant, éventuellement positionner l'autre main sur la poitrine pour aider
• le mouvement de traction démarre lorsque le haut du corps est tourné vers l'arrière
• l'omoplate suit le mouvement tandis que le bras se plie et tire vers l'arrière
• revenir à la position de départ jusqu'à ce que l'élastique ne soit plus que légèrement tendu, puis répéter le mouvement

Attention: le mouvement vient du haut du corps, de l'omoplate et du bras. Le bassin reste en diagonale et ne tourne pas avec le reste. Cela permet une meilleure mobilité du haut du corps et le mouvement des épaules est intégré dans celui du haut du corps et de l'omoplate. Le coude doit rester très légèrement fléchi, ceci dès la position de départ.

Fréquence: 2 séries de 20 répétitions par côté.

Pousser

Voici comment faire:

• fixer la bande élastique au mur et se placer dos à lui
• positionner les jambes de manière à ce que la main active et le pied du même côté soient derrière
• le bassin se place en diagonale au même titre que les pieds, la tête reste droite et le regard dirigé vers l'avant, les coudes sont pliés
• la poussée démarre lorsque le haut du corps est tourné vers l'avant. L'omoplate suit le mouvement puis le bras est tendu vers l'avant
• revenir ensuite à la position de départ et répéter le mouvement

Attention: ici aussi, le bassin reste immobile et le mouvement émane du haut du corps, de l'omoplate et des bras. Ne pas tendre complètement le coude dans la position finale.

Fréquence: 2 séries de 20 répétitions par côté.

Soulever

Voici comment faire:

• placer la bande élastique sous les pieds et la tenir dans les mains en la croisant de manière à ce qu'elle soit légèrement tendue
• jambes écartées à largeur de hanches, torse légèrement incliné vers l'avant, regard vers l'avant et le bas, nuque étirée
• lever les bras en même temps, aussi haut que possible
• le dos s'étire et les omoplates se déplacent vers l'arrière ainsi que vers le bas sur le torse
• important: bouger les bras, les omoplates et le haut du corps ensemble
• revenir ensuite lentement à la position de départ et répéter le mouvement

Attention: la position de la tête reste stable pendant tout l’exercice. Les bras passent devant la tête et restent toujours légèrement fléchis au niveau des coudes.

Fréquence: 2 séries de 20 répétitions.