La bière sans alcool est-elle vraiment bonne pour la récupération? Puis-je obtenir de bons résultats lors d'un Ironman sans suivre un régime «low carb» pauvre en glucides? Pour connaitre la réponse à ces questions et à trois autres, lisez notre article.

Il vous est présenté par la Swiss sports nutrition society

Question no 1: la bière sans alcool favorise-t-elle la récupération?

La bière sans alcool contient des glucides, de l'eau et des électrolytes. Autant de nutriments qui servent à reconstituer les réserves d'énergie et à rétablir l'équilibre hydrique. Cependant, il lui manque le nutriment central de la récupération: les protéines. Pour une récupération optimale, il faut donc prévoir aussi une source de protéines.

Conclusion: s’offrir de temps en temps une bière sans alcool après un entraînement dur ou long ne fait pas de mal, à condition de penser aussi aux protéines.

Question no 2: les bananes conviennent-elles pour se ravitailler lors d'une compétition de course à pied?

Lors de compétitions de course intensives, la digestion est restreinte en raison de la redistribution de la circulation sanguine dans le corps, et il est fréquent que des problèmes gastro-intestinaux surviennent. Néanmoins, il ne faudrait pas renoncer à s’hydrater et à consommer des glucides pendant les efforts de plus d'une heure. L'apport de graisses, de protéines et de fibres entraîne une sollicitation inutile de l’appareil digestif. Bien que les bananes contiennent de précieux glucides, elles sont également riches en fibres. De plus, les aliments solides comme les bananes sont généralement plus difficiles à digérer que les aliments liquides comme les gels ou les boissons énergétiques. Pour les personnes souffrant de problèmes du tractus gastro-intestinal pendant l'effort, les produits liquides ou plus faciles à digérer (gels) peuvent diminuer ces problèmes. De manière générale, il faut également tenir compte de son niveau d’effort et de ses tolérances.

Conclusion: une banane mûre peut constituer un excellent en-cas avant ou après la course, mais elle est moins adaptée comme ravitaillement pendant la compétition. Lors d’un effort d’intensité plus faible, elle peut en revanche constituer une bonne alternative.

Question no 3: dois-je adopter un régime «low carb» pauvre en glucides avant un Ironman?

L'objectif d'un régime «low carb» est d'optimiser le métabolisme des graisses en habituant l'organisme à fonctionner dans la durée avec de faibles ressources en glucides. Cependant, les athlètes dont le volume d’entraînement est élevé (en vue d'un Ironman) ont besoin d'énergie supplémentaire sous forme de glucides, en particulier lors de séances d'entraînement longues et intenses. S'entraîner en suivant un régime «low carb» est donc généralement perçu comme plus éprouvant. Jusqu'à présent, les études n'ont démontré aucun accroissement des performances suite à un régime «low carb». Pour les athlètes souffrant fréquemment de troubles gastro-intestinaux durant la compétition, un régime «low carb» peut être indiqué lors de la phase de préparation, pour maximiser le métabolisme des graisses et, ainsi, pouvoir réduire l'apport en glucides lors de la compétition.

Conclusion: un bon mélange d'entraînements à jeun et d'entraînements très intenses avec des réserves de glucides pleines ou un apport de glucides pendant l'effort pourrait être une solution!

Question no 4: est-il possible de boire trop?

Une consommation excessive d'eau pendant l'effort physique peut avoir de graves conséquences. Il peut arriver que des symptômes tels que maux de tête, désorientation, gonflement des tissus, voire même un œdème cérébral apparaissent. Pour éviter cela, pendant les efforts de plus d'une heure, il est recommandé d’opter pour des boissons énergétiques et pas seulement pour de l'eau. La référence pour l’hydratation pendant les efforts sportifs est de 4 à 8 dl par heure. En tous cas, après l’effort, il ne faudrait jamais être plus «lourd» qu'avant. Un passage sur le pèse-personne avant et après permet d’y voir plus clair.

Conclusion: la référence de 4-8 dl par heure d’effort et la sensation de soif constituent un bon repère. Le contrôle du poids avant et après l'effort peut également aider à trouver le volume d’hydratation idéal (voir calculateur de d’apport hydrique).

Question no 5: dois-je m'entraîner dans la zone de combustion des graisses pour perdre de la graisse?

Si je fais un entraînement à jeun ou une unité plus longue sans apport de glucides, je peux entraîner mon métabolisme des graisses. Cependant, cela n'est pas la même chose que perdre de la masse grasse. Pour perdre de la graisse, j'ai surtout besoin d'un bilan énergétique négatif, que j’obtiens en augmentant mon activité (loisirs, entraînement) ou en réduisant l'apport calorique par l'alimentation et les boissons. Un entraînement du métabolisme des graisses peut soutenir ces mesures si je souhaite perdre du poids, mais n'est pas absolument nécessaire.

Conclusion: un bilan énergétique négatif est le moyen le plus efficace de perdre du poids!

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