Foto: Iron Bike Race

La saison des marathons VTT a commencé! Voici nos meilleures astuces.

1. Fractionnez vos objectifs

1 000 mètres de dénivelé d'un coup: pour de nombreux vététistes, cela sonne plus comme une menace que comme une balade du dimanche. En fonction de leur niveau de forme, les sportifs affronteront la montée pendant 50 à 90 minutes. Sans préparation mentale, c'est la crise existentielle assurée. Il convient donc de fractionner ses objectifs sur la course. Les vététistes équipés d’un altimètre peuvent se donner 200 mètres de dénivelé comme référence et viser un chrono précis pour chaque palier. Cela leur permet d’oublier un moment le sommet, si haut et si éloigné, et de donner le meilleur d’eux-mêmes sur chaque mini-objectif de 200 mètres. L’avantage: la motivation est renouvelée et on ne parie pas trop gros dès le départ. Donc: il est judicieux d’étudier en détail le profil de la course avant le départ et de se fixer un rythme pour l’ascension.

2. C’est la cadence qui compte

Maintenez une vitesse aussi élevée que possible même dans les montées, pour protéger vos fibres musculaires à contraction rapide qui se fatiguent bien plus vite que les fibres à contraction lente (utiles pour l’endurance). Les fibres rapides permettent des efforts explosifs, et les fibres lentes des efforts plus modérés. En augmentant votre cadence, vous diminuez le «couple» nécessaire et faites appel à vos fibres lentes. Cela vous permettra notamment d’avoir des réserves pour le dernier tiers de la course. Donc: travaillez votre endurance de base à environ 95 à 100 tours par minute, pour vous fatiguer moins vite. Donnez-vous quatre à six semaines de temps d’adaptation.

3. Le bon timing pour l’alimentation

Vos muscles ne fonctionnent que s’ils sont assez alimentés. Si vous ne les rechargez pas en permanence, votre pouls sera au plus haut après deux heures et vos performances au plus bas. Le processus en détail: lorsque les réserves de glycogène (mode de réserve des glucides dans le corps) diminuent, le corps se tourne vers les graisses qui ont besoin de plus d’oxygène pour être métabolisées. Pendant la course, cela signifie que les performances diminuent quand le pouls augmente. Alors comment manger et boire au mieux? Pour jouer la prudence, il faut prévoir 80 à 90 grammes de glucides et 750 millilitres d’eau par heure. L’idéal est même que le besoin en glucides soit couvert en grande partie par la boisson.

Foto: Iron Bike Race

4. Le drafting 

Ce principe ne s’applique pas qu’au Tour de France. En profitant de l’aspiration d’un autre cycliste, vous pourrez économiser jusqu’à 40 % de votre performance. C’est là que vous ferez la différence entre une course au maximum de votre effort et une course en endurance. Alors utilisez le drafting autant que possible, surtout sur les longs plats, ce qui vous permettra d’économiser une énergie précieuse pour la montée suivante. Essayez de rouler aussi près que possible de la roue du vététiste devant vous. Dans les pelotons, essayez de vous maintenir parmi les dix premiers pour économiser vos efforts (effet accordéon après les virages). Si vous roulez devant, faites-vous aussi petit que possible.

5. Le dernier repas

Trop, c’est trop: si vous vous gavez une heure avant la course, vous serez lourd comme un sac de patates en montée. Faites en sorte de prendre votre petit-déjeuner trois heures avant le départ. Dans l’idéal, consommez des glucides simples (pas de muesli complet). Pourquoi pas du riz, de la semoule ou un porridge de flocons d’avoine? Une tasse de café stimulera votre organisme. À noter: il est contreproductif d’avaler un gel ou une barre peu avant le départ, car votre taux de glycémie va s’effondrer en l’absence d'effort.