Pendant la dernière semaine avant une course, la nervosité a tendance à monter chez bon nombre d’athlètes. Leur préparation leur permettra-t-elle d’atteindre leurs objectifs? Est-il encore temps de combler certaines lacunes ou de gagner un peu de vitesse grâce à un entraînement supplémentaire dans les quelques jours précédant le départ? 

Les facteurs à la fois physiques et mentaux à prendre en compte dans ce contexte sont nombreux. En termes de technique d’entraînement, c’est simple: le plus judicieux est de réduire le volume d’entraînement et de permettre au corps de bien récupérer. Mais il est souvent difficile de ralentir (encore) le rythme à quelques jours de la course; beaucoup sont tentés d’essayer de combler les dernières lacunes, pour avoir au moins la satisfaction d’avoir sauvé ce qui pouvait l’être. Pourtant, ces dernières tentatives de préparation peuvent causer des «dégâts» physiques que le corps n’a plus le temps de réparer avant le départ.

La solution est claire. Pendant la dernière semaine avant une course, l’idéal est de se reposer pour bien recharger les batteries et être au top de sa forme le jour J. Cela nécessite aussi et surtout d’avoir confiance en ses propres capacités.

Les astuces les plus importantes pour la dernière semaine avant une course

L’objectif de ces quelques jours est d’éviter les erreurs. En respectant ces quelques règles, vous mettrez toutes les chances de votre côté.

• Plus la distance de la compétition visée est longue, plus tôt il conviendra de réduire l’entraînement. Visez deux semaines pour un marathon; une semaine suffit pour une course de 10 km.
• «Réduire l’entraînement» ne signifie pas «ne rien faire». Maintenez des séances d’entraînement brèves et qui ne vous épuisent pas.
• Évitez les formes d'entraînements alternatives et la musculation à une semaine de la course.
• La dernière séance d’entraînement intensif doit idéalement avoir lieu 5 jours avant la compétition, à un rythme de course réaliste. Vous pouvez suivre ces exemples:
  pour une course de 10 km: 4 x 5 min (3 min de récupération)
  pour un semi-marathon: 2 x 15 min (5 min de récupération)
  pour un marathon: 2 x 20 min (5 min de récupération)
• Si vous pensez ne pas vous être suffisamment entraîné avant la course et que vous voulez rattraper ce retard, vous pouvez courir tranquillement pendant la dernière semaine, mais deux fois maximum et pas plus de 45 minutes.
• Sur les deux derniers jours avant la course, l’idéal est de se reposer ou de trottiner doucement pendant 20 minutes maximum.

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